憧れの太ももを手に入れる♡ おすすめのエクササイズ・ストレッチ完全版

憧れるのはスラリとした太もも。太もも痩せして、気になる脂肪やぽっこり膨らんだ筋肉とはおさらばしたいですよね! 

そんな太もも痩せしたい、悩める全女子へ♡ 太ももが太くなる原因・鍛えるべき筋肉・おすすめのエクササイズ・ストレッチ・グッズなど、太もも痩せに効く知識を詰め込みました!

ミニスカートを履いて見せたくなる太ももを手に入れる方法を、チェックしていきましょう♡



太ももが太くなる原因って?


太ももの太さが悩みだけれど、なんで太いんだろう……と気になりませんか? メディアで見るモデルさんたちは、ふくらはぎから太ももまでスラリと伸びているのに、自分の脚をみると太ももだけ急に太くなっている気がしますよね。

もちろん、上からみると太ももが太く見えるのは当たり前ですが、モデルさんのようにスラリとした太ももとは程遠いことがほとんど。

また、横から見ると太ももが前にぽっこりと浮き出ている人も。どうして太ももは太くなってしまうのでしょうか? 原因を知って、太ももが太くなる根源を断ち切りましょう!

太ももが太くなる原因1. むくみ


太ももが太くなってしまう大きな原因の一つが「むくみ」です。むくみは、水分や老廃物がたまってしまうことで起こります。特に、下半身をあまり動かさない人は、リンパ液が股関節の部分にあるリンパ節で滞ってしまい、むくみやすくなってしまうんです。デスクワークが多い人や、立ちっぱなしの時間が長い人は、むくみやすいので注意が必要です!

「むくみは1日寝たら元通りになるんじゃないの?」と思っているあなた! 実は、むくみはいつまでも残り、定着することもあるって知っていましたか? むくみを放置していると、脂肪と合体してセルライトになってしまいます。一度セルライトになってしまうと、落としにくくなってしまうんですよ。

もしむくんでしまった場合は、ストレッチやマッサージでむくみをその日のうちに落とすことを忘れないでくださいね!



太ももが太くなる原因2. 脂肪


太ももが太い原因は「脂肪」の場合も……。特に、ぞうきんを絞るように皮膚をねじったときに、ボコボコとしたセルライトが見える人は、脂肪が原因で太くなっていることが多いでしょう。

男性は体の表面には脂肪がつきにくくいため、太ももに脂肪はあまりつきません。ですが、残念なことに女性は体の表面には脂肪が多くつきがち。そのため、太ももにも脂肪がつきやすいんです。

また、女性の方が骨盤が大きいために、下半身太りしやすくなる傾向が。女性には、「洋ナシ型」と言われる、上半身はほっそりしているのに下半身にかけてふっくらする体型が多いのも骨盤が原因なんです。

脂肪がつきやすい体質の人は、普段から食べ過ぎに注意したり運動をしたりして、脂肪を落とす努力をすることが大切です!

太ももが太くなる原因3. 筋肉


むくみもないし、セルライトもない。脂肪もないのに太ももががっしりしているという人は、「筋肉」が原因になっている可能性大! 特に、横から見ると太ももの前側がぽっこりしている人は、筋肉が原因だと言っていいでしょう。

太ももには「大腿四頭筋」と呼ばれる前側の大きな筋肉、「大腿ニ頭筋」と呼ばれる裏側の大きな筋肉があります。スクワットしたり歩いたり走ったりする一般的な運動や筋トレは、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるため、太ももが大きく見えてしまうんです。

ほっそりとしたシルエットを手に入れるには、前側の筋肉を鍛えるのはNG! 太ももの外側、内側の筋肉を鍛える必要があるんです。

太ももの内側の筋肉を鍛えよう!


また、負荷をかけて運動をしたり、早い動きでたくさんの回数をこなしたりしている人も、筋肉が大きくなりがち。しなやかな筋肉を作るには「ゆっくりと」「呼吸をしながら」行うことが大切なんですよ!

部活などで運動をしていた人は、大腿四頭筋が鍛えられている可能性が高いでしょう。スリムな太ももを手に入れるためには、太ももの内側の筋肉を鍛えてくださいね。



ダイエットする前に、自分の太ももサイズを知っておこう!


太もも痩せのエクササイズやストレッチをする前に、正確なサイズを把握しておきましょう!

必要なのは、全身が映る鏡とメジャーだけ♡ 太ももの太さは「一番太い部分」を測ります。ほとんどの人は、脚の付け根から3cm程度下のところが一番太くなっていると言われていますが個人差があるので鏡の前に立って、最も太くなっているところを確認してくださいね!

測るときには、ストッキング・タイツなど何も履かない状態で、素肌の上から測りましょう♪

太もものサイズを測るときのポイント


メジャーが斜めになってしまわないように、床と並行になることを意識して、一周巻いて測ること! 細くなりたいからと言って、メジャーをキツくしめるのはNGです。食い込まず、ゆるゆるでもないジャストフィットの状態で測ってくださいね♪

筋肉のつき方によって、左右の太さが異なることも珍しくありません。両足ともサイズをチェックしておきましょう!

また、時間によってもむくみなどで太さが変わることも。太さを測るときは、時間もメモしておいてくださいね! 正確な太さを比べるには、同じ時間のデータを並べる必要があります。

理想的な脚のサイズのバランスは?



太もものサイズだけ細くなっても、全体のバランスが悪くなると美しい脚とは言えません。理想的なバランスは、太もも・ふくらはぎ・足首が「5:3:2」のバランスになっていること。

太もものサイズだけでなく、ふくらはぎと足首のサイズも測って、ちょうどいいバランスになっているのかもチェックしておきましょう♡

太もも痩せのために鍛えるべき筋肉


太もも痩せするためには、太ももを引き締めてくれる筋肉をつけることが大切♡ 太ももの前側の「大腿四頭筋」は鍛えると脚が太くなってしまいますが、脚をほっそりとさせてくれる筋肉もあるんです。鍛えるべき筋肉を鍛えて、憧れの「内側に隙間がある太もも」を目指しましょう♡

太もも痩せのために鍛えるべき筋肉1. ハムストリングス


太ももの鍛えるべき筋肉の一つ目は「ハムストリングス」。ハムストリングスとは、太ももの裏側の筋肉のこと。大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つの筋肉を合わせて、ハムストリングスと呼ばれています。普段生活しているときには使わない筋肉のため、聞き慣れない人も多いですよね!

ハムストリングスを鍛えると、太もも全体を引き締めて細く見せてくれます。また、ヒップアップにも効果的! ヒップアップと脚痩せは、関係性がないと思っていませんか? お尻がキュッと上がっているとその分脚が長く見えるため、脚をきれいに見せたい人はヒップアップも重要なんですよ◎! 

ハムストリングスは、太もも全体とおしりに効果があるため、太もも痩せしたい人は絶対に鍛えておきたい筋肉なんです♡


太もも痩せのために鍛えるべき筋肉2. 内転筋


太ももの鍛えるべき二つ目の筋肉は「内転筋」です。内転筋とは、太ももの内側にある筋肉のこと。憧れの太ももの間にある隙間を作るためには、欠かせない筋肉なんです。

内転筋は、普段の生活では意識して使うことがありません。そのため、筋肉が衰えてしまっている女性も多いんです。内転筋には、骨盤と脚をつなげるという役割もあります。そのため、内転筋が衰えると太ももの内側がむちむちになってしまいます。骨盤が歪んでしまったり、O脚の原因になってしまったりすることも。

内転筋を鍛えることで太ももの内側をスッキリさせ、脚全体のバランスを整えられますよ◎。


太もも痩せにおすすめのエクササイズ


太ももに重要な筋肉が分かったら、筋肉を鍛えるためのエクササイズをしていきましょう!

重要なのは、筋肉を意識して、正しいやり方で行うこと。自己流の間違った方法でしてしまうと、逆効果になってしまうことも……。エクササイズを行う前に、あなたの知っているやり方は間違っていないのか、確認してみてくださいね♡

太もも痩せにおすすめのエクササイズ1. スクワット


脚痩せでまずおすすめしたいエクササイズが「スクワット」です。「スクワットをしたら脚が太くなった……」という記憶がある人もいるかもしれません。

スクワットで脚が太くなるのはズバリ、間違ったフォームで行っていたから。間違ったフォームで行うと、太ももの前側にある大腿四頭筋しか鍛えられず、脚が太くなってしまいます。

正しいフォームで行うと、ハムストリングスやおしりにある筋肉を鍛えられるので、太もも痩せに効果絶大♡ では、さっそく正しいフォームを確認していきましょう!

スクワットの正しいやり方


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(1)肩幅から少し広めに脚を開きます
(2)つま先を気持ち外側に向けます。11時の方向を意識すると◎
(3)胸を張って背筋をピンと伸ばします。このとき、目線は遠くを見ましょう
(4)両腕を地面と平行になるようにまっすぐ伸ばします。きつい場合は腰に手を当てましょう
(5)ひざを少し曲げた状態で、スクワット開始
(6)おなかに力を入れて凹ませます
(7)お尻を後ろに突き出して、椅子に座るように、息を吐きながらゆっくりと腰をおろしていきます
(8)ひざが90度になるまで曲げましょう
(9)息を吸いながら元の位置に戻ります。ひざは伸ばしきらず、おなかとお尻の力を抜かないように

スクワットで重要なのは、重心をかかとに置くこと。ひざがつま先より前に出ないように注意して行ってくださいね!

初心者の人は、回数よりも正しいフォームを意識して行いましょう。連続でしなくても大丈夫。慣れないうちは1日合計10回、慣れてきたら1日30回~40回と増やしながら取り組んでみてください♡

太もも痩せにおすすめのエクササイズ2. 自転車


太ももに脂肪が多い人は、有酸素運動である「自転車」もおすすめです。競輪選手は太ももがパンパンだから、自転車を漕ぐと脚が太くならないか心配……というあなた。一般的な生活で漕ぐ程度では、太ももが太くなるほど筋肉がつくことはないので安心してくださいね♡

自転車の漕ぎ方のポイント


太もも痩せするために自転車を漕ぐには、サドルの位置と漕ぎ方が重要です。

まず、サドルを正しい高さに合わせましょう。つま先立ちになる程度の高さにすることで、体全体の筋肉を使えるようになります。漕ぐときに親指のつけ根で押すように漕げる高さがベストです!

また、漕ぐときはふくらはぎから下に力をいれるのではなく、脚全体で漕ぎましょう。1秒に1回転が目安。少し負荷を感じる程度のギアで、回転数を意識しながら漕ぎましょう。

太もも痩せにおすすめのエクササイズ
3. ライイング・ヒップアダクション


内ももの筋肉を鍛えるには「ライイング・ヒップアダクション」がおすすめです。聞き慣れない名前ですが、太ももの間の隙間を作るためには欠かせないエクササイズ。さっそくやり方をチェックしていきましょう!

ライイング・ヒップアダクションのやり方


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(1)ひじで上半身を支えるようにして床に横向きになります
(2)上にある脚のひざを立てて、下側にある脚の前に出します
(3)下側にある脚をひざを伸ばしたままゆっくりと上に持ち上げて、ゆっくりと下げます

この動きを片側10回ずつ、1日3セットを目安に行いましょう!

ポイントは「ゆっくりと上げること」。反動をつけて行うと、内ももの筋肉ではない部分の筋肉がついてしまいます。内ももの筋肉を鍛えるには、内転筋を使うことを意識してトレーニングしてくださいね♡


太もも痩せにおすすめのストレッチ


次に、太もも痩せにおすすめのストレッチをご紹介します♡ エクササイズ前後にストレッチをするのも効果的です。特にむくみが気になる人は、ストレッチをして脚にたまってしまった老廃物を流しましょう!

太もも痩せに効果的! むくみ解消ストレッチのやり方


太もものむくみを解消させるには、太ももの付け根にたまっている老廃物を流すことが重要です。では、どのようにストレッチするといいのでしょうか。

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(1)手と脚を大きく広げて大の字になります
(2)そのままの位置でゆっくりとひざを曲げて、手をひざの上に乗せます
(3)上半身を体の内側に入れ込むようにしてひねります
(4)右側をひねるときには、右側のひざを後ろに押して股関節を伸ばします
(5)反対側も同じように行いましょう

ポイントは、息を吐きながらすること。体をひねるときは、3~5秒程度息を吐きながら行いましょう! また、太ももの内側・裏側・股関節・お尻周りの筋肉が伸びていることを意識することで、より効果が感じられますよ♡

血行が良くなっているときに行うと、より効果も期待できるため、お風呂上りに行うのがおすすめです。

太もも痩せにピラティスも効果的!


太もも痩せには「ピラティス」もおすすめです。ピラティスはインナーマッスルを鍛えるため、太ももの内側や裏側の筋肉に働きかけ、引き締まった太ももを作ってくれます。必要以上に筋肉が鍛えられることもないため、女性らしいしなやかな筋肉が身につきますよ!

また、ゆっくりとした動作が多く、体に大きな負担がかからないのもメリット! 運動が苦手な女性でも始めやすい特徴があります♡

シングル・ストレート・レッグのやり方


太もも痩せには「シングル・ストレート・レッグ」と呼ばれるトレーニングが効果的です!

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(1)仰向けに寝転び、つま先を天井に向けて伸ばします
(2)右脚を太ももから体の方向に引き寄せ、左脚は床につかないように下げます
(3)今度は左脚を体の方向に引き寄せ、左右チェンジします
(4)リズムよく交互に行いましょう

ポイントは、ひざをできるだけ曲げずに行うこと。ひざを曲げないことで、太ももの筋肉だけを使ってトレーニングを行えます! 余力のある人は、できるだけ脚を高く上げて行ってくださいね♪

他にもたくさんのトレーニング方法があるので、気になる人は調べてみてはいかがでしょうか!


太もも痩せには、他にもこんな方法もおすすめ!


太もも痩せするには、エクササイズやストレッチ以外にも、マッサージ・ツボ押し・ボトックス注射などたくさんの方法があるんです♡ いろいろ試してみて、自分に合ったものを継続するのがおすすめですよ!

太もも痩せに効果的なマッサージ


まず太もも痩せにおすすめなのは「マッサージ」です。特に、むくみに効果のある「リンパマッサージ」がおすすめですよ! 体の中の老廃物を流し必要な栄養を届ける役割があるため、老廃物が溜まったままだとむくみの原因になったり、脂肪とくっつくことでセルライトの元になったりと、百害あって一利なし。そのため、リンパを流すことはとても重要なんです!

リンパは、血液や筋肉の動きに合わせてゆっくりと流れているため、マッサージをして意識的に流してあげましょう♡

特に、太ももの付け根には大きなリンパがあるので、つま先から太ももの付け根に向かって流してあげるのが重要です!

リンパマッサージのポイント1. お風呂に入りながら


リンパマッサージは、血行が良くなっているときに行うのがおすすめ! 体温が高い状態でマッサージを行うと、エネルギーの消費量も多いので、ダイエット効果が高いんです。また、発汗作用があるため、毒素が汗と一緒に排出されます。

お湯に入ったまま行うことで、水圧によって血液循環もアップしますよ♡

お風呂でのマッサージは、拳(こぶし)を作って足首から太ももの付け根まで、リンパにそって力を入れすぎないように優しく流して上げるのがおすすめ◎。くれぐれもやりすぎてのぼせないように注意して行ってくださいね!

リンパマッサージのポイント2. クリームをつけながら



お風呂上がりのマッサージは、クリームをつけながら行うのがポイントです! クリームがあることで、皮膚の摩擦を防げますよ♡ クリームで滑らせるように行うと、力をいれなくても簡単にマッサージできます。

また、美容成分が配合されているクリームを使うことで、美肌になる効果も♡ せっかく太もも痩せするなら、細いだけでなくすべすべのお肌も手に入れたいですよね! 高級なマッサージクリームじゃなくても大丈夫です。普段使っているボディークリームを使って、マッサージしてみてくださいね!


太もも痩せに効果的なツボ押し


太ももにもツボがあるって知っていましたか? 太もも・ふくらはぎ・足裏にあるツボを押すことで、脚痩せが期待できるんです! では早速、各部位ごとのツボをチェックしていきましょう♪

太もも痩せに効果的なツボ1. 太もも


太もものツボは、ひざのお皿(太ももの根本側)から指3本上の部分にあります。ツボの名前は「血海(けっかい)」といい、名前の通り「血がたくさんたまってる場所」。

親指で少しずつ力を入れながら5秒押して、ゆっくりと離しましょう。左右10回程度行ってくださいね! 血海を刺激して血流を流し、むくみのないスッキリとした太ももを手に入れましょう♡

太もも痩せに効果的なツボ2. ふくらはぎ


ふくらはぎでおすすめのツボは「足三里(あしさんり)」。ひざのお皿から指4本分下側(つま先側)、指2本分外側にあるツボです。

脚全体のむくみに効果あり◎。足三里も血海と同じように押していきます。ゆっくりと力を入れながら5秒押すのを10回繰り返してくださいね!

太もも痩せに効果的なツボ3. 足裏


足裏にはたくさんのツボがありますが、むくみを解消するのにおすすめなのは「湧泉(ゆうせん)」です。脚全体のむくみを解消するだけでなく、疲れもとってくれる万能なツボ♡

足裏のくぼみの中央にあるので、ツボも見つけやすいですよ! もしくぼみがわかりにくい人は、つま先を曲げると簡単に見つかります◎。

他のツボと同じように、5秒押してゆっくりと離す動作を、10回程度行ってくださいね!



太もも痩せに効果的なボトックス注射


太ももの筋肉が気になる人は、ボトックス注射で太もも痩せをする方法も! 

ボトックスとは、一過性の筋肉麻痺を作り出します。運動能力を下げて、筋肉を使わないようにして細くするやり方です。日常生活には支障は出ないとされています。

2~3日で効果が出て、3カ月後にはほとんどの人が効果を実感できます。

値段は保険診療外となる治療のため、治療を受ける場所によっても異なりますが、6~10万円が目安です。


太もも痩せにおすすめのグッズ4選


最後に、簡単で効果的に太もも痩せするためのおすすめグッズをご紹介します♡ 筋肉をつけたいのか、セルライトや脂肪を落としたいのか、むくみをすっきりさせたいのか……自分に必要な効果を考えて、適切なグッズを取り入れてくださいね!

メディキュット ボディシェイプ 寝ながらスパッツ 骨盤サポート付き


まずおすすめしたいのが、履くだけで太もも痩せが期待できる『メディキュット ボディシェイプ 寝ながらスパッツ 骨盤サポート付き』です。

メディキュットとは?


メディキュットは、イギリスの医療用ストッキングをルーツにした、圧力をかけるストッキングやソックスのブランド。足首からふくらはぎ、太ももまで押し上げてくれるように、繊維が編み込まれています。それぞれのパーツに合わせて着圧の度合いが違うので、脚に負担をかけることなくケアできますよ◎。



寝ながらスパッツは骨盤までカバーしたスパッツで、履いているだけで下半身のむくみをとってくれる優れもの。朝起きると、脚全体がすっきり軽やかになっているのを実感できるでしょう♡

値段は、税込み約30000円ほど(オープン価格)。M・L・LLの3サイズあるので、身長や足の太さを目安にしてぴったりのサイズを選んでくださいね!

コジット レッグセルローラー


脚のセルライトが気になる人におすすめなのグッズが、『コジット レッグセルローラー』です。2つに分かれたアームで、太ももを左右からしっかりはさんで、コロコロ回転してマッサージできます。左右に40個ずつ、合計80個も突起がついているので、気になるセルライトにしっかりアプローチできますよ!

レッグセルローラー
レッグセルローラー
¥980


手元のグリップで、挟む強さや範囲を変えられるので、足首から太ももまで脚全体をケアできます。ポリプロピレンと樹脂でできているため、お風呂で使ってもOK! 水洗いもできるので衛生的ですよ♪

値段は約1100円。気がついたときにできるので、手軽にケアをしたい人におすすめな商品です♡

La・VIE(ラ・ヴィ) 内股DEダイエットフィット ハード


太ももの内側の筋肉を鍛えたい人におすすめなのが『La・VIE(ラ・ヴィ) 内股DEダイエットフィット ハード』です。



太ももの内側を鍛えるには、座った状態で脚の内側にペットボトルやテニスボールなどを挟み、キープするというエクササイズが定番! 身近にあるものでトレーニングできるのですが、ただ挟んでいるだけになってしまうのが難点です。

ですが、内股DEダイエットフィットはバネがついているので、強く挟んだりゆるくキープしたりと、緩急をつけながらトレーニングできるのがポイント! 太もものカーブにそって内股DEダイエットフィットもカーブしているので、はさみやすく、痛くならないのもうれしいですね♡

値段は、1300円。「本格的に太ももの内側の筋肉を鍛えたい」「太ももの間に隙間を作りたい」という方におすすめの商品です!

美脚 レッグスライダー


太ももからおしり、ウエストまで下半身全体を鍛えたい人におすすめなのが『美脚 レッグスライダー』です。「お家でジムのような本格的なトレーニングができる」と人気のグッズ!



スライドペダルを使って開脚することで、いつもは使わない筋肉を効率的に鍛えられますよ♡ テレビを見ながらでも、音楽を聞きながらでもOK。雨の日でも本格的なトレーニングができるので、毎日続けて鍛えたい人におすすめです。

普段あまり運動をしていない人は、1日60秒トレーニングをしただけで、次の日は筋肉痛になるほど効果あり! コンパクトにまとまるので、一人暮らしの家でも場所をとりません。

値段も3980円と、ジムに通うことを考えればお手軽な価格♡ 本格的に下半身を鍛えたい人、痩せたい人におすすめのグッズです!

あなたにぴったりの方法で、太もも痩せを目指そう♡


太ももを細くしたいと思ったら、まずは太い原因や自分のサイズを知ることからはじめるのが大切です。いきなりジムに行ってハードなトレーニングをしなくてもOK! 家でのエクササイズやマッサージなど、自分にできる範囲から、無理なく行ってくださいね♪

あなたにあった方法で、楽しんで、憧れのスラリとした太ももを手に入れましょう♡ 
(まどか ism編集部/監修:看護師 齋藤玲華/イラスト:locomoco)

【写真はすべて許諾を得てご紹介しています】

この記事を書いたライター

さおり
恋愛や美容、ファッションなどのお悩みを解決できるような記事を執筆♡

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