お家で呼吸するだけ! 内側からキレイになる”動かないヨガ”3選

ヨガというと、おへその出たタンクトップ姿でダイナミックなポーズを取る姿を想像しがち。ですが、じつは写真や映像には映らない「呼吸」の仕方が最も重要な要素のひとつ。
今回は、ダイエットやリラックス、ここぞという時の集中やリフレッシュに役立つ呼吸方法を、ヨガのノウハウをもとに分かりやすくレクチャーします◎

腹式呼吸


1.眠たい朝もスッキリ! 代謝UPで脂肪燃焼


家事・通学・仕事・遊び……同じように日常を過ごすなかでも、代謝がUPしていれば、1日の消費カロリーもUP。「胸式呼吸」には、交感神経を優位にするはたらきが。朝の目覚めをスムーズにするとともに、ダイエットの効率化が期待できます。

胸式呼吸のやり方
1.あぐら、または正座で座ります。椅子でも床でも、マットや寝起きの布団の上でもOK◎
2.おなかを、ぎゅっとへこませます。
3.空気の出入りがわかりやすいように、両手を肋骨のあたりに添えます。
4.できるだけ肺が空っぽになるようイメージしながら、鼻から息を吐きます。このとき、胸がしぼんでいくように。
5.今度は、胸をいっぱいにふくらませるように、鼻からたくさん息を吸い込みます。
6.4〜5を3分間続けます。

胸式呼吸のコツ
おなかをぎゅっとへこませたら、そのまま最後までキープ。自然と胸を大きく使った呼吸になります。

2.眠りをより深くする ウエスト周りのひきしめ


ダイエットには良質な睡眠が大切。副交感神経を優位にする「腹式呼吸」は、おやすみ前などのリラックスにオススメです。筋トレでインナーマッスルを鍛えるにはフォームの正確さが必要で、ビギナーには難しいところも。おなかを内側からふくらませる腹式呼吸では、自然と奥の筋肉もストレッチ。ウエスト周りに刺激を与えてくれます。

腹式呼吸のやり方
1.胸式呼吸とおなじく、あぐらか正座で座ります。
2.空気の出入りが分かりやすいよう、両手を腰に当てます。
3.おなかをしぼませながら、鼻から息を吐ききります。このとき、ウエストの背中側はしぼませず、おなじ位置でキープするイメージ。
4.今度は、おなかを風船みたいにぷうっとふくらませるイメージで、できるだけたくさんの空気を鼻から吸い込みます。
5.3〜4を3分間続けます。

腹式呼吸のコツ
首から肩にかけてだらんと力を抜き、おへそを見ながら1〜5を行うこともできます。最初、おなかを使う感覚が分かりづらいときは試してみましょう。

止める呼吸


集中・リフレッシュ エクササイズの効率もUP


「息をつめる」という言葉があるように、人間は集中するときに息を止めることがあります。それを逆に利用して、息を止めることによって感覚を研ぎ澄ませる方法。気分の切り替えにも◎

止める呼吸のやり方
1.心のなかでゆったり数をかぞえながら、鼻から息を吐きます。6秒以上かけてじっくり。
2.2秒間、息を止めます。
3.鼻から息を吸います。吐いたときの半分の秒数で。
4.2秒間、息を止めます。
5.1〜4を3分間続けます。

止める呼吸のコツ
止めているときは、体も頭もふだんになく、いい意味で空っぽのような状態になることも。その感覚をよく味わいましょう。

長さが3分程度でリラックスできる、好きな曲をかけて呼吸法を行うのもオススメ。終わるタイミングが分かりやすく、毎日の習慣として安定させる助けにもなってくれます。あくまで気持ちよく行うのが大切なので、体に無理がかからないように気をつけて。ご紹介したやり方はあくまで目安として、ラクに行えるペースから徐々に慣れていくようにしましょう。
(由井妙)
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EDITOR

由井妙
名古屋出身の、なごやんライター。坂東芙三次の名で、女優・日本舞踊家。おいしいもの大好き、運動は大のニガテ、ゆるめのダイエット情報が大好物

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