ウォーキングでキレイになる♡ ダイエット効果がUPする歩き方

美容にもダイエットにもいいと言われているウォーキング。ですが、なぜウォーキングがいいのでしょうか? 

今回は、ウォーキングの正しいやり方や、意外とよく知られていないウォーキングの効果を解説しちゃいます! 


ウォーキングは、ただ普通に歩くだけではありません。そこで、キレイになれるウォーキングの方法や注意点など、ウォーキングの基礎知識についても合わせてお届けします♡ 

美容やダイエットのためにウォーキングを始めようと思っている人は、まず正しい知識を得ることが大切! この記事を読み、ウォーキング効果を最大に発揮できるようトライしてくださいね♡

ウォーキングで期待できる効果


あなたはウォーキングにどのような印象がありますか? 「ウォーキングをしたら痩せた」「ウォーキングで汗を流して美肌になれた」という口コミが多く、ダイエットや美容効果があるイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。

ですが、実際にどのような効果があるのか、詳しく知らない人がほとんど。そこでまずは、ウォーキングの知られざる効果について紹介します! 体にどんな作用があるのかを知っているか知らないかで、ウォーキングの効果に違いが出てくるのです♡ 

ウォーキングで期待できる効果1. ダイエット


ウォーキングは代表的な有酸素運動の一つ。たくさんの酸素を体内に取り入れながら全身の筋肉を使って運動するため、脂肪燃焼することができダイエット効果が期待できます。ランニングよりも体への負担が少ないので、運動が苦手な人でも始めやすいのがうれしいですね!

ウォーキングは、下半身の大きな筋肉を使うため、脚やせに効果的だと言われています。また、腕を大きく振って歩くことで、上半身のダイエット効果も十分にあるんですよ♡

特別な道具を用意したり、難しいやり方を習ったりする必要がないので、ダイエット初心者でも始めやすいのがポイントです。



ウォーキングで期待できる効果2. 美肌効果


ウォーキングで体の大きな筋肉を使うことで、血流やリンパの流れがよくなります。また、体動かすことで汗をかき、体の老廃物が排出され、お肌がキレイになる効果も。

また、血流がよくなることでむくみも解消されます♡ 普段あまり運動しない、汗をかかない人は特に効果を感じられるでしょう!

ウォーキングで期待できる効果3. ストレス解消


ウォーキングをして体を動かし、適度に汗をかくことによって、ストレス解消効果も期待できます。さらに汗をかいて毒素を体の外に出すことで、スッキリとした爽快感が得られますよ!

また、歩きながら自分だけの時間を作ることは頭のリフレッシュにつながります♡ 

ウォーキングで期待できる効果4. 体質改善


ウォーキングをすると、体のめぐりがよくなるだけでなく、体の中でさまざまな変化が起こります。

ウォーキングでは、放出されていくエネルギーを補うため体の中のブドウ糖を使うので、血糖値を下げる効果があります。他にも、中性脂肪を分解する酸素を活性化させる効果や、ストレスを軽減させるタウリンという物質が分泌され体はもちろん、心まで元気にしてくれます。

さらに外でウォーキングをすれば、太陽の光を浴びることによってビタミンDも生成されます。このような目には見えないさまざまな物質が分泌され、より健康的な体へと導いてくれるのです! 

ウォーキングは体質改善をしたい! と考えている方にもおすすめですよ♡



ウォーキングで期待できる効果5. リラックス効果


ウォーキングをすることで、「セロトニン」と呼ばれている神経伝達物質が分泌され、神経をリラックスさせる効果があります。ウォーキングはうつなどのメンタルヘルスの分野に対して高い効果を発揮してくれるのです♡

また、普段パソコンやスマホとにらめっこしている現代人にとって、電子機器の画面から離れて自然の中を歩くことは、眼精疲労の回復にもつながります。普段動かさない部位を動かすことで、血行がよくなり体がポカポカしてくるはずです。

さらに、ウォーキング中に好きな音楽を聞く、瞑想するなど、自分がリラックスできる方法をプラスすることで、さらにストレス解消効果を得ることができます。



ウォーキングで期待できる効果6. 知り合いが増える


実は、ウォーキングをすることで、普段話すことのなかった人たちと交流を持つきっかけになることも! 

ウォーキングを始めることで、歩くことが趣味となった方はウォーキングサークルやクラブなどにに参加することもおすすめです♡ 普段は接しない人と接することで、新しい交友関係ができたり新しい世界が見られたりするのも、ウォーキングのうれしい効果ですね!


ウォーキングではどれくらいのカロリーを消費するの?


エネルギーの消費量は、メッツという値で表すことができます。メッツ値は、普通にしているときと比べて「どれくらいカロリーを消費しているのか」を表す値です。

メッツ・時とは、運動強度の指数であるメッツに運動時間(hr)を乗じたものである。
メッツ(MET:metabolic equivalent)とは、身体活動におけるエネルギー消費量を座位安静時代謝量(酸素摂取量で約 3.5 ml/kg/分に相当)で除したものである。
酸素 1.0 リットルの消費を約 5.0kcal のエネルギー消費と換算すると、1.0 メッツ・時は体重 70kg の場合は 70kcal、60kg の場合は 60kcal となる。
このように標準的な体格の場合、1.0 メッツ・時は体重とほぼ同じエネルギー消費量となるため、メッツ・時が身体活動量を定量化する場合によく用いられる。
厚生労働省



厚生労働省によると、ウォーキングをしているときは4.3メッツとされています。つまり、ウォーキングをしているときは、止まっているときの約4倍のカロリーを利用しているということ!

そして、消費カロリーは、メッツ値・体重・運動時間をかけ算することで計算できるんですよ!

【身体活動の量からエネルギー消費量への換算方法】
○身体活動の量〔メッツ・時〕に体重〔kg〕を乗じるとエネルギー消費量〔kcal〕に換算できる。

例)72 kg の人がヨガ(2.5 メッツ)を 30 分行った場合のエネルギー消費量は
2.5 メッツ×0.5 時間×72 kg=90 kcal
厚生労働省


消費カロリー=1.05×メッツ×運動した時間(単位:時)×体重(キロ)

上の式に当てはめると、ウォーキング時のカロリーが計算できます。例えば、体重50キロの人が1時間運動すると、「1.05×4×1×50=210」となるので、210キロカロリーを消費しているんです。

自分の体重とウォーキングをする時間をかけて、消費カロリーを計算してみてくださいね。


ウォーキングで痩せられる部位


ウォーキングで痩せられる部位はどこかイメージできますか? 「有酸素運動だから全身?」「脚を動かすから、脚やせにいいのかな?」など、どの部位に具体的にどう作用するのかをはっきりと分かっていない人が多いはず!

今回は、ウォーキングで効果のある部位についてご紹介します。ダイエット効果を感じるためには、部位ごとにどのように効いているのか意識することが重要なんですよ♪



ウォーキングで痩せられる部位1. 脚


ウォーキングは、脚の大きな筋肉を動かすため、脚やせに効果があります。有酸素運動によって脚全体の脂肪が落ちてくるのはもちろんですが、ウォーキングでは「引き締め」の効果大♡ 筋肉がついて、キュッと引き締まったしなやかな脚を作ってくれます!

自転車を漕いだりランニングで地面を蹴ったりすると、筋肉が肥大してぽっこりしてしまうこともありますが、ウォーキングではその心配ありません。女性らしくしなやかな脚を目指している人は、筋肉に負担をかけず引き締められるウォーキングがおすすめなんです! 

ウォーキングで痩せられる部位2. お腹


ウォーキングは有酸素運動のため、運動中に体に取り込んだ酸素を使って、体内の余分な脂肪や糖質を燃焼させます。そのため、ウォーキングをすることで気になるおなか周りの皮下脂肪や内臓脂肪もすっきりさせる効果があるんです♡

呼吸をしっかりと意識して!


有酸素運動の効果を高めるためには、酸素をたくさん取り込むことが大切です。ウォーキング中は二酸化炭素を含んだ息をしっかりと吐ききることで、新鮮な酸素を取り込めます。つまり呼吸を意識して、取り組むことが大切です!

また、お腹周りをスッキリさせたい人は、姿勢を正しておなかに力を入れながら腹筋を意識して歩くと、より効果を感じられますよ! 「今お腹の筋肉にも効いているな、脂肪が燃えているな」と感じながら行ってみてくださいね♡ 

ウォーキングで痩せられる部位3. 背中



ウォーキングをするときに、ただ歩いているだけではもったいない! 手をしっかりと振って歩くだけで、落としにくいと言われている背中の脂肪までスッキリとさせる効果があるんです。

腕を振りきることで、肩甲骨周りの筋肉が刺激され、脂肪を燃やす効果を得られます。また、普段あまり動かさない場所のため、血流がよくなることによって体の軽さを実感できるはず♡

また、背中の筋肉をつけることで正しい姿勢を保ちやすくなり、体をきれいに見せてくれるうれしい効果も実感できます。実際に減った体重以上にスリムに、そして美しく見せてくれるんですよ♡ 

ウォーキングで痩せられる部位4. 腕


腕を振りながらウォーキングをすることで、もちろん二の腕の脂肪にも効果あり♡ 二の腕が気になる人は、軽めのダンベルや水の入ったペットボトルなどを持ってウォーキングすることで、腕も一緒に鍛えられますよ!

しかし、ウォーキング初心者さんは腕まで鍛えようとすると、思った以上にしんどくなってしまいます……。歩くことに慣れたところで、腕のトレーニングも取り入れてみてくださいね♡


ウォーキングの正しいフォームとは?


ウォーキングは普段の歩き方とは異なり、正しいフォームを意識して歩くことが重要です。ただやみくもにウォーキングをしてしまうと、効果が表れにくかったり、足の筋肉がぽっこりとついてしまったりと逆効果になってしまうことも……。

しなやかな筋肉をつけながらしっかりとダイエット効果を感じるためにも、ウォーキングで大切な3つのポイントを意識して行いましょう!



ウォーキングの正しいフォーム1. 姿勢を正して行う


ウォーキングでは姿勢が重要です。そして特に、美容・ダイエット目的でのウォーキングでは、姿勢を正して歩くことが大切なんです!

正しい姿勢の整え方


(1)背筋をピンと伸ばします
(2)頭の上をひもで引っ張られているような意識で姿勢を正します
(3)おへその下を伸ばすことをイメージし、腹筋に力を入れます

適当な姿勢で行ってしまうと、筋肉が本来つくべき場所につかなかったり、ダイエット効果が低くくなってしまうことも……。

普段から猫背や姿勢が悪いイメージがある人は特に「頭の上からひもで引っ張られている」「腹筋に力を入れる」ことを意識して、正しい姿勢で行ってくださいね♡

ウォーキングの正しいフォーム2. 足の裏で重心を移動させる


あなたは普段歩いているときに、足の裏を意識していますか? ほとんどの人が、自分がどのように歩いているのかを意識していないのではないでしょうか。

歩き方が美しくない人は、足の裏だけでぺたぺたと歩いていたり、かかとだけで歩いていたりするものです。

ウォーキングで重要なのはかかとから着地して指の付け根、指先の順番で重心を移動させること! これを「足裏のローリング」と呼ばれています。足裏をローリング意識しながら歩くことで、体への負担を少なく歩くことができ、歩く姿も美しく見えますよ♡ 

重心を意識しながら歩くことも大切!


着地の際にかかとからつけられるようになったら、つま先で地面を踏み込むときにも注意しましょう!
踏み込むときには脚の親指から小指まで、すべての指が動くようにすることが重要です。外反母趾の人は親指、内反小趾の人は小指に重心がかかっていることが多いので、自覚のある人は特に注意してくださいね!



ウォーキングの正しいフォーム3. 腕を振りながら行う


「ウォーキングをして、上半身にもダイエット効果が欲しい! 」という人は、しっかりと腕を振りながらウォーキングを行いましょう。ひじを曲げて腕を振り切ることで、腕や背中の高い脂肪燃焼効果を得られるのです♡ 

ポイントは、肩甲骨周りの筋肉を動かすこと!


普段歩いているときに、自然と腕が振られているという程度ではなく、筋肉の動きを意識しながらしっかりと動かしてください! 肩甲骨の周りには、脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞がたくさん集まってします。褐色脂肪細胞に刺激を与えながら、脂肪燃焼効果をアップさせましょう! 


ウォーキングの効果をより高める方法


正しい歩き方を身につけたら、もっと効果的にウォーキングができるポイントを押さえましょう!

ウォーキングの効果をより高める方法1. 時間帯


朝に時間をとれる人は、朝の時間帯にウォーキングをするのがおすすめです! 太陽の光を浴びながら歩くことで、ビタミンDが生成されます。また、朝日は人間の体内リズムを整えてくれるため、心と体を元気にしてくれますよ!

「朝はどうしても時間がとれない」「日焼けしたくない」という人は、夕方や夜でももちろんOK! しかし、ウォーキングは交感神経を刺激するため、寝る直前や遅い時間に行うと寝られなくなってしまうことも……。寝る時間から逆算して、できるだけ早い時間帯にするように調整が必要です。

ウォーキングの効果をより高める方法2. 歩く時間・距離



有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは、運動を始めて20分後だと言われています。そのため、高いダイエット効果を得たい場合は、20分以上のウォーキングがおすすめです!

あまり長く歩きすぎると筋肉が疲労してしまうため、30分~1時間を目安に無理のない範囲で行いましょう♪ 1時間行う場合は、30分経ったところで少し休憩を入れて、筋肉を休ませてあげることも大切です! 今はウォーキングアプリもたくさんあるので、アプリを使いながら距離を計測するのも楽しいですよ♡

ウォーキングの効果をより高める方法3. 頻度


ウォーキングは、週に3回以上行うのがおすすめです。デスクワークをしている人や、普段歩いていない自覚がある人は、軽めのウォーキングを毎日行うのもいいでしょう!

あまり頻度が少ないと、効果を感じにくくなってしまいます。週に3回以上、体調と天気の様子を見ながら継続してみてくださいね♪

ウォーキングの効果をより高める方法4. 準備運動をしっかりと行う


ウォーキングを行う前は、準備運動をしっかりと行うことが大切です! 特に普段運動をしていない人や歩く時間が短い人は、いきなりウォーキングを始めると体に負担がかかってしまいます。

歩き始める前には、脚を中心にゆっくりと筋肉を伸ばしましょう! また、腰を回すなど下半身をほぐしてあげると、脚がつったり、腰周りを痛める危険性を下げてくれます。

ウォーキングは体への負担が少ない有酸素運動ですが、無理は禁物! 5分程度ゆっくりと準備運動をしてから始めてくださいね♡

ウォーキングの効果をより高める方法5. ウォーキングシューズで行う



ウォーキングを体への負担を少なく、楽しく行うためには「ウォーキングシューズ」で行うこともおすすめです。

ウォーキング用のシューズは、ランニングシューズとは違うって知っていましたか? ウォーキングシューズは靴自体が重く、靴底が厚く、かかとを支えて負担を減らせるようになっています。そのため、たくさん歩いても疲れにくい構造になっているのです。

ウォーキングシューズを準備すると、脚への負担も減らせるだけでなく、モチベーションもアップ♡ これからウォーキングをしようと考えている人は、ウォーキングシューズを準備するのもおすすめですよ!

ウォーキングの効果をより高める方法6. 筋トレをプラスする


ウォーキング前に筋トレをして、筋肉を温めておくことによって、ウォーキングの効果がさらに高まります♡

激しい筋トレをしなくても、アップ程度に筋肉を使うだけでOK! ウォーキングで一番使われる脚の筋肉をアップすることで、より脂肪燃焼効果が高まります。スクワットや太もも上げ、脚を大股に開くランジなど、簡単な筋トレを軽くしてみてはいかがでしょうか?

おなか周りや腕など絞りたいパーツがある場合は、その部位を重点的に鍛えるのもおすすめ! スローな動きを意識しながら、しなやかで細い筋肉をつけていきましょう!




ウォーキングするときの注意点


ウォーキングは体への負担が少ない有酸素運動ですが、ストイックにやりすぎたり、無理をしすぎたりすると危険です! 注意点をしっかりと守り、無理なく安全にトライしましょう♡ 

ウォーキングするときの注意点1. 距離・時間にこだわらない


ストイックな人は、ウォーキングをするときにも「目標の距離・時間」を決めてスタートしがちですよね。もちろん目標を立てるのは素晴らしいことなのですが、ウォーキングはいつも同じ条件でできるとは限りません! 体調や天気によっても左右されやすいため、数字の目標にこだわりすぎるのはNG。

また、目標に届かなかった自分を責めてしまったり、達成できなくて心が折れて諦めてしまったり……そんなストレスを抱えながらウォーキングをするのはつらいですよね。

ウォーキングは「目標」よりも「目安」くらいに思っておく


目標を持ってウォーキングをする自分に厳しいあなたは、「疲れたらいつでも辞めてもいい」と、自分を甘やかしてあげると余裕を持って取り組むことが大切です♡

また、時間がなかったり根を詰めてしまうタイプの方は通勤や通学の時間を活用し、普段電車やバスに乗っている道をウォーキングに切り替えるだけでも十分効果が得られます!



ウォーキングするときの注意点2. 水分補給をしっかりする


ウォーキングを始めるときには、水分を準備するのも忘れないようにしましょう! 脱水症状を防ぎ、発汗作用を促すためにも水分補給は重要です。

さらに、ウォーターボトルを持って歩くのは少し面倒かもしれませんが、両手に水の入ったボトルを持って腕を振ることでトレーニングにもつながりますよ♡

ウォーキングするときの注意点3. 体調と天気に従う


ストイックな人ほど、毎日ウォーキングをすることを目標にしがちです。ですが、天気の悪い中や体調が悪い中、無理にウォーキングをしても十分な効果は期待できません! 体調が悪いときには、まずは体を回復させることが重要です。

「天気がよくて、気分もよかったらウォーキングをする!」といったように、気分に合わせて行うことで、ストレスフリーに楽しく行えます♡

ウォーキングするときの注意点4. 屋外でする場合は事故に注意


ウォーキングを外で行う場合は、車や他の歩行者などに注意が必要です! 歩いているときは、ついついイヤホンをつけて音楽を聞いたり、友達と歩く場合はおしゃべりをしたりと注意散漫になりがち。

自分や他の人を危険にさらさないためにも、屋外でウォーキングを行うときには、マナーを守ってまわりへの配慮を忘れないようにしてくださいね!

「音楽を聞きながら、安全にウォーキングをしたい」という方はジムで行うのもおすすめです♡


ウォーキングをするときに気をつけたい食事の仕方



ウォーキングをするときには、「食事」も重要です。体は食べたものから作られているので、体を整えるには運動するだけでなく、食事にも注意することで効果を高められますよ♡

ここからは、ウォーキングをするときにおすすめの食事方法についてご紹介します!

ウォーキングをする際の食事1. 朝食抜きで行うのはNG


朝のウォーキングは、つい朝食抜きで行ってしまいがち。しかし、朝食抜きでウォーキングを行ってしまうと疲労回復が遅れてしまったり、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうため筋力が低下することも……。特に、運動を始めたばかりの人は、疲れが出やすい状態です。朝ごはんは食べるようにしましょう!

「朝から固形物は食べられない!」という人は?


ご飯や魚、肉などのタンパク質、野菜などバランスのとれた食事が理想的ですが、スムージーやジュース、スープなどの軽いものでもOK! 胃が空っぽのまま運動を始めることのないように、食べ物を口にしてから行ってくださいね♪

ウォーキングをする際の食事2. 血糖値を抑えた食事をとる


血糖値の上昇を抑えると脂肪が燃焼されやすくなるって知っていましたか? ウォーキング前に血糖値を下げておくことで、脂肪燃焼効果が高まります。

ダイエットにはバランスの取れた食事が重要!



砂糖などの甘味料・炭水化物などは血糖値を上げる食べ物です。しかし、パンやご飯などどうしても炭水化物ばかり食べがちですよね……。

そこで、普段の食生活から豆類や緑黄色野菜、その他きのこ類・玄米などの雑穀・さつまいも・ヨーグルトなど、血糖値を下げてくれる食べ物を効果的に取り入れ、バランスの取れた食事を意識するようにしましょう♡

ウォーキング前だけに関わらず、普段から血糖値を上げすぎないように注意して生活することで、より高いダイエット効果が期待できます。

しかし、炭水化物を摂取しなさすぎもNG! バランスの取れた食生活で健康的で美しい体作りを目指しましょう♡

ウォーキングをする際の食事3. 食前のウォーキングでダイエット効果UP


脂肪燃焼効果を高めるには、空腹のときに有酸素運動をするのもおすすめです!

しかし、運動に慣れていない人はこの方法はおすすめできません。低血糖を起こすなど体への負担が大きく、貧血などを引き起こす場合も。また、長時間や長距離も避けた方がよいでしょう。

食前にウォーキングするのは、ウォーキング上級者の方のみ! 上級者の方もあまりにも空腹のときに行うと危険なため、食べ物を軽くとってからにしてくださいね♡

ウォーキングをする際の食事4. ウォーキング後の食事は30分後



ウォーキングの後は、疲れておなかペコペコになってしまいますよね。しかし、すぐに食事を取ると「食べた分だけ脂肪になってしまう」ので注意が必要です!

ウォーキングの後には、30分程度時間を置いて食事をしましょう。ストレッチやシャワーなどを浴びていると、意外と30分程度はあっという間に過ぎてしまいますよ!

食事はタンパク質・ミネラル・各種ビタミンなどの栄養バランスが重要です! 疲労回復や筋力アップをサポートしてくれるよう、食事にも気を配ればパーフェクトですね♡


ウォーキングが効果がでるまでの期間は?



ウォーキングを始めてすぐに効果を感じられる人もいれば、なかなか結果が出ない人もいます。運動不足だった人は効果を感じやすいですが、普段から運動をしている人にとっては効果を感じにくい場合も。

しかし、継続は力なり! 週に3回以上、2カ月ほど継続すると効果を感じられることがほとんどです!

最初に効果を感じられないからと言ってあきらめてしまったり、回数を減らしてしまったりするのではなく、「効果は2カ月後に出る」と信じて、まずは2カ月間は継続して行ってくださいね♡ 


ウォーキングを続けるポイント


ウォーキングを続けるには、何よりも「楽しく行うこと」が重要です♡ ストイックになりすぎてウォーキングがつらくなったり、プレッシャーを感じるようになったりすると、続けるのが苦しくなってしまいます。

ウォーキングを続けている人は、「自分と対話をする30分」「朝の光を浴びてリフレッシュする時間」「ウォーキング仲間との会話を楽しむ時間」など、自分なりの楽しさを見つけている人ばかり。続けられるように、自分なりのウォーキングを楽しめる工夫や、モチベーションを上げられる方法を探してみてくださいね!

そして、ウォーキングをした日には「今日もウォーキングをしてえらい!」と自分をたくさん褒めてあげましょう♡

楽しいウォーキングを♡



ウォーキングは正しいやり方で行うと、美容にもダイエットにもうれしい効果がたくさんあることが分かりました♡ 

始めから完璧にしようとすると、無理してしまいプレッシャーになってしまいます。正しい歩き方と注意点を意識して、少しずつ改善していきましょう。

難しく考えるよりも、まずは実践! 楽しく続けて効果を実感してくださいね♡
(まどか ism編集部/監修:看護師 齋藤玲華/参考:厚生労働省 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書)

【写真はすべて許諾を得てご紹介しています】

この記事を書いたライター

さおり
恋愛や美容、ファッションなどのお悩みを解決できるような記事を執筆♡

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