ウエスト周りに効果的なヨガのポーズ 歪んだ骨盤を整えてスタイルキープ【静加YOGA】

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今回は、骨盤の歪みを直してスタイルキープするポーズを2つご紹介します。ヨガ初心者やお子様でもやりやすいポーズですよ♪

くびれのあるウエスト作りに効果的 “ひざをついた三日月のポーズ”


(1)足の付け根の下に膝をつき、膝立ちをします
膝立ちをします
膝立ちをします

(2)息を吸いながら手を上に持ち上げます
息を吸いながら手を上に持ち上げます
息を吸いながら手を上に持ち上げます

(3)一番高い所で手と手を合わせて合掌をします
一番高い所で手と手を合わせて合掌をします
一番高い所で手と手を合わせて合掌をします

(4)息を吐きながらゆっくりと右横に体を倒していきます。左の骨盤が斜め上に引っ張られるように、目線は斜め上、天井方向をみましょう
息を吐きながらゆっくりと右横に体を倒していきます
息を吐きながらゆっくりと右横に体を倒していきます

この時、体重が下にかかり過ぎないよう、手が上に引っ張られるようにします。また、腰を痛めないようにお尻をきゅっとしめます。背中を真っ直ぐに伸ばし、腕が体の前側に落ちてこないよう真横でキープしてください

(5)この状態をキープして5回呼吸をします

(6)息を吸いながら体を戻していきます

(7)反対側も同様、右の骨盤が斜め上に引っ張られるように吐く息で体を左に倒します
体を左に倒します
体を左に倒します

(8)息を吸いながら体を戻し、吐きながら手を下ろして最初の姿勢に戻します

効果


ウエストのくびれ、腰や肩のコリ解消、わき腹の筋力アップ、

頑張って横に倒し過ぎてしまうと呼吸が止まってしまうので、呼吸がしっかりできる場所でキープしていきます。合掌の手が離れてしまう方は握ったり、人差し指だけ上に伸ばしてもOKです!
最初は少ししか倒せないという方も多いと思いますが、チャレンジしていくとどんどん倒れるようになるので少しづつ変化を楽しんでいきましょう♡

便秘や冷え性にお悩みの方におすすめな“がっせきのポーズ”


(1)あぐらをかくように座り、足の裏を合わせます。そして、かかとを恥骨の方に引き寄せます
あぐらをかくように座ります
あぐらをかくように座ります

お尻の骨、坐骨をしっかりと立てて座りましょう。後ろに転がってしまう方は、かかとを少し前に出して、恥骨との間にスペースを作ってみてください!

(2)息を吸いながら背筋を伸ばし、吐く息で背中をまっすぐに保ちながら上半身を前に倒していきます
上半身を前に倒していきます
上半身を前に倒していきます

体を倒す際に背中が丸くならないように!
NG例:猫背にならないように!
NG例:猫背にならないように!

体が全部倒れなくても大丈夫なので、背中をまっすぐにすることを意識して、いけるところまで倒していきましょう

(5)この状態をキープして5回呼吸をします

(6)息を吸いながら体を起こします。これを3セット行いましょう

応用編


(1)かかとを先程より前に出し、足でひし形を作ります
足でひし形を作ります
足でひし形を作ります

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(2)手を足の内側から入れます
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(3)手のひらで足の甲をはさみます
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(4)息を吸いながら背筋をまっすぐ伸ばし、吐く息でゆっくりと前に倒していきます。なるべく背中をまっすぐにするイメージで、いける方は頭を足につけます。(いけるところまででOK!)
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(5)この状態でゆっくりと5回呼吸をします

(6)息を吸いながら体をおこします。これをゆっくりと3セット行いましょう!

効果


便秘解消、冷え性、生理不順の改善

応用編は私が好きなポーズでもあります♡ もっと膝が外側に開くようにストレッチして、ポーズ深めたいと思っているので、みなさんもぜひやってみてくださいね♡

ヨガウエア:BILLABONG(ビラボン)着用
ヨガウエア:BILLABONG(ビラボン)着用


どちらも簡単にできるポーズです! 繰り返し行うことで気持ち良さ感じていけると思いますので、ぜひトライしてみてくださいね★

定期的にスタジオでも静加YOGAを開催しています。スケジュール詳細はSNSなどでチェックしてね♡
(武田静加)
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この記事を書いたライター

武田静加
20歳の頃から雑誌「Happie nuts」専属モデルとして活躍。現在モデル業の傍ら、ヨガインストラクターとしても精力的に活動中

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