肩甲骨はがしの魅力とストレッチ7選。簡単運動で背中美人を目指そう

近ごろ『肩こり』に悩んでいませんか? もしかすると、肩こりの原因は肩甲骨の動きが悪くなっているせいかもしれません。『肩甲骨はがし』をすれば、肩こりの解消にもつなげられますよ♡ 肩甲骨はがしの魅力と、おすすめのストレッチを紹介します!

最近、肩が痛い


肩こりがひどくなると「重い……」から「痛い!」と感じるようになります。思い当たる原因は特になく、気づくと肩がこっているという人も多いでしょう。

そもそも、肩こりはなぜ起こるのでしょうか? 肩こりの原因を理解すれば、日々どんなことに気をつければよいのかがわかります♡ まずは、肩こりについて理解を深めましょう!

もしかして肩こり?


肩こりが発生する主な原因は『血行不良』といわれています……。

『猫背』や『足組み』などの習慣は、背骨や骨盤のゆがみを引き起こす原因です。バランスのくずれを周囲の筋肉が再度調整しようとするために、緊張・収縮します。

結果として筋肉内部の血管が圧迫されて、血行不良が発生するのです。つまり肩こりは、肩まわりの筋肉の血行不良によって、引き起こされている症状といえるでしょう!

スマホの見方に注意




『前かがみ』でスマホ画面を見る習慣がある人は『スマホ巻き肩』に気をつけましょう! 症状には、ひどい肩こり・頭痛・腰痛・眼精疲労などがあります。

放置すれば、頸椎症(けいついしょう)・筋緊縮性の耳鳴り・めまい・外反母趾などの可能性も出てくるでしょう。

スマホ巻き肩の予防で大切な点は、前かがみにならないことです。目の高さでスマホを操作するとよいでしょう。

最初は意識していても、時間が経つにつれて腕が下がってしまうことも多いですよね。スマホを持つ逆の手でひじを支えてあげると、腕が下がりにくくなりますよ♪

長時間のデスクワークやパソコン作業中の姿勢も、チェックしてみてくださいね。

バッグの持ちグセなども原因のひとつ


肩甲骨は、上下左右に動かせるのが理想的な状態です♡


猫背になると、肩甲骨は『横』に広がりやすくなります。骨格のゆがみにつながると、肩甲骨の高さが左右で違ってしまう可能性もありますよ……!

荷物やバッグを片側で持ち続けたり、片足に重心をかけたりする行為も猫背の原因です。肩甲骨まわりの筋肉が硬直して、肩甲骨の動きが悪くなるでしょう。

結果として、肩こりが引き起こされます。このときの肩甲骨は、背中にくっついてはがれない『凝り固まった状態』です!

肩甲骨の動きを意識しよう


肩こりの原因がわかったところで、次は肩甲骨について解説していきます! 何度も出てきた『肩甲骨』というキーワードですが、一体どこの部位の骨でしょうか?

肩甲骨の位置を正確に知れば、このあと紹介する肩甲骨はがしを効率よく進められますよ♡

肩甲骨って何?


そもそも肩甲骨とは、どの部分を指すのでしょうか? 名前は知っていても、場所や役割を正しく知っている人は少ないかもしれませんね。


肩甲骨とは『背中上部』に位置している、羽のような大きな骨です。腕が上下左右にスムーズな動きができるのは、肩甲骨のサポートがあるためですよ♡

肩甲骨は『鎖骨』のみに接しており、固定されていません……! 可動域が広いため、グルっと腕を回せますよね。

そんな肩甲骨の動きが悪くなるのは、鎖骨につながる『肩鎖(けんさ)関節』の影響です。前かがみになると胸の筋肉が収縮して、肩鎖関節の動きが悪くなります。

肩鎖関節の動きに連動して、肩甲骨や周囲の筋肉に悪影響が及ぶのです。

背中で握手、できる?


猫背だと自覚がない人も存在します。まずは、猫背かどうかを簡単にチェックする方法を紹介しましょう! 誰でもすぐにチェックできる方法のため、この機会に試してみてはいかがでしょうか?

チェック方法は『背中握手』です♡ 右手と左手を上下に背中で握手できないと、猫背の可能性があるかもしれませんよ。

右腕をまっすぐ上げた状態からひじを後方に曲げ、右手を背中へ下ろします。左腕は後方へ回してから、左手を上方向に伸ばしましょう。上からおろした右手と握手できればOKです!

左右の手の位置を反対にして同様に試してみましょう。握手できなければ、肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まっているかもしれませんよ♪

肩甲骨ストレッチで美ボディに近づける


肩甲骨まわりの凝り固まった筋肉をほぐすためには『肩甲骨ストレッチ』がおすすめです。ストレッチで肩甲骨を動かせるようになると、ダイエットにもよいそうですよ♡

肩甲骨まわりにある『褐色脂肪細胞』が活性化し、脂肪が燃焼しやすくなります。背中は特にぜい肉がつきやすい場所のため、引き締められたらうれしいですよね!

筋肉のコリが改善されれば『リンパの流れ』も改善されます。老廃物が蓄積しにくくなるため、むくみやセルライトにもアプローチできるでしょう♡

肩甲骨ストレッチのやり方を見る♡


肩甲骨はがしストレッチに挑戦


いよいよ、ここからは『肩甲骨はがしストレッチ』について紹介していきます♡

やみくもにストレッチをしてもよい結果は得られないのはもちろん、肩を痛める原因になってしまいます……。正しいストレッチの仕方やコツを学び、ムリのないようにおこないましょう!

はがれるような気持ちよさが味わえる


肩甲骨はがしストレッチとは、どのようなストレッチなのでしょうか? 簡単に説明すると、肩甲骨の『動かせる範囲』を広げるためのストレッチです!

ストレッチをおこなえば、肩や首のコリから解放されて徐々に軽くなっていきますよ♪ 継続しておこなうことで、肩甲骨の柔軟性を高めることにもつなげられるでしょう!

『肩甲骨はがし』という名前はとてもインパクトがありますよね。実は、正しくストレッチをおこなうと、肩甲骨が文字通り『はがれる』ような気持ちよさが味わえるのです……♡

まずは肩甲骨を中心に体全体を伸ばす


まずは肩幅より少し広めに両足を開き、つま先は正面へ向けます。両手を後ろでつなぎ、腰を『90度』まで曲げるように上半身を前にゆっくり倒していきましょう。

限界と感じる位置まで倒したら、両手を上げた状態のまま、20秒間その姿勢をキープします……! その後、ゆっくり体を元の位置に戻していきましょう。

一連の動作をもう1度繰り返したら終了です! ストレッチ中は、全身の筋肉を伸ばすイメージを意識しましょう。コツは呼吸が乱れない程度でおこなう点です。

痛くなるまでムリはしないように気をつけましょうね♡

寝転がって背中全体の筋肉をほぐす


次は、寝転がった状態のままできるストレッチを紹介します! 床にヨガマットなどを敷いておこなうと、体が痛くなることもなくおすすめです


仰向けになって、両ひざを胸につけるように折りたたみます。折りたたんだ両足を抱えるように、両手をつなぎましょう。『体育座り』をした状態で背中と頭が床についているイメージですよ!

その状態をキープしたまま、左・中央・右へそれぞれゆっくり体を転がします。ゴロンと転がるだけの簡単ストレッチで、背骨や腰がほぐれていく感覚が心地よく感じられるでしょう♡

道具なしでできる肩甲骨はがしストレッチ


ストレッチには何かと道具が必要なものもあります。肩こりは自宅にいるときにだけ起こるものではありません。いつでもどこでもできるストレッチ方法を知っていると便利ですよね♪

そこで、道具なしでできるストレッチの仕方を紹介しますね!

手を合わせて上に伸ばす


頭よりも高い位置で両手を合わせ、両腕がまっすぐピンとなるように上へ伸ばします。次に、手のひらをそれぞれ『外側』へ開くようにして、下におろしていきましょう。

手の先は上に向けたまま、ひじを直角に下ろします。このとき、肩甲骨が『背中の真ん中』に向かってギューッと寄っているかどうかを意識しましょう……!

下まで下ろしたら、同様の動作を繰り返します。両腕の上げ下げの動作を繰り返せば、徐々に体がポカポカと温まってきますよ♡

動物のポーズで肩甲骨を動かす


次に紹介するストレッチは『動物のポーズ』と呼ばれているストレッチです♡ まずは、床に動物のように四つん這いになりましょう。右手を首の後ろに添えるように置きます。


首の後ろに触れたまま、ひじだけを上に上げましょう。限界だと感じる位置まで上げたら、3秒間その状態をキープします。その後、ゆっくり右手を元の位置に戻しましょう。

ひじの上げ下げの動作を5回程度繰り返し、左側も同様におこなえば完了です! 体がポカポカ温まってきましたか? くれぐれも、ムリをしすぎない程度にとどめましょう。

座ったまま上体ひねり


まずは『背もたれ』があるイスに浅く座ります。息を吐きながら上半身を右にひねりましょう。右手はイスの背もたれに軽く添えて、肩甲骨の動きを意識します。


その状態のまま、息を吸って吐いてを10回繰り返しましょう。左も右と同様におこなえば完了です! イスに座ったままで気軽にストレッチできる点がうれしいですね♡

オフィスで使用されるイスは、ストレッチのときに手を添えるには背もたれが高すぎるかもしれません。学校で使用されているような『背もたれが低め』のイスが最適ですよ!

身近な道具や器具を使った簡単ストレッチ


次は、自宅にある身近な道具や器具を使ったストレッチを紹介します♡ ストレッチを毎日しようと決意しても、後回しにして忘れてしまうことが多いですよね……。

そんなときは、ストレッチで使用する道具や器具を『視界に入る場所』に置いておきましょう! 常に視界に入れば、ストレッチを忘れる心配はありません♪

両手でタオルを持って上に伸ばす


用意するものは、フェイスタオル1枚だけです♡ タオルの両端を両手で持ったまま『バンザイをする』ように高く上げます。頂点まで上げたら、息をゆっくり吐きながら両手を下げましょう。


このとき、タオルは頭の後ろを通って首の後ろあたりまで下げることが大切です……! タオルの両端を持ったまま、両手でガッツポーズしているような状態ですね♡

肩甲骨が『背中の真ん中』に寄るように意識しながら、20秒間キープします! タオルを持つ間隔を狭めると、より負荷がかかりますよ。自分に合った間隔で、ムリせずトライしましょう♡

バランスボールでくるくると伸ばす


自宅に『バランスボール』がある人におすすめのストレッチです。バランスボールがクローゼットに眠っている人は、ストレッチに有効活用しましょう♪

まずは、床にひざをついた状態で両手をバランスボールに置きます。ひざの位置を動かさずに、上半身を前へ倒していきましょう♡

ムリのない範囲までボールを『押した』状態で、15秒間キープします。このとき、腕の間に頭を入れつつ『上半身だけを下げる』のがポイントですよ!

15秒間を1セットとして、合計で3セットおこなえば完了です。強度を上げたい人は、上半身を下げたままボールをコロコロと円を描くように回しましょう……♡

肩甲骨をぐーっと気持ちよく動かしてみよう


肩甲骨ストレッチは、自宅やオフィス・学校などですきま時間を利用して簡単にできます! 肩こりを感じてからするのではなく、毎日の習慣としてストレッチしましょう。


習慣化すれば、肩甲骨の動きが悪くなるのを深刻化する前に防げます。猫背の改善やダイエット効果も期待できるため、試す価値はアリですよ♡

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この記事を書いたライター

さおり
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