骨盤の歪みを整えるヨガのポーズ♡ 便秘や生理痛、肩こり解消にも効果あり!

左右の肩の高さが違う、左右のお尻の大きさが違う、ウエストのラインに左右差がある……など、鏡で自分の体をみたときに左右のラインが違う場合、もしかしたら骨盤が歪んでいるのかもしれません。



骨盤が歪むとどうなるの?


骨盤周りの筋肉の歪みやねじれは、ボディラインが崩れてスタイルが悪く見えてしまうだけでなく、悪化していくと膝や腰、背中、首など、体全体の痛みへとつながっていきます。

また見た目の変化だけではなく、お腹周りの血流が悪くなることで、生理痛が重くなったり冷え性の原因になるなど、体の内側にも影響が……。その他、お尻の代謝が悪くなってヒップが大きくなったり、下腹がぽっこりしたり、むくんだり。美容面の影響も大きいのは悲しいですよね。


骨盤が歪む原因は?


歪みの原因には、長時間同じ姿勢でいることや、運動不足であることが考えられます。

「骨盤が歪む」といっても、実際には1~2cmぐらいなもの。数センチのずれは普段の生活習慣や癖で誰でも簡単に歪んでしまいます。

まずは、あなたの骨盤の歪み度のチェックをしてみましょう!




骨盤の歪み度をチェック!


1. 立っている時にいつも同じ足に重心をのせる
2. 足の組み方が同じ
3. ハイヒールを良く履く
4. 座っていることが多い
5. スマホを使う時間が長い
6. ストレッチをほとんどしない


上記に一つでも当てはまるものがあったら、骨盤が歪んでいるかも!? 

歪みやねじれを整えるためには、ストレッチ効果の高いヨガがおすすめです! 骨盤が整うと立ち姿勢が変わり、後ろ姿美人にもなります。さらに、肩や腰が疲れにくくなったらうれしいですよね♪


今回は、誰にでもできる骨盤周りを整えるヨガのポーズをご紹介します♡


骨盤の歪み解消に効果的なヨガのポーズ 3つ


1. 三日月ポーズ


骨盤の歪みを整えるヨガのポーズ♡ 便秘や生理痛、肩こり解消にも効果あり!の5枚目の画像

(1)四つん這いから右足を両手の間におきます
(2)上半身を起こし、右ひざは90度に曲げます
(3)右ひざがつま先より前に出ないように気を付け、息を吸いながら背中を伸ばします。首や肩の力は抜くことを意識しましょう!
(4)両手を合わせ、天井に向かって伸ばしながら上半身を後ろへ反らします。左の股関節まわりの筋肉の伸びを感じましょう
(5)3回呼吸をキープします
(6)足を入れ替えて、反対側も同様に行いましょう


三日月ポーズの効果


股関節を大きく開くため、お腹の冷えや血の流れがよくなります。股関節にはリンパ節がありますが、流れがよくなることで、下半身のむくみ解消につながります♡


2. ワニのポーズ


(1)仰向けになり、右ひざを抱え込みます。肩の力を抜いて、左足は床から浮かさないように意識。左股関節の伸びを感じましょう

骨盤の歪みを整えるヨガのポーズ♡ 便秘や生理痛、肩こり解消にも効果あり!の2枚目の画像


(2)右ひざを左側に倒します。右ひざが床から浮かないように、左手で押さえます

骨盤の歪みを整えるヨガのポーズ♡ 便秘や生理痛、肩こり解消にも効果あり!の3枚目の画像


(3)右手はまっすぐ体の真横に伸ばし、右肩を床につけるように肩を床におろします。ひざと肩がぴったり床につくことは難しいですが、そのつもりで体を使うことで体を大きくストレッチすることができます!
(4)ゆっくり3回呼吸をします
(5)反対側も同様に行いましょう


ワニのポーズの効果


ウエストをしっかりしぼるので、お腹周りのもたつきや便秘気味の方におすすめのポーズです! お尻の筋肉を伸ばすので、腰回りが疲れている方にも◎。


3. 四の字ポーズ


骨盤の歪みを整えるヨガのポーズ♡ 便秘や生理痛、肩こり解消にも効果あり!の4枚目の画像

(1)仰向けになり、足を立てます
(2)右足の足首を左の太ももの上にセットし、数字の4の字を作ります
(3)足の間から右手を通して、左の太ももの後ろで両手を組みます
(4)足の上にかけている右足はかかとを押し出すようにして、フレックス(足首90度)にします。そうすることで骨盤が安定します
(5)ひざを胸に近づけます。この時、右のお尻から腰にかけて伸びるのを感じましょう。肩は緊張させずにリラックス。お尻が浮かないように、お尻はできるだけ床におろしておきます
(6)3回呼吸したら元に戻って、反対側も同様に行いましょう!


四の字ポーズの効果


おしりの筋肉をストレッチするポーズなので、座り姿勢が多く、腰回りが固まっている方におすすめです!




それぞれ、ゆっくり呼吸を繰り返しながら行うことがポイントです! 寝る前にポーズをとると、腰回りの緊張が解けて、深くリラックスすることができます♡

今回ご紹介したポーズは3つとも手軽にできるので、ぜひ試してみてくださいね♪
(品川裕花理)
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この記事を書いたライター

品川裕花理
ヨガインストラクター/一児の母。女子美術大学卒。大手IT会社勤務の後にヨガインストラクターに。心と身体を整える事が大好き。美は一日にしてならずがモットー

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