美尻の秘訣は生活習慣にアリ! 簡単ストレッチで引き締まったお尻をゲット♡

みなさんが思う、理想の美尻とはどんなお尻ですか? 「キュッと締まったお尻」「形がいいお尻」「程よく大きさを保ったお尻」いろいろあると思います♡


今回は、そんな理想の美尻を目指すべく、普段の生活習慣が美尻にどう関係しているのか、そして効果的なトレーニングの方法まで詳しく解説していきます! この記事を読んで、美尻の法則をマスターしちゃってくださいね♡

美尻を手に入れたい! 理想のお尻とは?


理想のお尻1. 小嶋陽菜ちゃん


理想のお尻代表といえば、やはりこじはること小嶋陽菜ちゃんのお尻ですよね♡ ふわふわの白い肌に加えて上向きの引き締まったお尻は、多くの女性が憧れているのではないでしょうか?



理想のお尻2. 最上もがちゃん


最上もがちゃんのお尻は、小ぶりながらもキュッとしたかわいいお尻! 美尻代表と言えるもがちゃんのお尻は、まさに理想の形と言えますよね♡ 細身ながらも、どうそのお尻をキープしているのか気になるところです。



理想のお尻3. 岡部友さん


美尻トレーニングを編み出した先駆者と知っても過言ではない、岡部友さん! まるで絵に描いたような美しい美尻の持ち主です。その日本人離れしたメリハリボディは、憧れちゃいますよね♡



美尻への道! 日本人特有のお尻とは?


憧れるのはプリントしたハート形のお尻。ですが、日本人は欧米人のようなハート形の美尻の人は少ないといいます。その理由は、日本人の骨格や筋肉の発達が欧米人とは異なるという点にあります。

それでは、日本人にはどのようなお尻の人が多いのでしょうか?  日本人特有のお尻についてご紹介します!

美尻への道! 日本人特集のお尻1. 垂れ尻


日本人にかなり多いたれ尻。お尻が下の方に垂れてしまうのが特徴で、日本人の多くがたれ尻にあたります。その理由としては、和式便所から様式便所になったり、床に座る生活から椅子に座る生活にシフトされていった結果、お尻の筋肉が使われなくなったことが原因とされています。

また日本人の歩き方は、太ももの筋肉である大腿四頭筋と、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を使い、前かがみで膝を曲げた体勢で歩く人が多く、この歩き方もお尻の筋肉を使わない歩き方なので、お尻の筋肉が発達せずにお尻が垂れてしまうのです。

この歩き方は、日本人の筋肉、骨格の作りから言わせると比較的ラクな歩き方になるので、無意識にこの歩き方をしてしまい、結果としてたれお尻を作ってしまう人が多いのだとか!


美尻への道! 日本人特集のお尻2. 平らなお尻



別名、扁平尻なんていわれる平らなお尻。痩せて見えるのですが、その分貧相に見られがちです。

日本人の体はかかとに重心をかける人が多く、その結果、骨盤が前に起き上がってしまい、お尻が平らになってしまいます。また、この姿勢でストお尻の筋肉が発達しにくいため、プリンとしたお尻になりにくく、結果として平らになってしまうのです。

美尻への道! 日本人特集のお尻3. しまりのないお尻


骨盤が開いた状態のお尻のことをいいます。O脚や内股の人に多く見受けられ、下半身が太く見えてしまうタイプです。また、出産後にお尻が大きくなったと感じる人もいますが、これも骨盤が開いたことや妊娠、出産によってお尻の筋肉が少なくなってしまうために起こることで、このしまりのないお尻に当てはまるのです。


美尻をゲットするには、日頃の生活習慣から気をつけて! お尻がたるむ原因


お尻がたるむ原因は日常生活の中に潜んでいます。ここでは、お尻がたるんでしまう原因についてご紹介します。



美尻への道! お尻がたるむ原因1. 歩く歩幅がせまい


歩く幅が狭い人は、お尻がたるみやすくなります。歩幅が狭くなる原因としては、太ももの前面の張りが関係しています。本来歩くときには、お尻にある筋肉を使って脚を前に出したり後ろに下げたりするのですが、この太ももの全面が発達して張ってしまうと、歩行の際にここの筋肉を重点的につかって歩いてしまいます。

そうすると、お尻の筋肉は使われませんからどんどん衰えてきて、結果としてお尻がたるんでしまい、美尻から遠ざかってしまうのです。


美尻への道! お尻がたるむ原因2. 内股歩き


見た目にはかわいく女性らしさもある内股歩き。ですが、これもお尻をたるませる原因となっているのです。

内股で歩くと、骨盤がゆがみやすくなります。骨盤がゆがむと姿勢のバランスが悪くなり、自然と姿勢が悪くなります。姿勢が悪くなると結、果としてお尻がたるむ要因になってしまうのです。

ちなみに、これは内股歩きだけでなく、ガニ股歩きの人も同じメカニズムによってお尻がたるみやすくなってしまうのです。


美尻への道! お尻がたるむ原因3. 姿勢が悪い


お尻は、姿勢を維持する背骨や骨盤、さまざまな筋肉がお尻を引っ張って持ち上げています。そのため、どれか一つでも歪んでしまえば、お尻はたるんでしまうのです。

その主たる原因が、姿勢の悪さです。姿勢が悪くなり骨盤が後屈すると、背骨もきれいなS字カーブを描かなくなり、歪んでしまいます。そうするとお尻の位置がどんどん下がって、結果としてたるんでしまうのです。

美尻と言われる人は確かに姿勢のいい人が多いですよね! お尻がたるむ原因=姿勢の悪さはこれで納得できます。


美尻への道! お尻がたるむ原因4. 運動不足



お尻は先ほどもお伝えしたように筋肉でできています。そのため、運動不足で筋肉が衰えてしまえばお尻に張りがなくなり、垂れたお尻になってしまいます。また、お尻の動かしていない筋肉は動かされていないことによって筋肉の一部が脂肪化されてしまい、筋細胞外脂肪となってお尻の筋肉周囲に蓄積します。

この筋細胞外脂肪は触っても分からず、太っている・痩せているといった体型には関係しないため、痩せている人でもついている可能性のある脂肪です。この運動不足による筋肉の脂肪化が原因となっていると考えられます。


また、長時間のデスクワークやソファーに座って過ごすなど、座り姿勢で長時間過ごしているという人もお尻がたるむ原因に。

長時間座り姿勢でいると、骨盤がゆがんでしまうだけでなく血流が滞ってしまうため、お尻の筋肉に十分な栄養が供給されずに筋肉を衰えさせてしまう原因にもなり得るのです。

運動をする習慣が少ない、座り姿勢で長時間過ごしてしまっているという人は要注意です。


美尻への道! お尻がたるむ原因5. 脂質と糖質の摂りすぎ


脂質と糖質を摂りすぎると、使われなかった分は脂肪となって体に蓄積するというのはご存じの方も多いのでしょうか。

よくお腹周りなどに脂肪がついてしまって……という方が多いかと思いますが、この脂肪はお尻にもついてしまいます。そのため、脂質と糖質を摂りすぎて消費できず、お尻に脂肪がついてしまったという場合もお尻がたるむ原因となります。

お尻を触ってぷにぷにとして気持ちいいなんていう方は、脂質と糖質の摂りすぎによりお尻に脂肪がついてしまっているのかもしれません。


美尻を作るために鍛えるべき筋肉



美尻を作っているのは筋肉ですが、全ての筋肉がお尻に作用しているわけではありません。美尻を作っている筋肉とはどのような筋肉なのでしょうか。美尻を作るために鍛えておきたい筋肉についてご紹介します!

美尻を作るために鍛えるべき筋肉1. 大腰筋(だいようきん)


大腰筋(だいようきん)とは、腸腰筋を形成する筋肉のことを言います。

大腰筋は股関節部分にある内部筋肉、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる部分です。大腰筋の位置は肋骨1番下あたりから骨盤の前を通り、股関節に近い太ももの部分にまで伸びています。私たちの日常生活では股関節の曲げ伸ばしに関係している筋肉となります。そのため、歩いたり走ったりといった時に使われる筋肉です。

大腰筋を鍛えると背骨や腰に作用し、背骨のS字カーブができやすくなります。そうすると背骨から引っ張られるように骨盤が強制され、お尻が正常の位置に戻されるため特に垂れているお尻の方は美尻へ一歩近づくことができるのです。


美尻を作るために鍛えるべき筋肉2. 大殿筋(だいでんきん)



大殿筋(だいでんきん)とは、お尻全体を覆っている筋肉です。姿勢の保持や歩く、立つといった人間の基本動作に最も使われている筋肉なのです。そのため、大殿筋の筋肉そのものがヒップラインの筋膜なので、ヒップライン=大殿筋と思うっていいでしょう!

大殿筋の筋肉が少なくなってしまうと、美尻特有の丸みが失われてしまい、張りのないお尻になってしまうのです。逆に、大殿筋をしっかりと鍛えることができればプリンと丸みのある美尻をゲットすることができますよ♡


美尻を作るために鍛えるべき筋肉3. 腸腰筋(ちょうようきん)


腸腰筋(ちょうようきん)とは、大腰筋と小腰筋、腸骨筋を合わせて腸腰筋といい、上半身から下半身をつなげている唯一の筋肉とも言われています。腸腰筋は太ももを上げるときに使われている筋肉であるため、歩行や階段昇降などに役立っている筋肉です。

腰椎をそらせて姿勢を維持する役割もあるため、腸腰筋が衰えると骨盤が後ろに傾く原因にもなってしまいます。そのため、腸腰筋が衰えると背中が丸まってしまうので、お尻が垂れる原因にもなってしまうのです。

腸腰筋を鍛えることで骨盤が前に傾くようになるため、姿勢も良くなり、お尻も引っ張られてピンと張るようになるのです。

ちなみに、日本人は外国の方に比べるとこの腸腰筋が細い傾向にあります。


美尻になるために筋肉を鍛えることで得られるメリット



美尻になるための近道は、筋肉を鍛えることということがわかったかと思います。筋肉を鍛えていくことで美尻以外にもメリットがあるならば、それはとっても素敵なことですよね♡

それでは、筋肉を鍛えるとどのようなメリットがあるのかをご紹介します!

美尻メリット1. ボディラインにメリハリがつく


美尻のために筋肉を鍛えると、お尻だけでなく姿勢をきれいにするためのさまざまな部分の筋肉ももれなく鍛えられます。姿勢はそもそも筋肉や骨盤の位置、背骨の位置によって決まってくるため、美尻になるために筋肉を鍛えると、その筋肉によって骨盤や背骨の位置が強制され、結果としてお尻だけでなく全体的に姿勢が良くなることが最大のメリットとなるでしょう!

姿勢が良くなればボディラインのメリハリもよくなってきます。お尻だけでなく全体のボディラインがきれいになるなんてとてもうれしい効果ですね♡


美尻メリット2. 基礎代謝がアップし、太りにくい体になる



そもそも基礎代謝は10歳代がピークであり、年齢を重ねるごとに徐々に低下していき、40歳代を過ぎると急激に低下していきます。そのため、「年を重ねるごとに痩せにくくなった」と思うのは、この基礎代謝の低下が関係しているのです。

筋肉を鍛えたことによって筋肉が1Kg増えると基礎代謝が13KCal増えると言われています。そのため、筋肉量を増やせば増やすほど基礎代謝量が増えていくということになります。

また、1日の消費カロリーの30%は筋肉が消費しているとも言われているため、基礎代謝をあげればあげるほど消費カロリーが増えて太りにくい体となっていくのです。

美尻になる上に太りにくい体質に慣れるなんて、とてもお得なことだと思いますよね♡


美尻メリット3. 腰痛や肩こりが改善された! という声も


美尻を目指す人の中には、お尻の筋肉が凝り固まってしまっているという人や、お尻にそもそも筋肉があまりないという人が多く見受けられます。

お尻の筋肉が凝り固まっていると、お尻ピンポイントではなく体全体の筋肉が凝り固まってしまっている場合が多くなります。また、お尻にそもそも筋肉があまりないと、肩や腰といった他の部分がお尻の筋力をカバーします。これらのことから、必要以上に腰や肩が凝ってしまい、腰痛や肩こりの原因となることもあるのです。


そのため、美尻を手に入れるとお尻に適切な筋肉がつくため、今までよりも腰や肩への負担が少なくなり、腰痛や肩こりが改善されるという声もあります。

また、筋力トレーニングをして適切な量の筋肉がつくことでお尻への血流も良くなり、お尻がガチガチに凝ってしまうということも少なくなり、これまた腰痛や肩こりの改善が期待できるのです。


美尻になるためのヒップアップ筋トレ


それではここで、お家でできる簡単ヒップトレーニングの方法をご紹介します♡ どれもお手軽で、簡単にできるものばかりです。ぜひチャレンジしてみてくださいね!



美尻筋トレ お家編1. ヒップリフト


お尻エクササイズで一番代表的なトレーニングが、このヒップリフト。お尻と背中の筋肉、そして腹筋を同時に鍛えることができるので、ヒップアップに効果が期待できます。この3点を同時に鍛えられるのはとってもうれしいですよね♡

ヒップリフトのトレーニング方法


(1)仰向けに寝て体全体を脱力し、腕を前で組みます
(2)ひざを立てかかとを床につけたまま、つま先を上げます
(3)そのままお尻を上げます。このとき、ひざがおへその延長線上にあるようにしましょう!
(4)そのまま10秒~20秒キープ。これを10回繰り返します

ポイントは、お尻を上げる時に腹筋とお尻に力を入れること! そして深い深呼吸を忘れないことです。寝たままトライできるので、就寝前にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?


美尻筋トレ お家編2. バックキック


次にご紹介するのは、体感を鍛えインナーマッスルを強化するバックキックというエクササイズ。ダイレクトにお尻に効果があるので、トレーニングした次の日には筋肉痛を感じるのではないでしょうか!

バックキックのトレーニング方法


(1)床に手とひざをついて、四つんばいのポーズをとります。このとき、手は肩幅くらいに広げてください
(2)その体勢のまま、片足を斜め上の方向に蹴り上げます
(3)ゆっくりと元の位置に戻します
(4)この動きを左右、10回トライしてみましょう!

バックキックはお尻に直接効果が出やすい動きなので、すぐに効果を実感できるのではないでしょうか♡ また、このトレーニングは動きが大きくなります。お家の中でトライする際は、近くに危ないものがないかチェックしてから行ってくださいね!



美尻筋トレ お家編3. スプリットスクワット


スプリットスクワットは、お尻を強化しながらスクワットするトレーニング。そして、このエクササイズはお尻だけでなく、背中の筋肉も同時に鍛えるので姿勢改善にも効果を期待できます。

スプリットスクワットのトレーニング方法


(1)姿勢を正した状態で、まっすぐ立ちます。このとき、手は腰に当てた状態に
(2)そのまま、片脚を一歩前に踏み出し腰を落とします。踏み出した脚は、床と90度になるようにします
(3)これを左右10回、交互に繰り返します

スプリットスクワットのポイントは、重心を前脚にかけること! そして背筋を伸ばし、腹筋で姿勢を保つようなイメージで行ってみてくださいね♡


ジムでトライする美尻トレーニング


「もっとお尻をトレーニングしたい!」「トレーニングに慣れてきたから、もっと本格的に鍛えたい!」……そんな方は、ジムでのトレーニングに挑戦してみてはいかがでしょうか?

ジムには本格的な体を鍛える器具がたくさんそろっています。それらを駆使し、より効果的にヒップアップを目指していきましょう♡

美尻筋トレ ジム編1. バーベルを使ったバックスクワット


バーベルとは、長い棒の両サイドの重りがついたもの。このバーベルを使うことで、体に負荷をかけてより運動効果をアップさせます。

バックスクワットは、お尻と太もものシェイプアップにおすすめです。バーベルを合わせて使えば、より効果的にトレーニングできるでしょう!

バーベルを使ったバックスクワットのトレーニング方法


(1)バーベルを首の後ろに担ぎます。このとき、姿勢が前に倒れないように注意します
(2)上半身をまっすぐに保ったまま、腰をしたに下ろします
(3)ゆっくりと元の位置に戻します。これを10回繰り返します

バーベルの重さは、一番軽いもの(およそ1~5kg)からスタートしましょう! 初心者さんがいきなり重いバーベルを使うのは、体に負荷がかかりすぎてしまうので大変危険です。

また、このトレーニングは姿勢をまっすぐ保つことに意味があります。バーベルが重すぎて体勢が崩れてしまうのであれば、もっと軽いバーベルを使うようにするとよいでしょう!


美尻筋トレジム編2. バーベルを使ったヒップスラスト


ヒップスラストとは、ヒップリフトの応用編のようなもの。より体への負荷が大きいので、効果が感じやすくなります。

ヒップスラストのトレーニング方法


(1)ジムにあるベンチなどを使用し、背中だけ寄りかかるような体勢をとります。このとき、腰から下は床に落としている状態です
(2)バーベルを腰骨のところにくるように持ちます。脚は肩幅に開きましょう
(3)そのままヒップリフトの要領で、腰とお尻をゆっくりとアップダウンさせます
(4)これを10回繰り返します

ヒップスラストは、しっかりと体幹を意識しながらトレーニングすることが重要です。また、慣れてきた方はお尻と腰をアップさせた状態で、10秒ほどキープしてみましょう! より高い効果を実感できると思いますよ♡


正しい使い方を学び、憧れの美尻を手に入れちゃいましょう!



バーベルは正しい使い方をしないと、体を痛めてしまう可能性もあります。ジムで本格的にトレーニングをしたい! という方は、プロの方に相談しながらチャレンジしてみてくださいね♡

楽しく安全にヒップアップを目指しましょう!
(監修:看護師 齋藤玲華)

【写真はすべて許諾を得てご紹介しています】

この記事を書いたライター

さおり
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