ふくらはぎ痩せは長年の目標。今度こそほっそり脚を手に入れよう

ふくらはぎを細くしたい人のために、脂肪とむくみの解消に役立つ食生活・マッサージ・ストレッチなどを紹介します! ダイエット目的や運動が苦手な人にもおすすめですよ♡ ふくらはぎの『筋肉太り』が気になる人は、まずは歩き方に気をつけてみましょう!

バランスのよい美脚にあこがれる


細ければ細いほど美脚……ではないのが、脚の奥深いところです!

バランスのとれた美脚を手に入れるためにも、理想のふくらはぎとの違いをチェックしましょう♡

理想のふくらはぎの太さは?


脚には、理想の『黄金比』があります!


『太もも』『ふくらはぎ』『足首』の周囲が黄金比に近いほど、バランスよく見えますよ♡ ふくらはぎは最も太いところ、太ももは付け根の周囲を測りましょう。

肝心の黄金比は『太もも:ふくらはぎ:足首:=5:3:2』で、適度に筋肉と脂肪がついた脚を指しますよ♪

全体的に細い棒のような脚ではなく、ほどよくメリハリのある脚といえばイメージしやすいかもしれません♡ 黄金比を参考に、理想の太さを目指してみてはいかがでしょうか?

ふくらはぎの状態を確かめてみよう


太さだけでなく『肌の状態』も重要なポイントです♡ どんなに形がきれいでも、肌の状態によっては魅力が半減してしまいます。


肌の状態を確かめるために、自分の太ももを手のひらでなでるように触ってみましょう!『しっとりとしたうるおい』『ハリ』『温かみ』は感じられましたか?

乾燥してカサついている・たるんでいる・冷えている場合は、ケアが必要です……!

ボディローションを塗ったり、運動をして内側から改善を図ったりして、思わず触りたくなるふくらはぎを目指してみてはいかがでしょうか♡

自分のふくらはぎ、見るたびに落ちこむ


自分のふくらはぎを見るたびに「どうしてこんなに太いの……?」と落ちこんでいる人もいるでしょう。

ふくらはぎを太くする原因を知ることで、細くする方法が見えてきますよ♡

余分な脂肪を落とす


ふくらはぎは『筋肉が多く脂肪が少ない部分』ではあるものの、運動不足やカロリーオーバーなどが原因で脂肪がつくおそれもあります。

ふくらはぎに脂肪がついているために「全身のボディラインが気になる……」という人も多いですよ。

脂肪をやっつけるためにも、定期的に運動する習慣をつけましょう♡ カロリーを消費しないことには、どんどん脂肪がついてしまいます……!

むくみを放置しない


脂肪ではなく『むくみ』によって、ふくらはぎが太くなっているケースもあります!『夜のほうが太い』『強く押すと指の形がしばらくの間残る』という人は、むくんでいる可能性が高いでしょう。

むくみは、血行不良・筋力不足・塩分の摂りすぎなどによって、体に水分や老廃物がたまる現象です。

立ちっぱなし・座りっぱなしなど、勉強や仕事などで、長時間同じ姿勢をとり続けることが多い人や、インスタント食品など味の濃いものをよく食べる人は要注意ですよ♡

バランスのとれた筋肉に


スポーツに打ち込んでいた時期があるという人は『筋肉』が原因で、ふくらはぎが太くなっている可能性があります!


特に、ふくらはぎの中部から足首にかけて広がっている『ヒラメ筋』が発達していると、横に広がって太く見えてしまうでしょう。

スポーツをしていたときとやめた後で、食生活が変わっていない人も注意が必要です! 筋肉が落ちたところに脂肪が入り込んで『霜降り肉』のような状態になっていますよ……!

1度筋肉太りをしてしまうと、脂肪が落ちにくいケースもあります。まずは、普段歩き方に気をつけて『筋肉のバランス』を整えましょう♡

これじゃ痩せない?歩き方をチェック


歩き方が原因でふくらはぎが太くなるケースもあります……!

歩き方の『クセ』を見直して、しなやかなふくらはぎを手に入れましょう♡

姿勢が悪い


『猫背』が原因で、ふくらはぎが太くなるケースもありますよ!

猫背の姿勢は頭が腰より前に出てしまうため、重心が前に片寄りがちです……。肩こりや腰痛の原因にもなるため、注意が必要ですよ。


ふくらはぎの筋肉を使って歩くとつま先に重心がかかり、脚がどんどん太くなります。足の裏全体で体重を支えるように歩くことを意識して、ふくらはぎへの負担を軽減しましょう♡

足首から先を動かしていない


足の裏に『魚の目』や『タコ』ができやすい人は、足首を使わないで歩いている可能性があります!


足首を動かさずに歩くと、ふくらはぎの筋肉も伸縮しません。筋肉が衰えて血流がとどこおり、むくみやすくなるでしょう。

また、足首を動かさずに歩いている人は、足の指もほとんど使っていないかもしれません。

足の指が地面に着地しない『浮き指』の状態では、足の裏のバランスが不安定になります。これを補おうとするため、ふくらはぎに余分な筋肉がついてしまいますよ……!

足首の動きと指のふんばりを意識して、むくみ&筋肉の衰えを対策しましょう♡

重心が外寄りになっている


体の中央に重心があって『足の裏全体を使って体を支える』のが本来の姿勢ですが、重心が外側に寄っている人もいます……。


靴の外側がすり減っている・足の裏の外側が硬くなってタコができやすい・『外反母趾』である・『土踏まず』がないという人は、重心が外寄りになっている可能性がありますよ!

外側の筋肉が発達する一方で、内側の筋肉は使われずに衰えていきます。筋肉のバンスが悪く、ふくらはぎが太くなりやすいでしょう。

外重心は、お尻が垂れたり『O脚』になったりする原因につながります。重心の位置を意識しながら歩くように、心がけてみてはいかがでしょうか♡

ふくらはぎ痩せには日頃のケアが大切


ほっそりとしたふくらはぎを手に入れるには、日頃の食生活やケアの積み重ねが大切です♡

毎日コツコツ取り組んで、理想のふくらはぎに近づけましょう♪

食生活から見直す


食生活を見直して、ふくらはぎを太くする原因である『食べすぎ』や『むくみ』を防ぎましょう!

食べすぎはよくないといっても、ハードな食事制限は逆効果です♡


代謝が低下してカロリーの消費量が減ると、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されます。ふくらはぎにも脂肪がつきやすくなるおそれがありますよ!

また『塩分』を摂りすぎると、むくみの原因となる水分の排出がうまくできなくなります。ふくらはぎもむくみによって、太くなるかもしれません。

摂取カロリーは、1日あたり1650~1750kcalを目安に食べましょう!

まずは、カロリーオーバーしない程度に食事量をセーブするなど、無理のない範囲で取り組んでみてはいかがでしょうか♡

パンパンに張っているときのマッサージ


マッサージでリンパをしっかり流して、ふくらはぎのむくみを対策する手もありますよ♡ 下準備として、お風呂で体を温めながら軽くほぐします。


お風呂からあがったら、脚の付け根にある『そけい(鼠径)リンパ節』やひざ裏にある『しっか(膝窩)リンパ節』を流していきましょう!

しっかリンパ節には『足首~ひざ周り』のリンパ管が集中しています。リンパ節の働きが低下すると、ひざ下のむくみにつながるおそれがあるため、入念にマッサージすることが大切です……!

基本的には指やこぶしでマッサージをしますが、結構な力が必要なため『マッサージャー』などがあると効率的ですよ♡

ふくらはぎマッサージのやり方を見る♡


運動嫌いさんも今日から実践


ふくらはぎにアプローチするストレッチや運動方法を紹介します♡ 便利なアイテムを使ってふくらはぎの筋肉を刺激するのもおすすめです。

自分に合った方法を見つけて、日々のルーティーンに加えてみてはいかがでしょうか?

ふくらはぎを伸ばすストレッチ


両手をひじを曲げずに『ハの字』のように伸ばした状態で壁にあてます。片脚を前に出してひざを曲げ、もう片方の脚は後ろに真っすぐ伸ばしましょう!


ふくらはぎとアキレス腱を伸ばせるため、脚の血流が整いますよ。

次は、仰向けの状態で手で腰を支えながら、天井に向かって両脚を真っすぐ上げます。そのまま、ふくらはぎを小刻みにぷるぷる震わせましょう♪

可能なら腰から垂直に持ち上げて、足首を曲げたり伸ばしたりする方法もおすすめです♡ よりアキレス腱が伸びて、リンパの巡りが促進されますよ!

イスに座ってストレッチ


ふくらはぎの引き締めに役立つストレッチを紹介します♡ イスに浅く座って、両脚を肩幅くらいに広げましょう。

かかとは直角に曲げて、ひざの真下にくるように調節するのがポイントです! つま先を正面へ向けたら、上半身を前に倒します。曲げた両ひじをひざの上に乗せましょう。


この姿勢のまま、上半身の体重をひざにかけます。さらに、かかとをゆっくり上げ下げすることで、筋肉を刺激できますよ♡

ひざに角度がついていないとふくらはぎに力が入りにくくなるため、直角をキープしながらおこないましょう!

便利グッズを使って気軽にむくみほぐし


『ストレッチ専用のボール』を使うと、簡単な動作でふくらはぎの筋肉を刺激できますよ!

ボールの上に脚を乗せるだけで、ふくらはぎの筋肉がほぐれます。むくみや疲れがとれやすくなるでしょう……♡

ふくらはぎの疲れも硬くなる原因の1つです。ほぐすことで、むくみで隠れていた筋肉にもアプローチできるようになりますよ!

足首を使ってボールを上下に動かしたり、転がしたりしながらおこなうエクササイズもおすすめです。筋肉の血行が促進されて、ヒラメ筋もほぐせます♡

縄跳びで簡単エクササイズ


縄跳びでふくらはぎの引き締めを図れます! スタンダードな『前跳び』のみで、二重飛びなどの特別なテクニックは不要です♡


ジャンプをすると、ふくらはぎが『バネ』のように伸縮しますよね。

縄跳びのように短時間に多く伸縮させると、ふくらはぎのバネが鍛えられます。効率よい体の動かし方を身に付けられるでしょう!

着地をする際にも体幹の筋肉が使われるため、ふくらはぎだけでなく全身の運動にもなりますよ♡

美脚は、毎日コツコツつくる


ふくらはぎが太くなる原因はさまざまです! 脂肪やむくみで太くなることもあれば、筋肉の張りが目立つケースもあるでしょう。


これらの原因と、美脚の黄金比や肌の状態を踏まえて、解決策や具体的な目標を立てみてはいかがでしょうか♡ 歩き方や食生活などの日々の習慣がふくらはぎに影響することもありますよ!

解決策に悩んだら、今回紹介した改善ポイントやエクササイズを参考にして、理想のふくらはぎを手に入れましょう♡

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この記事を書いたライター

さおり
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