おうちでできるヨガの基本 初心者さんでもできる呼吸法と基本のポーズ【静加YOGA】

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初めまして、武田静加です。
モデルをやりながら、ヨガインストラクターのお仕事もさせていただいています。

女の子はいつだって自分の体型がきになるものですよね……。ダイエットやスタイルアップを目指すにしても、やっぱり簡単で楽しく続けられる方がいいですよね?
そこで、この連載では季節や気になるボディパーツに合わせておすすめのヨガポーズをご紹介していきたいと思います。ぜひ一緒に、メンタル面からの“キレイ”を手に入れましょうね♡

第一回目は、ヨガの呼吸法と基本のポーズをご紹介します! 少しの意識と呼吸で、一緒にヨガを深めていきましょう♡

用意するもの


今回、私はこんな感じのウェアを着ています♡
今回、私はこんな感じのウェアを着ています♡

・ヨガマット(厚手のバスタオルでもOK)
・動きやすい服装ならなんでもOK

ヨガの呼吸法


ヨガの呼吸は、息を吸うときも吐くときも鼻で行うのが基本です。カラダを動かしたり、ポーズを取るときに息を止めないように、呼吸は常に行います。ポーズがきつくなると呼吸が止まりやすいので、自分ができるところや痛気持ちいいところで動きを止めて呼吸をしっかりいれていきましょう。
呼吸をすることで、カラダの気(血液、リンパなども)が流れて、リラックス効果が期待できますよ♪

腹式呼吸のやり方


ヨガの基本の座り方!
ヨガの基本の座り方!

腹式呼吸とは、息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸法です。息を吸う時は、肺の下にある横隔膜が押されお腹が膨らみ、吐く時は反対にお腹がへこみます。
わかりにくい方はおへその下くらいに手を当てて呼吸を行ってみると、下っ腹がしっかり動いてるのを感じると思います☆

腹式呼吸は、気持ちを落ち着けたりリラックスしたいとき、眠りにつく前にもオススメですよ!

呼吸のイメージ


「吸う息」は好きな香りを嗅ぐように眉間のシワを伸ばし口角を上げ、「吐く息」は体の中にある悪いものを全て出していくように吐いていきます。
呼吸は吸うことに意識がいきがちですが、吐く息がとても大切。息が苦しくなるくらい最後まで吐き出すと、次に吸う息が自然と体にたくさんの空気を入れることができます。

日常でも行える呼吸法……続けることでお腹まわりも引き締まってきますよ♪ 

基本のポーズ


1.安楽座


ヨガの基本の座り方! 手は好きな位置でOKです。
ヨガの基本の座り方! 手は好きな位置でOKです。

まず、左右のかかとと恥骨を一直線にし、坐骨をしっかりと床につけます。顔は正面、アゴを少しひきます。手は楽な位置で構いません。
座り方がキツい方は、お尻の下にブランケットや何か高さになるものを置いてあげるとやりやすいですよ!
安楽座には“姿勢を整える、気持ちを安定させる”という効果があります。

2.金剛座(こんごうざ)


ヨガの基本の座り方!
ヨガの基本の座り方!

左右のかかとをそろえ、足をかさねずに正座をします。顔は正面、アゴを少しひきます。背中がまっすぐになるように意識しましょう。

3.山のポーズ


ヨガの基本の立ちポーズ!
ヨガの基本の立ちポーズ!

1.脚をそろえて立ちます。かかととかかとの隙間を少し作り、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で床をしっかり踏むように意識します
2.脚の隙間はチャックをしめるようにお尻までキュッと引き締めます
3.肩甲骨を下に下げるように、肩を後ろに回します
4.指先が床を向くように手のひらは太ももにつけます
5.顔は正面、アゴを少しひきます

山のポーズには、“姿勢を整える、体幹を鍛える、気持ちを安定させる”という効果があります。

いかがでしたか?
私が1番大切にしているヨガの“呼吸”と基本のポーズをお届しました。

次回は「夏の薄着で気になる“二の腕”に効くポーズ」を中心にご紹介します♪
定期的に静加YOGAレッスンを開催していますので、興味のある方はぜひSNSをチェックしてくださいね。
(武田静加)

この記事を書いたライター

武田静加
20歳の頃から雑誌「Happie nuts」専属モデルとして活躍。現在モデル業の傍ら、ヨガインストラクターとしても精力的に活動中

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