”眠れない”の悩みを解消 おうちでできちゃう簡単リラックスヨガ♡

クマが冬眠するように、冬はとにかく睡眠が大事。冬は自然界の気の流れが陰へと動きエネルギーを補充する季節と言われているそうです。特に寒い時期は体がこわばって、眠りにくいですよね。
美容にも睡眠はとっても大切で、お肌が生まれ変わるターンオーバーは夜寝ている間に起こります。生き生きとしたお肌をつくるために睡眠は不可欠。しかもただ寝ているだけではだめで、睡眠の質をよくして良質な睡眠を取ることが大切なんです。
今回は、眠りが浅くなりがちな冬でも良く眠れるようになる休息するためのヨガをご紹介します。

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冬こそ入浴剤をいれてお風呂で全身を温めよう


体を動かす前に良く眠るにはまずは冷えた体を温めて緊張をほぐしてあげましょう。特に冬は手先足先が冷えて寒さから眠りづらくなります。体は温められた体温が低下していくにしたがって眠くなるもの。疲れて帰宅してそのまま眠りたい時でもお風呂に入った方がかえって眠りに入るまでの時間が短かくなり、深い眠りを得やすくなります。
特に入浴剤をいれると湯冷めしにくく疲れがとれやすいので使ってみてくださいね。




不眠に効果のあるツボ失眠(しつみん)


湯船の中でもできる、睡眠不足解消に効果のある足つぼから始めていきます。
 
場所:かかとの真ん中にあるツボ
「失眠」という言葉は中国語で「眠れない」という意味。つまり良く眠るためには欠かせないツボです。またむくみにも効果があるので押してみてください。5秒かけて押し込みゆっくり手を離すのを3回繰り返します。

良質な睡眠には体の緊張をゆるめて気持ちを落ち着かせること


ヴィパリータ・カラニ(脚を上げるポーズ)


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(1)壁に横を向いて座り、息を吐きながら足を壁に向かってもち上げます。肩や頭は優しく床に下ろします
(2)お尻は壁から少し離します。もし太ももの裏が伸びて痛いようなら、さらにお尻は壁から離して、自分の心地の良い場所を探します。
(3)両足はそろえて膝を伸ばし、かかとを押し出すようにしてふくらはぎ側をストレッチ。一旦伸ばしたら余分な力を抜いて、真っすぐ上に伸ばします。
(4)手は左右に開きます。楽な位置を自分でみつけましょう。手のひらは上にむけ、目を軽く閉じて5-10分リラックス。
(5)終わったら足を下ろします。勢いよく体を起こさず、まずは数呼吸置いて、おちついてからゆっくり起き上がります。

注意


ご飯を食べたすぐあとにやらないこと。腰がつらければ、お尻の下にクッションや背中の下にブランケットを敷いて楽にポーズがとれるようにしてください。首が緊張している場合には、丸めたフェイスタオルを首の下に敷きます。

脚を上げるポーズは一日中からだを支えていた足に滞った血の巡りを良くし、神経をリラックスできるポーズです。

体をリラックスすることができると、精神的にも安定しやすくなります。眠る前やなかなか寝つけない日の夜に試してみて下さい。さらに腹式呼吸を取り入れると効果が高まります。
このポーズは太ももの裏をストレッチするためのポーズではないので、足を引っ張られる感覚があればお尻の位置を壁からさらに離して楽な位置を見つけてください。ポーズを取りながら体を観察して、緊張していたり硬くなっている部分があれば和らげていきます。

心をおちつかせる呼吸法


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脚を上げるポーズのまま、呼吸にも意識をむけることでさらにリラックスすることができます。
片手をお腹の上に、反対の手を胸に置き、まずは自然な自分の呼吸を観察してみましょう。息が浅いか深いか、吸う息と吐く息どちらが長いか、胸とお腹どちらがどのくらい動くのか等々。

落ち着いたら、ゆっくりとした優しい深呼吸に変えていきます。難しく考えたりすることなく、リラックスしながらやっていきましょう。
では、吸う息と吐く息の長さをそろえていきます。4秒で吸ったら4秒で吐くという感じです。5秒でも6秒でもいいので心地のいい長さで始めます。この同じ長さの呼吸は意識の流れのバランスを整えて、精神を安定することができます。
呼吸が落ち着き気持ちが安定すると、良く眠れるようになります。

心臓より高い位置に足をあげることでリンパの流れを良くして血液循環も改善するので、むくみにも効果があります。また体の力を抜いてリラックスすることで、心の不安やざわつきを沈めて落ち着くことができます。

多くの眠れない理由は体が緊張や興奮していること、精神的に不安定になっている時。ただ横になっているよりも、積極的に体をリラックスさせることで寝つきがよくなるのでぜひ試してみてください。
(品川裕花理)

この記事を書いたライター

品川裕花理
ヨガインストラクター/一児の母。女子美術大学卒。大手IT会社勤務の後にヨガインストラクターに。心と身体を整える事が大好き。美は一日にしてならずがモットー

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