バランスボールはスタイルアップに効果抜群♡ おうちでできる簡単エクササイズ

適度な運動は、心身のバランスを整えるだけでなく、美容にもよい効果をもたらしてくれます。

しかし、忙しい日々の中で定期的に運動をしようとしても、なかなかハードルが高いのではないでしょうか?

そんな忙しいあなたに今回おすすめしたいのが、バランスボールを使ったエクササイズ♡ バランスボールを使ったことがない! という方でも、簡単にお家で体を鍛えることができます。


運動効果も出やすいため、普段運動をあまりしないという方にもおすすめ! 「最近、お腹のお肉が気になる。ウエストを細くしたい!」「健康のため運動をしたいけど、時間がない!」……そんな方は、バランスボールを使って、簡単にスタイルアップしちゃいましょう♡


バランスボールを取り入れることで、どんな効果があるの?


では、バランスボールを使うことで、どんな効果を得られるのでしょうか?

バランスボールでのエクササイズを始める前に、具体的に体のどんなところに効くかを理解しましょう♡

バランスボールの効果1. 体幹を鍛え、体の歪みを解消する


まずは、バランスボールの上に座ってみてください。あなたは上手に座れますか? 初めて座る方は、お尻がぐらついて不安定な状態になるのではないでしょうか? この不安定さが、バランスボールの特徴なのです。

このグラつきを体の体幹を使い、支えることに意味があります! バランスボールは、この体幹を鍛えることで体全体の歪みを解消し、バランスのよい体作りに効果があるのです。



バランスボールの効果2. ダイエット効果


さらに、バランスボールを使うことで、スタイルアップ効果が期待できます!

バランスボールに座るとき、体幹を保とうと無意識に腹筋などさまざまな部分の筋肉を使います。それにプラスして、バランスボールを駆使したエクササイズを取り入れれば、さらにダイエット効果がアップしちゃいます♡

バランスボールを使ったさまざまなエクササイズ方法があるので、気になる部分を効果的にスタイルアップできるのも魅力です♡


バランスボールの効果3. 腰痛を解消する


バランスボールで体幹を鍛え、体の歪みが解消されるため腰痛が改善した! という方もいるようです。

もちろん個人差はありますが、普段の生活習慣で歪んだ姿勢をバランスボールに座ることで整えることができるのです。

ただし、バランスボールでバランスをとる際は、正しい姿勢をキープすることが何よりも大切! 間違った姿勢でバランスをとろうとすると、余計腰痛を悪化させてしまう危険性があるので注意してくださいね。

バランスボールの正しい座り方は、下の項目でご紹介します♡




バランスボールの魅力とは?


バランスボールを日常のエクササイズに取り入れることで、さまざまなよい点があることがわかりましたね!

その他にも、実はバランスボールにはうれしい利点がいっぱいあるんです! 具体的にどのような利点があるのかまとめてみました♡

バランスボールの利点1. 忙しくても手軽にトレーニングできる


バランスボールの利点として一番初めに挙げられるのは、お家の中でエクササイズできるということ! お家にいながら、本格的なトレーニングができることが最大のメリットといえるでしょう。

このバランスボールが一つあれば、自分の隙間時間を使っていつでもエクササイズできちゃうのです♡ この手軽さが何より魅力ですよね!



バランスボールの利点2. エクササイズの他にストレッチもできる


バランスボールは、エクササイズの他にストレッチもできちゃいます。

「ちょっと体をほぐしたい!」「エクササイズまで本格的に運動はしたくないけど、体を動かしたい!」……そんな方は、バランスボールを使ったストレッチを実践してみてはいかがでしょうか?

自分のニーズに合った運動やストレッチができるということも、バランスボールのメリットです♡


バランスボールの利点3. 自分のサイズに合ったものが選べる


バランスボールにはさまざまなサイズ展開があり、具体的にどんなところをスタイルアップしたいかによってボールの大きさも変化します。

また、バランボールは大きいものというイメージがありがちですが、実は片手サイズのバランスボールもあるんです! 「一人暮らしで、お家があまり広くない」という方も安心して、バランボールを取り入れることができますよ♡


バランスボールを使用する際の注意点


実際にバランスボール使用する上で、知っておきたい注意点をまとめてみました!

お家でやるからといって、油断は禁物! 正しい使い方をしなければ、ケガの元にもなりかねません。楽しく安全に使用するためにも、これからピックアップすることに注意して取り組みましょう♪



バランスボールの注意点1. 空気が入りすぎていないか・空気が抜けていないか


バランスボールを購入したら、まずはきちんと空気が入っているかを確認しましょう!

空気の入り方次第で、体にかかる負荷が違ってくるのをご存じですか? 空気がたくさん入っているバランスボールは、表面がピンと貼っているのでボールがコロンと転がりやすい状態です。バランスをうまく取らないと、しっかり固定できません。

逆に、空気が少しゆるいとボールを体重で固定しやすい状態なので、体にかかる負荷が少なくなります。

この原理から、バランスボールが初心者さんには、空気がゆるめの状態からスタートすることがよいといえるでしょう。

逆に上級者の方には、空気がピンと張った状態のものをおすすめします。決して無理はせず、自分が心地よくトレーニングできる状態が望ましいですよ!


バランスボールの注意点2. まわりにとがったものが落ちていないか


バランスボールを使用する際は、まわりにとがったものが落ちていないか事前に確認をしてから始めましょう!

ピン留めや安全ピンなどが落ちていると、バランスボールを傷つけてしまう恐れがあります。また、運動中に足で踏んでしまう危険性も十分にあります。

必ず、エクササイズする前にお部屋全体を確認してから始めるようにしましょう♪




バランスボールの注意点3. エクササイズをする十分なスペースはあるかどうか


エクササイズをする際は、手を伸ばしたり、脚を伸ばしたりなど体の動きが大きくなります。その際に手が当たってしまう場所はありませんか?

棚や机など、エクササイズの妨げになるようなものはなるべく近くに置かないようにすることをおすすめします。ケガや事故の原因になりかねませんよ……!


バランスボール基本編 座り方


バランボールを使う上で、正しい座り方をマスターすることの大切さはもうわかりましたよね♡

間違った座り方をしてしまうと、腰痛を悪化させてしまったり体の歪みの原因になってしまいます。ここで改めて、正しいバランスボールの座り方をレクチャーしていきます!



まずはバランスボールに座れるようになること! 正しい座り方とは?


正しくバランスボールの上に座るには、まずは姿勢を正すことがポイント! 自分の胴体が床と垂直になるようなイメージで、腹筋に力を入れてバランスを取るようにしましょう♡

インナーマッスルを鍛えるようなイメージです。最初は慣れないかもしれませんが、練習するうちに無意識にバランスを取れるようになってくるはずです!

バランボールの正しい座り方


(1)脚を肩幅の開きます
脚を肩幅に開き、肩の力を抜きリラックスして脱力します。

(2)姿勢を正す
頭をひもで釣られているようなイメージで背筋を伸ばします。このとき、腹筋に力を入れてください。

(3)ボールに座る
そのままボールの上に垂直に座ります。最初はバランスをとるのが難しいので、どこかにつかまりながら体を支えてトライすることをおすすめします!

(4)脚を90度にすることを意識する
座った際に脚は90度になっていますか? 脚の角度が床と90度になるよう体勢を整えます。

(5)支えなしで座るようにチャレンジ!
最初は手の支えがある状態がよいでしょう。慣れてきたら手の支えなしで座ってみましょう!


慣れてきたら簡単なエクササイズを取り入れて♡



バランスボールに慣れてきたら、簡単なエクササイズにチャレンジしてみましょう!

バランスボールは座っているだけで、インナーマッスルを鍛えられる優れものです。そこにさらにエクササイズをプラスすれば、より効率よく体を鍛えることができますよ♡

どれも簡単なトレーニングなので、参考にしてみてくださいね!


バランスボールを使った簡単エクササイズ1. 腰を回す


バランスボールに座った状態で、腰を動かす運動です。この動きは、骨盤のゆがみを調整し正しい位置に戻してくれる効果を期待できます!

バランスボールで骨盤矯正するエクササイズ


(1)バランスボールに正しい姿勢で座る
正しい姿勢を維持できていないと、体に正しく負荷がかかりません。エクササイズの効果も半減してしまいます!

必ず正しい座り方をマスターしてから、取り組んでくださいね♡

(2)体をインナーマッスルで支える
座った状態のまま、両手を腰に当てます。

(3)お尻の前後運動
そのバランスを保ったまま、お尻を後ろに突き出します。その状態が固定できたら、今度はゆっくりとそのまま前にお尻を突き出します。これを3回繰り返してみましょう!

(4)腰の左右運動
前後運動ができたら、次はお尻を左右に振ってみましょう。ゆっくり右、左、と腰をふってみます。同じくこちらも3回繰り返します。

◆エクササイズのポイント
このエクササイズのポイントは、なるべく上半身を動かさないようにすること! 腰とお尻だけを動かすようなイメージです。

また、上半身を動かさないようにするには、腹筋が重要になっていきます。お腹に力を入れて、同時にインナーマッスルを鍛えていきましょう♡



バランスボールを使った簡単エクササイズ2. 腕を振る


次にご紹介するのは、二の腕に効くエクササイズです! 「最近、二の腕のお肉が気になってきた」……なんて方は、特に必見ですよ♡ お手軽エクササイズで、簡単にスタイルアップしちゃいましょう!


バランスボールで二の腕ほっそりエクササイズ


(1)バランスボールに正しく座る
どこを鍛えるときもバランスボールを使用する際は、正しく座ることが大切です! 

(2)両腕を上げる
両方の腕を左右にまっすぐ上げます。肩の位置にくるようなイメージです。このとき、どちらかが下がったり上がってしまったりしないように同じ位置にくるように意識しましょう。

(3)そのまま上下に腕を動かす
その状態のまま、上下に腕を動かします。その際に必ず、上半身が動かないよう腹筋で体を支えましょう。

二の腕に負荷がかかっているのを感じるのではないでしょうか? さらに、バランスボールに座っていることで、腹筋も同時に鍛えられます。

また、正しい姿勢をキープするポイントとしては目線をあげることが重要です。目線が下がってしまうと、自然と体が前に屈んでしまうので目線はまっすぐ遠くを見るようなイメージで!




バランスボールを使った簡単エクササイズ3. 脚を上げる


脚のエクササイズとしておすすめなのが、バランスボールを使った脚上げエクササイズです。お腹と腹筋に負荷がかかるので、より効果を期待できますよ♡

バランスボールで脚を引き締めエクササイズ


(1)正しくバランスボールに座る
正しい姿勢でバランスボールに座ります。手は骨盤の位置に持っていきます。

(2)そのまま片脚を上げる
その姿勢をキープしたまま、片脚を床と平行の位置までまっすぐ上げます。慣れていない方は、脚が曲がってしまっていてもOK!

(3)そのまま20秒キープ
その姿勢を保ったまま20秒キープします。初心者さんは、10秒からチャレンジしてみてください。慣れてきたら、だんだんキープする秒数を伸ばしていきましょう!

(4)反対の脚も同じように繰り返す
同じく反対側の脚も先ほどと同じように繰り返します。これを左右3セット。

脚を上げている間はどうしても重心がぐらついたり、体勢を崩してしまいがちです。最初は支えがある状態でトライすることをおすすめします♡

もっと難易度の高いものにチャレンジしたい! という方は、両脚を上げた状態でエクササイズに取り組むのもおすすめ! このときも、体勢を崩さないよう正しい姿勢をキープすることを忘れずに♪




バランスボール応用編 ストレッチをしてみよう!


バランスボールはエクササイズをするだけではありません! 「ちょっと凝った体をほぐしたい!」……そんな方に向けて、バランスボールを使ったストレッチもできちゃうのです。

体の凝りを伸ばしてスッキリボディを手に入れちゃいましょう♡

バランスボールを使ったストレッチ応用編1. 猫背解消ストレッチ


デスクワークやスマホ首で、姿勢が猫背になってはいませんか? そんな方は、バランスボールを使って猫背を解消しましょう!

猫背だとかわいいお洋服だって、うまく着こなせません! だからこそ、ストレッチで気持ちよく姿勢を正していきましょう♡

バランスボールを使った猫背解消ストレッチ


ストレッチをする際は、ヨガマットなどを準備しておくと、ボールが滑りづらくなるのでおすすめです



(1)仰向けでバランスボールに乗る
ヨガマットの上にバランスボールをおき、そのまま仰向けでバランスボールの上に乗りましょう。

(2)そのままバンザイのポーズをとる
その体勢のまま、バンザイのポーズをとります。腰が十分に伸びているのを意識するとよいですよ!

このストレッチは、バランスボールの上に仰向けで寝転ぶだけ! 最初は息苦しいと感じるかもしれませんが、慣れてくると心地よくなってくるはずです♡ 呼吸を止めずに深い深呼吸を意識しながら、背中の筋を伸ばしていきましょう!


バランスボールを使ったストレッチ応用編2. 脚のむくみ解消ストレッチ


ヒールなどでむくんだ脚を解消する簡単ストレッチをご紹介します♡ 脚やせのエクササイズの前に、まずは脚のむくみを解消していきましょう! その日のむくみは、その日のうちに解消し、目指せほっそり美脚♡



バランスボールで脚のむくみ解消ストレッチ


(1)寝転ぶ
まずは床に寝転びます。そのまま片脚をバランスボールの上に乗せます。このとき、ふくらはぎ部分をボールに乗せるようなイメージです。反対側の脚は膝を曲げて立たせた状態にしておくとよいでしょう!

(2)ふくらはぎのリンパを流す
バランスボールに乗せたふくらはぎで、ボールを上下に転がします。ふくらはぎのリンパを流すようなイメージです。これを上下に10回繰り返し。

(3)反対側の脚も同様に
反対側の脚も同様に10回繰り返します。

こり固まった脚のむくみは、なかなか取れないものです。だからこそ、空いた時間を活用して定期的にむくみ解消ストレッチを習慣づけるようにしましょう♡

寝た体勢でできるので、就寝前のストレッチにもおすすめですよ!


バランスボールを使ったストレッチ応用編3. 肩こり解消ストレッチ


現代人のお悩みでもある肩こり。首まわりが凝っていると、何をするにもつらいですよね。

また、首まわりのリンパが凝り固まると、お顔がむくみやすくなったりもしてしまいます。定期的に体の凝りを解消し、むくみ知らずの体を目指しましょう!



バランスボールで肩こり解消ストレッチ


(1)正座をする
バランスボールを目の前に置き、正座をします。

(2)両手をバランスボールの上に置く
両腕を伸ばした状態で、バランスボールの上に両手を置きます。

(3)そのまま前に倒す
その状態のまま、バランスボールを転がせるところまで前に転がします。

(4)伸びきったところでキープ
限界まで伸ばしたら、肩の筋が伸びるところで呼吸をしながら20秒ほどキープ。このとき、気持ちよく伸びができているか意識しましょう! これを5セットほど繰り返します。

肩こり解消ストレッチは、自分が「心地よい」と感じることが何よりも重要です。ストレッチはあくまでも体の凝りをほぐすもの。だからこそ無理をしすぎず、つらくならないようにしましょう♡


バランスボールさらに応用編 実際にトレーニングをしてみる


もっとバランスボールを使った本格エクササイズをやってみたい! という方向けに、お悩み別で本格トレーニングをご紹介します♡ 

「本格」といっても、バランスボールさえあれば簡単にお部屋の中でできちゃうのです! ぜひ、あなたのお悩みに合わせて楽しくチャレンジしてみてくださいね♡



バランスボールさらに応用編1. 脚をトレーニングし、ほっそり美脚へ


ほっそりバンビ脚へと導く脚のエクササイズのご紹介です♡ ほっそり脚は女の子の憧れでもありますよね! そんな理想の美脚も、バランスボールさえあれば夢じゃありません♡ 効率よくエクササイズに取り組み、理想の美脚を手に入れちゃいましょう♡


バランスボールを使ったほっそり美脚エクササイズ


(1)必要なのは壁!
今回のトレーニングに必要なのは、バランボールと壁です! 背中と壁でバランスボールを挟みます。このとき、つま先は揃えた状態で立ちましょう!

(2)そのままつま先運動
バランスボールを壁と背中で挟んだまま、ゆっくりつま先をあげます。そのまま5秒間ほどキープ。この動きを10回繰り返し。

驚くほど簡単ですよね! コツはとにかくゆっくりとトレーニングすることです。ゆっくりとふくらはぎに負荷がかかっているのを感じながら、トレーニングしてみましょう♡


バランスボールさらに応用編2. 二の腕を鍛えて半袖美人


半袖を着たときに気になるのが、やはり二の腕。引き締まった二の腕は、自信にもつながりますよね♡

そんな理想の二の腕も、バランスボールを使えば簡単にメイクできちゃいますよ!



バランスボールで二の腕美人なエクササイズ


みなさんは腕立て伏せをイメージできますか? 通常の腕立て伏せは、腕の筋力と腹筋をたくさん必要とします。女性で腕立て伏せができる方は、少ないのではないでしょうか? 

そこで今回は、バランスボールを使った腕立て伏せをご紹介します。

(1)バランスボールの上に脚を置く
腕立て伏せのポーズを意識しながら、バランスボールの上に太ももから膝までの脚を置きます。

(3)そのまま腕立てをしましょう
体勢が整ったら、そのまま腕をまっすぐに伸ばし腕立て伏せをしてみましょう。通常の腕立て伏せはできない! という方でも、バランスボールを間に挟むことでトレーニングしやすくなります。

最初は難しい! という方でも、ゆっくり練習を重なることでだんだんできるようになってくるはず! バランスボールが体を支えてくれるので、普通の腕立て伏せよりもやりやすいですよ♪

本格トレーニングで体を鍛えたい! という方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね♡


バランスボールさらに応用編3. 腹筋を鍛えてスリムなお腹に


次にご紹介するエクササイズは、腹筋です! バランスボールでインナーマッスルを鍛えて、ほっそりとした美しい筋肉を鍛えましょう♡

今回のエクササイズはくびれにも効果大! 女の子は必見ですね♡



バランスボールでくびれをメイクする腹筋エクササイズ


(1)床に寝てバランスボールを挟む
床に寝転んだ状態で、バランスボールを脚に挟みます。ふくらはぎで挟むようなイメージです。

(2)そのまま宙に上げる
バランスボールを挟んだ状態のまま、脚を宙に上げます。膝は曲がっていてもOKです。

(3)左右に振る
宙に上がった状態をキープしながら、左右にゆっくりと降ってみましょう。このとき、腹筋で脚を上げていることをイメージします。この左右に振るのを10セット。

このエクササイズは、トライしてみると太ももにも効果大! 腹筋と同時に太ももを鍛えられます♡

また、早い動きでトレーニングしてしまうと体にかかる負荷が減少してしまうので、スピードはゆっくり行うことが大切です!


バランスボールさらに応用編4. キュッと引き締まったお尻をメイクする


お尻を鍛えるのってとっても難しいですよね! いつまでもキュッと上がったお尻でいるためにも、定期的にトレーニングを実践しましょう♡ バランスボールで簡単にヒップアップする方法をご紹介します♪



バランスボールでヒップアップエクササイズ


(1)うつ伏せで寝る
床にうつ伏せの状態で寝ます。腕は前で組みましょう。ヨガマットなどがある方は、その上に寝るとひじや膝を痛めません。

(2)寝た状態のまま、バランボールを足で挟む
バランスボールを両足で挟みます。このとき、ふくらはぎでボールを挟むようなイメージです。

(3)そのまま上下運動をする
バランスボールを挟んだ状態のまま、脚を上下に上げ下げします。ひざは曲がった状態で大丈夫です。これを10セット繰り返します。

バランスボールでトレーニングする際は、とにかく動きをゆっくりやることを意識しましょう! 線の細いきれいな筋肉作りをするためにも、ゆっくりと鍛えることがポイントです♡ 

また、トレーニングをしている最中は、決して呼吸を止めないことも重要! たくさん呼吸をして、代謝を促しましょう。


バランスボールの選び方


さまざまなバランスボールのエクササイズをご紹介してきました♡ どれも簡単に実践できるものばかりですよね! 

そしてまだバランスボールをお持ちでない方は、ぜひ購入を検討してみてはいかがでしょうか? バランスボールの相場はおおよそ1000円~3000円。でも、どんなものを選べばよいのでしょうか?

ここではバランスボールの選び方について着目していきましょう!



バランスボールの選び方1. 身長に合わせてサイズを選ぶ


バランスボールは大きく分けて3種類の大きさがあります。55cm、65cm、75cmの3展開です。このサイズの違いは、身長や体型の大きさに合わせてセレクトするといいでしょう!


バランスボールのサイズ1. 身長140-155cm 55cm


こちらのサイズは、小柄な女性におすすめのサイズです。通常のサイズよりも少し小さめかな? という印象を受けるのではないでしょうか。

しかし、体の小さな女性が大きめのバランスボールを使うと、体全体を使うエクササイズの際に運動しにくくなってしまいます。体に合ったものを選ぶようにしましょう♡


バランスボールのサイズ2. 身長155~170cm 65cm


一番メジャーなサイズとされている65cm。男性も女性も使うことができます。55cmと迷ったら、店頭で確認してみましょう!

また、ジムなどに行ってトレーナーの方に相談してみるのもおすすめですよ♪


バランスボールのサイズ3. 身長170cm以上 75cm


身長が170cm以上ある! という方はこのサイズがおすすめです。男性のほとんどは、このサイズが適正なのではないでしょうか。

ただ、先ほども指摘した通り、大きすぎてしまうと使いづらい場合も……。ネットで購入を検討している方は、一度店頭で大きさを確認してみた方がよいかもしれませんね。


バランスボールの選び方2. 目的に合わせてセレクトする


バランスボールを購入する際は、目的にあったものをセレクトしましょう! 体全体を鍛えたいのか、それとも部分的に鍛えたいのか、それによって選び方が違ってきます。体全体を鍛えたい! という場合は、通常のノーマルなバランスボールをおすすめします♡



しかし、部分的に鍛えたい! という場合は、ミニサイズのバランスボールが適しているかもしれません。ミニのエクササイズボールは、何よりもお部屋の場所も取らずエクササイズできることが最大のメリット。自分がどんなトレーニングしたいかでバランスボールを選ぶようにするとよいですよ!


バランスボールの選び方3. 好きなデザイン


バランスボールといっても、今ではさまざまなデザインのものがあります。かわいいものから、個性派なものまで……お部屋に置くものですから、自分が気に入ったものをセレクトしたいですよね♡

今回は、そんなバランスボールをいくつかご紹介していきます!


バランスボールのデザイン1. カラーで選ぶ


お部屋のインテリアに合わせて、何色のバランスボールを選ぶかはとっても重要! かわいい系のお部屋であればピンク。クールなモノトーン系であれば、黒や白がいいのではないでしょうか。

また、インテリアの妨げにしたくない! という方は、透明のバランスボールもありますよ♡ ぜひ、自分だけのお気に入りカラーを見つけてみてくださいね!




バランスボールのデザイン2. 柄で選ぶ


人と被りたくない! 個性派なものが欲しい! という方は柄入りのバランスボールはいかがでしょうか? レオパード柄や星柄、中には地球儀柄なんてものまであります! 見ているだけで楽しくなってしまいますね♡


バランスボールのデザイン3. 個性派な形


丸型のバランスボールが通常ですが、使い勝手によっては形も違ってくるんです! ピーナッツのような形をしたものから、平たいものまで。

また、バランスボールは座るだけで体幹を鍛えることができるということから、椅子型のものまであります。トレーニングはしたくないけれど、日常使いの椅子として取り入れたい! なんて方にはぴったりですね♡




バランスボールの選び方4. 空気入れはちゃんと付属されているか


バランスボールを購入する際に確認して欲しいのが、空気入れが付属されているかどうかです。中には付属されていないものもあるので、事前に確認をしておくと便利ですよ!

バランスボールを使って効率よくトレーニングをするには、自分に合った硬さのバランボールを使用することが大切です。通販で購入して、届くまでに空気が抜けてしまっていた! なんてことにならないようにしましょう♡




かわいいバランスボールでモチベーションを上げてトレーニングしよう♡


バランボールを使ったさまざまなトレーニング方法についてご紹介してきました♡ 
お家で簡単に本格トレーニングができるバランスボールは、ちょっと空いた時間に鍛えたい! という方にとってもおすすめです。

また、バランスボールはカラーや柄などが種類豊富にあることも魅力♡ 自分だけの理想のバランスボールを手に入れて、楽しくエクササイズに取り組みましょう!
(監修:看護師 齋藤玲華)

【写真はすべて許諾を得てご紹介しています】

この記事を書いたライター

さおり
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