猫背＆肩こりを解消するヨガのポーズ　背中をほぐして後ろ姿美人に♡

肌寒くなると、今までなかった背中や肩のこりを感じる人が多いはず。厚手のセーターやアウターを着こんだり、寒さからギューっと体に力が入ったりすることで、体がこり固まってしまうんです……。そこで今回は、猫背や肩こりを解消するポーズを3つご紹介します！　肩周りを動かして血行を良くし、冬でも後ろ姿美人を目指しましょう♡

寒さから背筋が縮こまっていない？

久しぶりに会った友達の後ろ姿をみて、なんかちょっと老けた……？　なんて思ったことはありませんか？　自分の背中はなかなか見れないけど、他人の背中はよく見えますよね！
　
年齢を感じる背中の原因はいくつかありますが、多くは姿勢の悪さからきています。猫背のまま体重が増えて背中にお肉がつくと、途端に後ろ姿がブサイクになってしまうのです。また、歳を重ねると背中にも脂肪がつきやすいものですが、猫背だけでなく「同じ姿勢が多い方」や「肩こりの方」も、背中の代謝が落ちて余計に脂肪をため込みやすくなります。

そこで背中をほぐすヨガのポーズをご紹介するので、テレビを見ながらや寝る前のちょっとした時間などに取り入れてみてくださいね！

肩こり大きく解消できるガルダーサナ（鷲のポーズ）

（1）イスに腰を掛けるか、床にあぐらをかいて座り、両手を前に伸ばします（肩の高さくらい）
（2）右手が上になるようにしてひじを交差させ、腕を90度に曲げます
（3）一度息を吐いて、肩の力を抜きましょう
（4）手の甲を合わせます
（5）余裕があれば手のひらをあわせてみます



（6）ポーズが完成したら、ここでもう一度肩の力を抜きます
（7）背筋をまっすぐ保ったまま！　息を吸いながらひじを上に持ち上げ、息を吐きながら下ろします
（8）呼吸に合わせて5回繰り返します

このポーズのポイント

手のひらを上下させるのではなく、ひじを上下させる意識で動かしてみます。肩や背中を開くことで、凝り固まった上半身がほぐれやすくなります。肩に力が入りやすいので、息を吐くたびに肩の力を緩めるようにして行ってみてください。

胸と肩を同時にストレッチするキャットストレッチ

（1）四つん這いになります
（2）右手を左手の下にすべらせて、右肩とこめかみを床に近づけます
（3）頭と右腕全体を床につけて、上半身をツイストします
（4）床についている肩と肩甲骨周りがストレッチされるのを感じてみましょう！　自分では手の届かない部分をほぐしていきます
（5）ポーズが安定したら、左手を天井に伸ばしで胸を開いていきます
（6）腕だけ伸ばすのではなく、左の胸の奥から腕がひっぱられるようなイメージで伸ばしてみます



（7）このままキープでもいいですし、余裕があればゆっくり大きな円を描くように、左腕を大きく回してみます。肩甲骨周りがもっとほぐれていきます
（8）数回腕を回したら、反対側も行いましょう

このポーズのポイント

お尻は動かさないで同じ位置でキープしたまま、上半身だけひねります。腕を回すときもお尻を動かさないように！　ポーズを取った時に首に違和感がある場合は、おでこを床につけて行ないましょう。

肩と胸と背中を伸ばしながら整えるバッタのポーズ

（1）うつぶせになり、両手を背中で組みます
（2）息を吸いながら肩甲骨を中央に寄せるイメージで胸を開きます
（3）息を吐いてリラックス
（4）おへそを床から持ち上げるイメージでお腹を凹ませ、息を吸い込みながら胸を持ち上げ、脚の付け根から足先を軽く持ち上げます



（5）息を止めずに呼吸を続けます。5回呼吸したらリリースし、3回繰り返します

このポーズのポイント

肩甲骨を背中の中央に寄せると、自然と胸が開いていきます。上体を持ち上げる時には腰を傷めないように下腹部に力をいれて、真上ではなく斜め前に伸び上がるイメージで上体を起こしましょう。上半身の力が必要なポーズですが、まっすぐな姿勢に欠かせない背中の筋肉を使って、同時に肩と胸まわりをほぐせるポーズです。

秋も半ばで寒くなりましたが、寒いからといって体を動かさなくなると、体はどんどん硬くなります。背中が硬くなって動かなくなると、脂肪がついて後ろ姿がどんどんオバさん臭くなる悪循環に……。疲れを感じたら、ストレッチ感覚で試してみてくださいね！
（品川裕花理）