ストレッチで引き締まった体に…♡ ストレッチの効果とおすすめポーズ

むくみや冷え、体の凝りで悩んでいる人は、ストレッチをするのがおすすめです! ストレッチを日課にすることで、健康的でしなやかな体を手に入れられますよ♡ 効果を知れば、あなたも今日から取り入れたくなるはず! ぜひ毎日ストレッチにトライしてくださいね♪

ストレッチって本当に効果があるの?



女優さんやモデルさんがよく言う「ストレッチを習慣にしています」という言葉。きれいでスタイル抜群の人たちが言うなら、説得力がありますよね! ですが、ストレッチって本当に効果があるのでしょうか? 

今回は、ストレッチをすることで得られる効果と、実際のストレッチのやり方をご紹介します♡ 

ストレッチで期待できる効果


ストレッチをすることで、体が柔らかくなり、関節の動く範囲を広められます。ストレッチで体を柔らかくすると、ケガをしにくくなったり、血の巡りがよくなったりと言った、さまざまな効果があります。

また、ストレッチを行うことで血液の循環がよくなるので、代謝がアップし、痩せやすい体を作ることにもつながります。ダイエット効果もあるのです。さらに、体の冷えも解消してくれますよ♡

しかも、ストレッチで筋肉が伸び縮みすることで、リンパの流れがよくなり老廃物が排出されやすくなるので、疲れにくい体になります。

また、「気持ちいい」と思うくらいまで伸ばしてあげると、気持ちがほぐれてリラックスできるのです♡ 疲れているときこそ、ストレッチの出番。

では、他にはどんな効果があるのでしょうか。詳しく見ていきましょう!



ストレッチの効果1. むくみの解消


女性の悩みの一つである「脚のむくみ」。夜になるにつれてむくみがひどくなり、靴がキツくなった経験はありませんか? そんなつらいむくみを解消するのにも、ストレッチが効果的です!

脚は第2の心臓と言われているほど、重要な存在。脚のストレッチをして筋肉を動かすことで、脚がポンプの役割をして血液の巡りを促してくれます! 

足首回しは、オフィスや学校などの座っている間にできるのでおすすめ。夜寝る前にストレッチを日課にすると、むくみしらずの状態になれますよ!

ストレッチの効果2. 筋肉の凝りの解消


スマートフォンやパソコンの使用が増えている現在。首や肩の凝りに悩んでいる人が増えているのではないでしょうか! 筋肉の凝りを解消することにも、ストレッチが役立ちます。

肩凝りは、肩甲骨をほぐすストレッチをしてあげることで和らぎます。肩が凝るのは、同じ体勢でいることが原因です。ずっとスマートフォンやパソコンを見ていることも原因となります。そのため、固まってしまった筋肉を動かすストレッチをして、ほぐすのがベターですよ♪

他にも、凝りを感じている部分があれば、積極的にストレッチをして伸ばしてあげましょう!

ストレッチの効果3. ストレス解消


日常の中で溜まっていくストレス。そんなストレスを溜め込んでいませんか? ストレス解消の方法をいくつか持っておくことはとても大切です。なぜなら、ストレスは少しずつあなたの体をむしばんでいくから。睡眠の質を下げたり、筋肉を固まらせて凝りの原因を作ったり、食欲を減少させたり……このような悪影響を及ぼしてしまうのです。

ストレッチは、ストレスを解消する方法の一つ。ストレッチで体を伸ばすと、心地いい刺激が与えられるので、リラックス効果につながります。心がモヤモヤするときや、仕事や学校でいやなことがあったときには、ストレッチで心を落ち着かせてみてはいかがでしょうか♡




ストレッチをするのにおすすめの時間帯


ストレッチは気がついたときにしても効果はありますが、より効果を高めるためには、行う時間帯を意識した方がいいのです! 

おすすめなのは、入浴後などの体が温まっているとき。血流がよくなっているので、体を伸ばしやすくなっています。また、入浴後はリラックスできているので、ストレッチをしやすい状態なところも◎。 

ストレッチの時間帯 ここに注意!


ただし、45分以上経過すると元に戻ってしまうと言われているため、入浴後すぐにストレッチをするようにしましょう! ストレッチのみでしたら入浴後すぐに行っても体への負担は少ないとされています。

そして、入浴後には汗をかいて体の水分が減ってしまっているので、コップ1杯の水を飲んでからストレッチを始めることをおすすめします。

逆に、食後30分以内のストレッチはおすすめできません。消化を妨げてしまう可能性があるため、避けましょう!


ストレッチは、どれくらいの時間をかければいいの?


ストレッチは、毎日継続することが大切です。仕事や勉強が忙しい人は、ストレッチにあまり時間をかけられないですよね。

ストレッチには、「絶対に◯分間しなければいけない」という決まりはありません。自分の負担にならない程度で続けていきましょう!

一般的によく言われているのは、毎日10~20分程度をかける方法。ただし、「伸びている」「ちょうどいい」と感じる時間は人それぞれなので、参考程度に考えることをおすすめします♪




おすすめのストレッチ方法♡


ストレッチには、動的(ダイナミック)と静的(スタティック)とがあります。動的(ダイナミック)ストレッチは、ねじったり回したりして大きく体を動かしながら筋肉を伸ばす方法。対して、静的(スタティック)ストレッチは、筋肉を一方向に動かしゆっくり伸ばすのが特徴です。

ここからは、おすすめのストレッチ方法を、部位ごとにご紹介していきます♡ 

ストレッチ方法1. 首


重たい頭を支える首。スマートフォンやパソコンを同じ姿勢で見続けると、首に大きく負担をかけてしまいます。そのため、毎日首のストレッチをすることが大切なのです!



首の横側を伸ばすストレッチ


まずは首の横側を伸ばすストレッチから。

(1)浅く椅子に腰かけて、背すじを伸ばします
(2)右手は肩に置き、頭を左側に倒します
(3)左手を頭にのせ、引っ張るようにして首の側面を伸ばします
(4)反対側も同様に行いましょう!

首のうしろ側を伸ばすストレッチ


続いて、首のうしろ側を伸ばしていきましょう。

(1)同じく椅子に腰をかけたまま両手を組みます
(2)組んだ手を頭のうしろに持っていきます
(3)頭を前に倒し、組んだ手を上からのせて重みをかけます
(4)10~20秒ほど首のうしろを伸ばします

首の前側を伸ばすストレッチ


最後に首の前側を伸ばしていきます。

(1)片手の手のひらの上にあごをのせます
(2)もう片方の手でひじを支える
(3)あごを天井の方に上げる

ひじで手を支えることで、肩などの他の部位に力を入れずストレッチができますよ。

ストレッチ方法2. 肩



肩をほぐすと、肩周りの筋肉が一緒にほぐれていきます。肩こりに悩んでいる人は、ぜひ毎日トライしましょう! 

肩をほぐすストレッチ


まずはゆっくり肩をほぐすストレッチから。

(1)腕の力を抜き、体の横にそわせます
(2)そのまま肩を前から上、後ろへ回します。息を吸いながら肩をあげ、後ろに回すときに息を吐くのがポイント
(4)この肩回しを、10~20回ほど行いましょう!

肩を伸ばすストレッチ


続いては、肩を伸ばすストレッチです。

(1)背中で両手を組み、手のひらを下に向けます
(2)息を吸いながら、組んだ手を上げられるところまで上にあげます
(3)息を吐いて腕を下げます

肩の可動域を広げるストレッチ


次に、肩の可動域を広げるストレッチを行います。

(1)右手を肩の上から、左手を下から背中に回し、手を組みます
(2)この状態のまま、吸う・吐くを繰り返し、60秒キープします
(3)反対側の組み方で、もう60秒キープする

さらに肩をほぐします。
 
(1)背中に手をもっていき、合掌をします
(2)息を吸って吐くを繰り返し、60秒間キープします

この一連の流れを行えば、「肩の凝りが楽になっている」と感じられるでしょう♡ 

ストレッチ方法3. 肩甲骨


肩甲骨は、意識しなければなかなか動かせないところ。気がついたときに動かしてあげるようにしてくださいね!

肩甲骨回し


おすすめのストレッチは肩甲骨回し。

(1)肩の高さに腕を広げ、指先を肩につけます
(2)肩甲骨を動かすことを意識して、大きくひじを回転させます

この動的(ダイナミック)ストレッチは、少なくとも1日20~30回行うことをおすすめします。できる人は、1日50回行いましょう! 



ストレッチ方法4. 腕


日頃、気がつかないうちにたくさん使っている腕。定期的にほぐして、凝りを解消してあげましょう!

上腕三頭筋を伸ばすストレッチ


まずは上腕三頭筋を伸ばしていきます。

(1)まっすぐに伸ばした右腕を胸の前に持っていきます
(2)左腕を曲げ右腕にクロスさせ、右腕を伸ばします
(3)この状態で10~20秒キープします
(4)同じように反対の腕も伸ばしましょう

同じく、上腕三頭筋を伸ばすストレッチをご紹介します。

(1)右腕を頭の横にあげて、ひじを曲げます
(2)左手で右手のひじをつかみ、ひじを引っ張ります
(3)この状態で10~20秒キープします
(4)同じように反対の腕も伸ばします

前腕の全面を伸ばすストレッチ


続いて、前腕の全面を伸ばしていきましょう! 

(1)右手のひらを上に向けて、前に伸ばす
(2)左手で右手の指を持ち、手首を手の甲側に倒す
(3)この状態で10~20秒キープします
(4)同じように左腕も伸ばします

前腕の後面を伸ばすストレッチ


反対に、前腕の後面を伸ばすストレッチもご紹介。

(1)右手の甲を上に向けて、前に伸ばす
(2)左手で右手の指を持ち、手首を手のひら側に倒す
(3)この状態で10~20秒キープします
(4)同じように左腕も伸ばします

ストレッチ方法5. 背中



無意識な猫背や、学校・職場でずっと同じ体制をとることによる背中の懲り。ストレッチで凝り固まった背中の筋肉をほぐすことをおすすめします!

(1)四つんばいになり、手を遠くに置きます
(2)猫が伸びをしているイメージで、重心をお尻の方へ移動させます
(3)この状態で20~30秒伸ばします

タオルを使って、背中をほぐす方法もあります。

(1)タオルを肩より広い幅で持ち、頭の上に持っていきます
(2)左ひじを伸ばしたまま、右手でタオルを下に持ってきます
(3)この体制のまま、30秒伸ばしましょう
(4)反対側も同じように伸ばします

ストレッチ方法6. 腰


続いて、腰をほぐすためのストレッチをご紹介します。

まずは背伸びをしましょう。

(1)脚を肩幅に開きます
(2)両手を組んで、手のひらを天井の方に向けて伸ばします
(3)10~20秒キープしましょう

続いては、床に寝て行うストレッチで腰の凝りをほぐします。

(1)仰向けに寝ます
(2)上半身は動かさず、下半身をひねります
(3)10秒程度キープして、反対側にもひねりましょう

次に、ブリッジで背中を刺激しましょう。

(1)仰向けに寝たまま、脚を立てて、耳の横に手をつきます
(2)脚と手で地面を押して、ブリッジの体勢を作ります
(3)この状態で5~10秒キープ
(4)ゆっくり体を下ろします

ブリッジは、背中と同時に腹筋もストレッチできますよ♡ 

ストレッチ方法7. 股関節


股関節をほぐすことで、下半身太りを予防したり、むくみや冷えを解消したり、老廃物を排出しやすくしたりできます!

まずは、股関節を伸ばしていきます。

(1)仰向けで寝ます
(2)右脚を曲げて胸に近づけ、両手で抱え込みます
(3)10~20秒キープします
(4)同じように左脚も伸ばします

股関節のストレッチといえば、開脚です。

(1)壁や低めのソファーなどに寄りかかり、できるだけ脚を開きます
(2)20~30秒ほどキープします

ストレッチ方法8. お尻



凝り固まったお尻は、垂れ尻を作ってしまいます。また、腰痛の原因にもなるのです。気持ちいいと感じるくらいまで伸ばしましょう!

(1)ひざを立てて、仰向けに寝ます
(2)左ももの上に右足首をのせ、右ひざをできる限り開きます
(3)右脚と左脚の間に手を入れ、左ももを持って引き寄せます
(4)ゆっくり引き寄せながら、10~20秒キープ
(5)同様に、反対の脚も伸ばしましょう

ストレッチ方法9. 脚


まずは、簡単な足首回しからご紹介します。

(1)つま先を床につけ、足首をくるくる回します
(2)反対側も同様に行います

見落としがちな太ももの前側もほぐしていきましょう!

(1)横向きに寝て、上の脚を曲げます
(2)上の手で脚を持ち、うしろに引っ張ります
(3)この状態で10~20秒キープ
(5)同様に、反対の脚も行いましょう

脚のストレッチをすることで、むくみが解消されたり、下半身のラインが整ったりしますよ♡ 



ストレッチをするときの注意点


ストレッチをするときには、いくつか注意すべき点があります。せっかくストレッチを習慣にできたのに、効果がなかったら悲しいですよね……。

注意点をおさえて、効果的なストレッチを日常に取り入れましょう!

ストレッチの注意点1. 無理に伸ばそうとしない


ストレッチというと、グイグイ伸ばすイメージがありますが、無理に伸ばそうとすることはNG! 徐々にゆっくり伸ばしていくことがポイントです。

いきなり伸ばすと、痛みを感じたりつったりしてしまいます。場合によっては、筋肉を傷めてしまうことも……。急に伸ばしすぎると、逆に筋肉を固くすることにもつながるのです。

ストレッチをするときは、無理に伸ばそうとせず、ゆっくり時間をかけるように意識しましょう! 

ストレッチの注意点2. 呼吸を止めない


呼吸を止めないことも、ストレッチをする上で注意しておくべき点。ストレッチには、深い呼吸が不可欠です。息を止めると、体に力が入り緊張状態に。呼吸していないことで、伸びを妨げてしまうのです。

ストレッチはリラックスした状態で行うことがベスト♡ しっかり呼吸をしながら凝りをほぐしてあげましょう。



ストレッチをしてきれいな体を作ろう♡


ストレッチは習慣にすることが大切です。毎日寝る前の日課にして、しなやかで健康的な体を作りましょう♡ 
(ameri ism編集部/監修:看護師 齋藤玲華)

【写真はすべて許諾を得てご紹介しています】

この記事を書いたライター

さおり
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