ヨガでぐっすり! 暑くて寝苦しい夜や夏疲れを乗り切る快眠ヨガ♡

すっかり暑くなりましたが、夜はよく眠れていますか? 日中に外で太陽を浴びてたっぷり汗をかいた後に、冷房の効いた室内で涼む……そんな寒暖差の激しい毎日を過ごしていると、体は疲れを溜め込み、自律神経が乱れて、夜に眠りづらくなります。

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「体は熱いのに手足が冷えてる」「一日中ダルい」「夜眠れない」「目覚めが悪い」そう感じる方は、もしかしたら既に自律神経が乱れて夏バテしているのかも!?

今回は、すっきり眠れるヨガを5つ紹介します。とっても簡単なので、みなさんも寝る前にやってみて♡

体を伸ばして、全身の血のめぐりを良くしよう♡


体がこわばっていたり、緊張しているとリラックスしづらく眠りにくい原因になります。まずはストレッチで体の血流をよくして緊張を解しましょう!

ヤシの木のポーズ


体全体を伸ばすポーズです。腕、背中、足先の筋肉が伸びていることを意識しながらやってみてくださいね!

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(1)肩幅に足を開いて立ちます
(2)両手を組んで、手の平は天井を向くようにします
(3)ゆっくり息を吸い、つま先立ちになり、胸を開いて両腕を上に引き伸ばします。指先から足先まで末端を伸ばすように意識しながら上下に体を引っ張ります
(4)体重は左右均等にのせていきましょう
(5)目線は指先を見ます
(6)ここで5回呼吸します
(7)ゆっくりかかとを下ろし、両手をほどきます

どんな効果があるの?


このポーズは背中を大きく引き伸ばすことで、脊柱(せきちゅう)の圧迫の解消になります。またお腹も伸びるので、腸の動きを整えることができます。足先でバランスを保つこのポーズでは、視点を一点に固定してみてください! 目の位置を定めることで、体が安定しそれに伴い心も安定していきますよ♪

体側伸ばしのポーズ


体側(たいそく)を伸ばします。座ることが多い方は、特に固くなっているので丁寧に伸ばしてみてくださいね!

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(1)あぐらをかいて座ります。息を吸って右手を上に伸ばします
(2)吐きながら上体を左に倒して行きます
(3)あごを軽く引いて天井を見上げていきます
(4)右側の体側の伸びを感じてみましょう
(5)5回呼吸をしたら、反対側も行います

どんな効果があるの?


腕を上げるとつい肩が力みがちになりますが、肩の力を抜いてリラックスさせます。ポーズのポイントは、床に触れている手で床をぐっと押してお尻を床に押し付けること! 左右のお尻を均等に床につけるイメージです。お尻を床につけることで、腰周りが伸びて腰痛予防にも効果的ですよ♪

伸びていて気持ちいいところに呼吸を送るイメージで呼吸してみてくださいね!

キャットカウのポーズ


背骨を動かすことで背中をほぐして自律神経をととのえていくポーズです。

(1)四つん這いになります
(2)肩の真下に手首、股関節(足の付け根)の真下にひざをおきます
(3)息を吐きながら背中を丸めます。目線はおへそ、お腹をへこませて、骨盤立てていきます。(おしりから生えているしっぽを床に向けるイメージです)

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(4)息を吸って背中を反らせます。目線は天井、お尻も天井に向けます。(おしりから生えているしっぽを天井に向けるイメージで骨盤を大きく動かします)

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(5)吸って背中を反らせ、吐いて背中を丸める動きを呼吸に合わせてゆっくり繰り返します
(6)背骨の動きを感じながら、丁寧に動いていきます

ポーズのポイント


頭とお尻を大きく動かすこと! 背骨は頭からお尻にかけてついているので、背中をペコペコと動かすのではなく、頭とお尻を大きく動かすことで、背骨全体のストレッチになります。

吐く息では、背骨の間を1つづつ開くイメージ。吸う息では、胸の広がりや背骨の縮む感覚を味わいます。

ひざ立てねじりのポーズ


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(1)両足を前に伸ばし座ります
(2)右足を左足の外側に置きます
(3)左手は体の真横、右手はおしり側に置きます
(4)息を吸って背筋を伸ばします
(5)吐きながら右回り(時計回り)に体をねじります
(6)息を吸うたびに指先で床を押しながら、胸を引き上げて背筋を伸ばし、吐いてねじりを深めます
(7)ゆっくり5回呼吸をし、反対側も同様に行います

ポーズのポイント


腰をひねるように体をねじるのではなく、胸からねじるイメージで行います。背骨を均等にねじり、目線は無理なく真後ろを見れるようになるのを目標にしてみてくださいね!

チャイルドポーズ


最後はチャイルドポーズでおしまいです。

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(1)正座になります。ひざは腰幅くらいに開いておきます
(2)そのまま真っすぐと床におでこをつけます
(3)両腕は体側に沿わせておきます。
(4)体の力を抜いてリラックス

どんな効果があるの?


呼吸も深まるので副交感神経が優位になり、リラックス感を存分に味わえると思います。無意識に力が入りやすい「肩の力」「眉間の力」「奥歯の力」を抜いてみましょう! このポーズの時には、ため息をつくように口から「はあ~~~」と思いっきり息を吐くのも、体の力が抜けて心地良いです♪

背中をいろいろな方向にストレッチさせて体の緊張をほぐすポーズで、心と体をリラックスさせてみてください♡ 暑い夏の夜もぐっすり眠れますよ♪
(品川裕花理)

この記事を書いたライター

品川裕花理
ヨガインストラクター/一児の母。女子美術大学卒。大手IT会社勤務の後にヨガインストラクターに。心と身体を整える事が大好き。美は一日にしてならずがモットー

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