生理前後は不眠になりやすい? 毎日ちゃんと眠るための快眠のコツ

ようやく涼しくなってきて、快適なはずの季節。しかし、なんだか「夏の疲労が抜けない」「気分が上がらない」という人もいるのではないでしょうか。恋も仕事も好調を呼び込むには、心も体も“元気”が不可欠。そのためにはまず「睡眠」をケアしてあげるといいかもしれません。

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20代女性は「不眠」に悩まされやすい傾向あり!?


実は「20代女性は不眠の人が少なくない」という実情をご存知でしょうか(参考:『睡眠大辞典(守田優子監修・著)』)。不眠症の有症率データを見てみても、不眠に悩まされている人の割合が特に多いのは、20代女性と高齢女性。これには女性ホルモンの影響が考えられており、特に生理前〜生理中の期間は「熟睡できる時間」が短くなる傾向があるのだとか。

生理前後になると朝起きられなかったり、日中やたら眠かったり……という経験がある方もきっと少なくないはず。お腹の痛みだけでなく、気分が落ちる、全身がだるいのには「睡眠の質」が関係している可能性も。しっかり熟睡できない日が続くと、疲労蓄積、抑うつ状態、意欲低下、イライラや攻撃性アップ、記憶力低下などに繋がります。美容面でも「肌あれ」「太りやすくなる」というマイナスな影響ばかり(涙)。

さらに男性に比べると、そもそも女性は「朝型」の傾向があるため、夜更かしをしたときのダメージも、女性のほうが受けやすいそうです。男性と同じように夜更かししている人や、毎日の睡眠時間がバラバラな人、休日に寝だめしすぎている人、シフト制で不規則な働き方をしている人などは、特に要注意です。


「不眠気味」な人は、これをやってみよう!


生理前後にもできるだけ快眠をするには、普段から睡眠のリズムをしっかり体に入れておくことが大事。睡眠リズムを付けるコツをいくつかご紹介します。

起きてすぐ朝日を浴びる


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「眩しいな」と思っても、起きたらすぐカーテンをガッと開けて、それでも部屋が暗い人はドアや窓の近くに行って、意識的に瞳に太陽の光を飛び込ませてみましょう。すると嫌でも体が「起きなくちゃ」というモードになり、睡眠リズムが整ってきやすいです。朝しっかり起きていると、夜もちゃんと眠くなり、好循環が期待できます。

スヌーズ機能をやめてみる


「あと5分、もうあと5分だけ……」とスヌーズ機能を使わないと起きれない人もいるかと思います。でもこれは逆に寝起きが悪くなりやすく、睡眠習慣としてはあまりよくないのだとか。「一回の目覚ましで起きる!」と決めてズバッと起床する癖をつけていくと、スヌーズだけでなく、目覚まし時計を使わなくても自然に起きられる体質になっていくことが期待できます。

午後のお昼寝を味方につける


朝は無理にでも起きて、それでも眠ければ、午後のお昼寝習慣をつけるのもおすすめです。横にならなくても、背もたれを下げたり、机に伏して寝たりするだけで十分に効果があるそうです。ランチタイムの最後10分程度を毎日のお昼寝タイムにするもよし、午後の休憩時間に15〜20分程度寝ておくと、気分やモチベーションも上がりやすくなり、いいことづくめです。

帰りにちょこっと体を動かす


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不眠のケアには、運動療法も盛んに行われています。一日じゅう家にいると、夜眠りにくくなった経験がある方も多いはず。そういう日もなるべく家で筋トレをしたり、少し遠いコンビニに買い物に出かけたり、意識的にちょこっと運動を心がけていきましょう。平日であれば、帰宅時に一駅分歩いてみるもよし、ヨガやジム、ダンス教室等に立ち寄るもよし、目的なくぶらぶらショッピングをしたりするのも、意外と歩数を稼げるのでおすすめです!

室温や光量を調整する


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夜に帰宅後は、部屋を明るくしすぎないことも快眠の秘訣。室内ライトを一段階下げた光量にしたり、間接照明などを利用してみましょう。寝る前にスマホやテレビを見る人も多いと思いますが、光量設定をできるかぎり落とすのがベター。

また気温・室温も、睡眠に影響を大きな影響を与えます。空調の風は顔や体に当たらないように工夫し、今時期は少し厚手の布団も脇に置いておくなど、温度を保つ工夫を。寒くなってきたら湯たんぽや電気毛布も活用して、寝るまでに布団のなかを温めておくとベストです!

寝具を変えてみる


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ついソファやこたつで寝てしまう人、何年も使ったくたびれた寝具で寝ている……という人も、不眠になりやすいです。高級寝具にはなかなか手が出ないものですが、最近は比較的安価でも「睡眠の質向上」にこだわった製品が出ているので、ぜひ自分に合うものを探してみて。枕や掛け布団も大切ですが、快眠に最も重要なのは敷き布団やマットレス。個人的におすすめは「高反発」のマットレスです。弾力性があり、著者もこれに変えただけでかなり眠りやすくなりました!

「生理前後は気分が落ちる・だるいのは仕方ない」と思っていても、睡眠を味方につけて、できるだけ心身穏やかに過ごしたいもの。あまりきちんと眠れていないという自覚がある人は、ぜひ普段の睡眠習慣から見直してみてはいかがでしょうか。
(外山ゆひら)

(参考)「睡眠大辞典」守田優子監修・著 ベースボール・マガジン社

この記事を書いたライター

外山ゆひら
対人関係、心や生き方に関する記事多め。発言小町の相談コラム『恋活小町』担当。文芸・カルチャー・エンタメ方面を日々遊歩しております

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