お家でできる簡単ダイエット♡　体幹トレーニングで美ボディをゲット

「ダイエットはしたいけど、ランニングしたり、ジムに通うのはめんどくさい」「テレビを見ながらできる、良いエクササイズ何かないかな」……そう思っているロリプ女子に嬉しい情報！　

姿勢を整えてからトレーニングをする独自の“ユミコアメゾット”で、多くの女優やモデルから支持されている村田友美子さんに、お家でできる簡単トレーニング方法を教えてもらいました♡

腸腰筋ストレッチで、ゆがまない歩き方をゲット！

背骨と骨盤をつなぐ腸腰筋（ちょうようきん）。腸腰筋をストレッチすることで、美脚効果や基礎代謝をUPすることができます！　しかも、反り腰や姿勢の改善にもなるんだとか♪

腸腰筋ストレッチのやり方

1. 両ひざを床につく

（1）両ひざを床につき、ひざ立ちになります
（2）左脚を体より外側、斜め前に出し、ひざを90度に曲げます
（3）右手はお尻の右側に、左手は左ももの上におき、背筋を伸ばして正面に向きます

2. 脚を動かす

（1）左脚を前に少しスライドさせ、骨盤から反りゆっくりと腰を落とします
（2）恥骨を前に出すようにお尻を押し出し、自然呼吸でゆっくりと5回呼吸します


手脚を左右反対にして、同様に行いましょう！

体幹を鍛えるプランクで、バランスの良い体に！

体幹を鍛えるためのスタンダードな方法が、プランクと呼ばれるストレッチ方法。体を一直線にキープすることで、体幹を強化しバランスの良い体になります！

プランクのやり方

1. 四つん這いになる

（1）両ひざと両ひじを肩幅に開いたら床につけ、膣を締めます
（2）つま先は立てずに肩の力を抜き、反り腰にならないように注意しましょう

2. ひざを伸ばす

（1）膣を締めながら、おへその下が腰骨につくイメージで息を吐き切ります
（2）そのあと、ひざを床から離して両脚を伸ばし、つま先を立てたら5秒キープします

3. ひざを曲げる

（1）右ひざを曲げて右肩に引き寄せます
（2）ひざがお尻の高さになるように意識しながら、また5秒キープします


脚を左右反対にして同様に行い、これを10回繰り返しましょう！

アウターマッスルを鍛えるならお尻が大事！

アウターマッスルの中で一番大きいのが、お尻にある臀筋（でんきん）。臀筋を鍛えていると、歩くときに脚だけじゃなく、お尻全体を使って動かすようになるので、基礎代謝が上がりダイエットにとても効果的なんです♡

臀筋の鍛え方

1. 横向きに寝る

体の右側を下にして、骨盤が床と垂直になるように横向きに寝ます。このとき両ひざは揃えて軽く曲げましょう！

2. ひざ下を持ち上げる

膣を締めて床とウエストの間に隙間を作り、ひざを床につけたままひざから下を持ち上げます。このとき、両足のかかと同士はつけたまま！

3. 股関節を開く

かかとをつけたまま、股関節を開くように左脚のひざが天井を向くまで持ち上げ、2の状態に戻します。


2～3を20回ほど繰り返したら、手脚を左右反対にして、逆側も同様に行いましょう！


体幹を鍛えて正しい姿勢にすることで、しなやかな体作りを目指す“ユミコアメゾット”。他のストレッチにも挑戦して、理想の体に近づけましょ♡

教えてくれたのはこの人！

村田友美子さん

姿勢改善コアトレーナー。体幹トレーニングを基本とした独自のメゾットを教えるスタジオ「YumiCoreBody」主宰。ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を持つ。女性らしいくびれのあるしなやかな身体作りに定評があり、モデルをはじめ、女優や芸能関係者も多く通う。著書に『くびれ母ちゃんの、最強ながらトレーニング』(光文社)『くびれと健康がとまらない! 膣締めるだけダイエット』(ワニブックス)など。

（ライター：辻野祐馬／イラスト：locomoco）