くびれに効く筋トレまとめ! キュッとくびれた美ボディを一週間で作るコツ

くびれがある女性は魅力的ですよね♡ くびれがあるメリハリボディは、女性の憧れでもあります。

そんな理想的な体型を、実は簡単に手に入れられる方法があるんです! 今回は、理想的な「くびれ」の作り方についてレクチャーしていきます♡

理想のくびれ、ウエストサイズとはどのくらい?



「理想のくびれ」といっても、どのくらいが理想なのかわからないもの。実は理想とされるくびれの計算式があるのをご存じですか?

その計算式はこちら!
ウエスト÷ヒップ=0.7

自分のウエストのサイズをヒップサイズで割った答えが0.7に近いほど、理想のプロポーションである! とされています。

ちなみに、マリリンモンローもこの0.7の数字をキープしていたというウワサもあるくらい。実際に自分の数字を理解することから、くびれ作りのスタートです!

くびれがない主な原因は?



「生まれつきくびれがない」……そんな風に思っている方! 実は普段の生活習慣が大きく影響を及ぼしているかもしれません。くびれのあるないは、普段の生活の仕方で左右されてしまうのです。

ここで、くびれがなくなってしまう原因について調べて見ました。当てはまる項目がある方は要注意ですよ!

くびれがない原因1. 姿勢が悪い


デスクワークや長時間のスマホ作業で、姿勢が悪くなっていませんか? だんだんと猫背になっているのではないでしょうか。実はこの姿勢の悪さが、くびれをなくす原因になっているのです。

姿勢が悪いと腹筋を使わなくなります。するとお腹、お尻、背中の筋肉が衰え始めてしまうのです。この状態が続くと、結果ぽっこりお腹につながります。

「なんだか最近、お腹が出てきてしまった」……そんな風に感じることはありませんか? 実はそれ、あなたの姿勢の悪さかもしれません。


くびれがない原因2. 運動不足


運動不足もくびれをなくす大きな原因です! 運動をしないということは、筋力を使わないということ。つまり、体全体の筋肉が衰え始めてしまうのです。

筋肉全体がゆるみ、もちろんお腹まわりの筋肉も同時に使わなくなるのでくびれを消してしまう大きな原因に……。


くびれがない原因3. 骨格の問題


しかし、中には骨盤の形でくびれができにくいという方もいます。

あなたの骨盤はどんな形をしていますか? もし、生まれつきくびれができにくい! という方は、体作りのプロであるパーソナルトレーナーに相談をしてみることをおすすめしますよ♡

骨盤が台形タイプの人は、くびれができやすい



骨盤が下に向かって広がる形をしている台形タイプの方は、くびれができやすいとされています。

台形型の骨盤は、股関節部分が大きく飛び出している形をしています。お風呂に入る前、自分の股関節をチェックしてみてください!


骨盤が四角形タイプの人は、くびれができにくい


骨盤の形が四角形になっている方は、生まれつきくびれができにくいとされています。

骨盤から股関節にかけてすべて同じ幅になっている、飛び出しているところがないという方は、四角形タイプです。


くびれを作るために鍛えたい部分とは?



では、実際にくびれを作るためには、体のどの部分を鍛えればいいのでしょうか? 

腹筋を鍛えましょう! と一概にいってもお腹にはさまざまな筋肉あります。お腹のどの部分を鍛えるかによって結果が違ってくるので、筋肉構造を正しく理解し効率よくくびれ作りをしましょう!

くびれを作る上で鍛えておきたい筋肉は、大きく分けて3つあります。

くびれを作る腹筋1. 外腹斜筋



外腹斜筋とは、あばら骨から足の付け根、骨盤の下あたりまでの筋肉です。お腹のくびれを作る重要な部分になってきます。


くびれを作る腹筋2. 斜内腹斜筋


内腹斜筋とは、先ほど説明した外腹斜筋に包まれている筋肉のこと。外腹斜筋と一緒に動く筋肉でもあるので、内腹斜筋、外腹斜筋どちらも一緒に鍛えた方がよいといえるでしょう!


くびれを作る腹筋3. 腹横筋



腹横筋とは、いわゆるインナーマッスルのこと。「体幹を鍛える」という言葉をよく聞きますが、体幹とはインナーマッスルのことなのです。

お腹の奥深くにある筋肉だと思ってください。この筋肉を鍛えることで、姿勢を正し、ぽっこりお腹の改善に繋がります!

くびれを作るためのトレーニングとは


外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋……この3つを鍛えることが、美しいくびれを作るコツであることが分かりましたね。では、実際にどのようにトレーニングしたらいいのでしょうか?

くびれを作るためのエクササイズ方法を「お手軽編」と「本格しっかり編」に分けてご紹介します!

くびれを作る筋トレ1. 簡単お手軽編


お家でちょっと空いた時間にトレーニングしたい! ……そんな方に向けた、お手軽トレーニングをレクチャーします。お手軽といっても、きちんと継続すれば確実に効果が出てきますよ♡



くびれを作る簡単筋トレ1. 腰回しトレーニング


最初にご紹介するくびれトレーニングは、腰を回すだけのエクササイズです。何かをしながらトレーニングできるので、とってもお手軽! 普段あまり運動しない! という初心者さんにもおすすめの方法です。

◆腰回しトレーニングのやり方
(1)姿勢を正し、脚を肩幅に開きます
(2)手を腰に当て、目線はまっすぐ前を見るようにしましょう
(3)そのまま腰をゆっくりと右に回転させます。このとき、上半身が動かないようにしましょう
(4)右回しと左回しを各10回ずつやります

下半身は動かないように腹筋を使っていることを意識することがポイントです。




くびれを作る簡単筋トレ2. ウエストをひねるトレーニング


次にご紹介するのは、ウエストをひねるだけのトレーニングです。寝たままできるトレーニングなので、就寝前のエクササイズとして取り入れるのもおすすめですよ♡

◆ウエストをひねるトレーニングのやり方
(1)床に仰向けになります。このとき、背中を痛めないようヨガマットなどを準備しておくとよいでしょう
(2)両膝を立てて、右側に倒します。そして、顔は左側を向きます。そのまま10秒間キープします
(3)一度体制を中央に戻し、今度は両足を左、顔を右に倒します。同様にそのまま10秒間キープします
(4)これを5セット繰り返しましょう

この動きは、くびれを作るとともに腸の動きも活発にしてくれます。

ちょっと便秘がちでお腹がポッコリ出てきてしまった……なんて方はぜひチャレンジしてみてくださいね♪




くびれを作る簡単筋トレ3. 腕を振るだけトレーニング


「腕を振るだけで本当にくびれができるの?」と驚く方も多いと思います。実はこの腕振りトレーニングは、体感を鍛えるとても効果的な方法です!

◆腕を振りトレーニングのやり方
(1)姿勢を正したまま直立し、右膝を一歩前に出し膝を曲げます。このとき、前脚に重心がくるようにします
(2)この体勢のまま、手はヨーイドンのポーズをとります
(3)そのまま腕を振ってください。このときは重心がブレないよう、腹筋を意識することがとても重要です!

このトレーニングがくびれにはもちろん、二の腕痩せにも効果絶大! 慣れてきたら椅子に座ったままでもできるので、ぜひ試してみてくださいね♪ 毎日継続すれば、効果は必ず出てきますよ♡

くびれを作る筋トレ2. 本格しっかり編


もっと本格的にくびれ作りに専念したい! ……そんな方には、よりお腹に効果的なトレーニングをご紹介します♡ 

美しいくびれは、美しい筋肉から形成されます! 正しい知識とトレーニング方法を身につけ、メリハリボディを目指しましょう♡


くびれを作る本格筋トレ1. わき腹を鍛えるツイストクランチ


ツイストクランチは、腹直筋をダイレクトに鍛え上げます。効果も大きいため、最初はキツいと感じるかもしれませんが、慣れてくると腹筋への負荷がだんだん心地よくなってくるはず!

頭の中になりたい理想の体型を描きながら、一緒に頑張りましょう!

◆ツイストクランチのやり方
(1)仰向けになり、手を頭の後ろで組みます
(2)この状態のまま、片脚を90度に曲げ、脚と反対側の肘をくっつけるようなイメージで引き寄せます
(3)ゆっくりと中央に戻し、同様に反対側の脚と肘を引き寄せます
(4)この動きを左右20回繰り返します

ツイストクランチのポイントは、とにかく呼吸を止めないことです! 腹筋の負荷が苦しいと呼吸を止めがちになってしまいます。

たくさん深い呼吸を繰り返し、代謝をアップさせて効果的に運動しましょう♡




くびれを作る本格筋トレ2. 体幹を鍛えるサイドプランク


お腹についた脂肪を燃焼させるのに効果的なサイドプランク。一見難しそう……という印象を与えますが、実はとっても簡単でお手軽! 少ない動きながらも、負荷は大きいので短時間で効果的に鍛えることができますよ♡

◆サイドプランクのやり方
(1)わき腹を下にするような体勢で横になります。そのままひじで体勢を起こします。肩の下にひじが来るようなイメージです
(2)ひじで胴体を持ち上げます。このとき、肩、横腹、かかとが一直線になるようにしましょう!
(3)その体勢のまま30秒キープ。反対側も同様に行います

サイドプランクのポイントは、腹筋で胴体を持ち上げるようにすること。腕の力で体を持ち上げようとしてはいけません! サイドプランクをしていて、腕が痛い! なんて方は、腹筋をうまく使えていない証拠です。必ず腹筋で体を持ち上げるよう意識しましょう♪



くびれを作る筋トレ3. ドローイン呼吸法を取り入れて


くびれトレーニングの1つとしてぜひとも取り入れて欲しいのが「ドローイン呼吸法」。この呼吸法を実践するとしないでは、トレーニングの効果が大きく違ってきます。

また、トレーニングはしないけれど、この呼吸法だけを取り入れる! という方法でも、お腹痩せの効果は十分に実感できるのではないでしょうか。

◆ドローイン呼吸法
(1)体をリラックスさせ、脱力した状態にします
(2)そのまま深く息を吸います。このとき、お腹に手を当てお腹がへこんでいくのを感じてください
(3)吸いきれないところまで達したら、ゆっくり息を吐き出してください。このときもお腹に手を当てさらにお腹がへこんでいくのを感じましょう
(4)自分のペースで10回ほど繰り返します

ドローイン呼吸法は、腹筋を使った呼吸法です。さらに息を深く吸って吐くことにより、体の血行が良くなり代謝を促します。寝たまま、立ったままでもOKなので、ぜひチャレンジしてみてください♡

くびれを一週間で作るメソッドとは?



ここまで、くびれに効果的なトレーニング方法をご紹介してきました! 参考になりましたか?

これらのトレーニングを継続させることで、一歩一歩美しいくびれへと近くはずです♡

そして、もっと美しいくびれに近づきたい! そんな方は、普段の生活習慣から見直すことをおすすめします。まずは一週間、これから説明する習慣を意識して取り組んでみてはいかがでしょうか?

くびれを一週間で作る方法その1. 体を冷やさないようにする



代謝を上げることで、トレーニングの効果をより引き出してくれます。代謝と体の温度は密接に関係していて、体を温めることで新陳代謝を促しデトックス効果を高めるだけでなく運動効果をより高めます。

・常温のお水を飲むようにする
・バスタブに入ることを習慣づける
・夏でも上着を常に持っておく


などちょっとした心がけが、実はとても効果的です。日常生活の負担にならない程度に、自分のペースで意識することを心がけてみてくださいね♡


くびれを一週間で作る方法その2. 半身浴を習慣化する


入浴時の半身浴は、同時にリラックス効果も得られるのでおすすめです。先ほどの項目で、体の温めることの大切さをレクチャーしました。体を芯から温める、という意味でも半身浴はとてもよい方法です。

お気に入りのバスソルトなどを入れて、一日の終わりにバスタイムを楽しんでみてはいかがでしょうか?


くびれを一週間で作る方法その3. 十分な睡眠をとる



十分な睡眠は、美容だけでなく健康面でも重要です。睡眠不足が続くと、頭がぼーっとしたり、注意が散漫になってしまったり、体がいつもより怠かったり……体の不調を感じるのではないでしょうか?

そんな体調が不安定な中、トレーニングをするのは大変危険です。運動効果のパフォーマンスをアップさせるためにも、睡眠はとても大切なのです。


くびれを一週間で作る方法その4. 食物繊維でぽっこりお腹を解消


ぽっこりお腹の原因は、実は便秘が原因かもしれませんよ! うまく排便がされず、お腹の中に便が溜まってしまっている可能性があります。

そんなお腹には、食物繊維を積極的に摂取することをおすすめします。お腹にたまったものをきれいにした状態でトレーニングに励みましょう!


食物繊維は体の中のデトックスに効果的です!

特にこんにゃくサツマイモ、ごぼうやなど根菜類に多く含まれます。普段の生活の中でバランスよく食物繊維を摂取し、ぽっこりお腹を解消しましょう♡


くびれを一週間で作る方法その5. 運動を習慣化する


運動を習慣化することで、脂肪をためにくい体作りができます。今回ご紹介したトレーニングの他に、マラソンやウォーキングなどの軽い有酸素運動を一緒に取り入れることで、より運動による体質改善を図ることができます。

また、適度な運動は体を鍛えるだけでなくストレス発散など、心にもよい影響を与えるのでとってもおすすめですよ♡

くびれに効くシェイプアップグッズを取り入れて♡


くびれを作るお助けアイテムも合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか? 通販やドラッグストアで手軽に購入できるものばかりです。

トレーニングや生活習慣の改善と合わせて、検討してみてもよいかもしれませんね♡

くびれに効くシェイプアップグッズ1. クビレニスタ


くびれをメイクする上でのお助けアイテムとして人気を誇る「クビレニスタ」。これを履くことで骨盤の位置を矯正し、くびれができやすい体へ導いてくれると言われています。


姿勢が悪く、骨盤の位置がずれてしまっているかも……なんて自覚がある方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょう?

くびれに効くシェイプアップグッズ2. クビレディ


座っているだけで腹筋を鍛えてくれる「クビレディ」。この商品は、ダンサーやアスリートなど第一線で活躍する人たちの体の動きを再現できるアイテムなんです。


普段あまり運動しないけれど本格的にくびれを作りたい! そんなお悩みをお持ちの方にはピッタリですね♡

くびれに効くシェイプアップグッズ3. コルセット


くびれを作る王道アイテムといってもよい「コルセット」。見た目もかわいいものが多く、骨盤矯正だけでなくファッションとして取り入れるのもおすすめです。


ただ注意が必要なのは、コルセットをする際は必ず腹筋を鍛えることを忘れずに! というのも、コルセットをすることで、その矯正に頼ってしまい腹筋が衰えてしまうことが懸念されます。

直接的に腹筋を鍛えてくれるものではありませんので、注意が必要ですよ! コルセットはあくまでくびれをサポートするもの、という認識で取り入れるようにしましょう。

くびれに効くシェイプアップグッズ4. フラフープ


最後にご紹介するのは、みなさんご存じ「フラフープ」です。実はこのフラフープを使った腰回しは、くびれを作るエクササイズとして効果抜群! フラフープが下がらないよう、インナーマッスルを使うので自然と腹筋が鍛えられます。

10分、20分と継続して行えば、立派な有酸素運動にもなりますよ♡



くびれを作りメリハリボディを目指そう♡


くびれは普段の生活習慣と少しの運動で、意外と簡単に手に入れることができることがお分かりいただけましたか?

「継続は力なり」という言葉があるように、毎日継続させることがとても大切です! 自分にとって無理のないよう、普段の生活にくびれ作りのメソッドを取り入れて、メリハリボディをゲットしちゃってくださいね♡
(監修:看護師 齋藤玲華)

【写真はすべて許諾を得てご紹介しています】

この記事を書いたライター

さおり
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