桃みたいなヒップになりたい♡ 美尻をつくる本気のエクササイズ4選!

もうすぐ夏本番!ショートパンツや水着など、体のラインが目立つ服装も増えてくるシーズンですね。
「最近お尻が垂れてきた気がする……」「ショートパンツが似合う美尻になりたい!」「ぷりっと引き締まったヒップに憧れる!」

そんなお悩みや願望が膨らむ季節。
今回は、モダンバレエ教室でアシスタント講師を務める筆者が、桃のようにキュッと引き締まった上向きヒップに近づくためのエクササイズを4つご紹介いたします♪



ヒップ&もも周りにアプローチ


これからご紹介する4つのエクササイズでは、太ももとお尻周りの筋肉を鍛えることで、太ももとお尻の間の境目を強調し、垂れた状態のヒップをキュッと上向きに引き締めることを目指します。
毎日ではなく、2~3日に1回のペースでOK!
慣れるまでは少ない回数でも構いませんので、できる範囲から始めていきましょう♡

STEP1.基本のスクワット


まずは下半身トレーニングの基本、スクワットから。スクワットと聞くと「キツそう……」と苦手意識を抱く方も少なくないかと思いますが、ポイントをしっかり押さえれば、少ない回数で効果的なエクササイズをすることが可能です。

STEP1.基本のスクワット
STEP1.基本のスクワット


スクワットのやりかた


はじめに、足を肩幅より少し広い程度に開きます。つま先は少し外側に向け、両足に均等に体重を乗せましょう。手は胸の前で軽く組むとやりやすいです。
そのまま、椅子に座るような姿勢で腰を落とし、膝を曲げます。このとき、お尻を突き出すように後ろに引き、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。また、腰を膝より低い位置に落とさないようにしましょう。
膝が内側や外側を向いてしまわないようにし、膝とつま先が同じ方向になるように膝を曲げます。

ポイント


腰を落とす際に、お尻から太ももの裏側にかけての筋肉(イラスト参照)を意識しましょう。お尻を突き出すといっても、腰が反り過ぎないように注意が必要です。
下にさがるまで2秒、元の姿勢に戻るまで2秒のペースで行い、まずは15回、慣れてきたら20回、30回にチャレンジしていきましょう!

STEP2.ワイドスクワット


同じスクワットでも、今度はよりお尻の内側やももの内側にアプローチするスクワットです。
お相撲さんをイメージしてやってみましょう♪

STEP2.ワイドスクワット
STEP2.ワイドスクワット


ワイドスクワットのやりかた


足を肩幅の倍くらいに開きます。つま先と膝は外側に向けましょう。
手は腰にあてても、胸の前で軽く組んでもOK。そのままゆっくりと腰を落としていきましょう。今度は腰を引かず、上半身は垂直に保ちます。お相撲さんが「しこ」を踏んだ時のように腰を落とし膝を深く曲げ、ただし上半身はまっすぐキープします。

腰を膝より低く下げる必要はありません。膝を曲げすぎるとケガの原因にもなるので注意しましょう。

ポイント


腰を落とす際に、お尻を内側にキュッと締める&寄せるイメージで力を入れましょう(イラスト参照)。
難しいと感じる方は、お尻の穴に力を入れるイメージでトライしてみてください。
このスクワットでは、回数を多くこなすことより、ゆっくり・じっくり行うことを重視します。
下にさがるまで5秒、元の姿勢に戻るまで5秒のペースで10回行いましょう。

STEP3.ひし形のポーズ


このエクササイズでは、おしり、そして太ももの外側を鍛えていきます。
普段なかなか意識して使わない筋肉なので、エクササイズを通してしっかり引き締めていきましょう。

STEP3.ひし形のポーズ
STEP3.ひし形のポーズ


ひし形のポーズのやりかた


横向きに寝転がり、足をそろえて、膝・腰の部分がそれぞれ90度になるように曲げます。
つま先をつけたまま、膝を開き、足でひし形を作るようにします。
この時、体が後ろに倒れてしまわないよう、お腹にも力をいれておきましょう。手は前についてOKです。

ポイント


足でひし形を作る際、おしりと外ももの力を使うように意識しましょう(イラスト参照)。
足を動かす際、腰が前後に倒れてしまうと正しく負荷がかからないので、あくまでも足の付け根から先だけを動かすように注意します。
足を開くのに2秒、閉じるのに2秒のペースで10回~20回行いましょう。

STEP4.ヒップブリッジ


最後のエクササイズは、お尻と太ももの境目を作るために強力なエクササイズです♡

STEP4.ヒップブリッジ
STEP4.ヒップブリッジ


ヒップブリッジのやりかた


仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げます。膝とかかとの間はそれぞれこぶし1つ分間を空けましょう。
そのまま膝を開かないように注意して、胸~太ももが一直線になるようにお尻を上げていきます。
このとき、重心が左右に揺れないように、両足のかかとに均等に体重を乗せるようにしましょう。

ポイント


お尻の下側、ちょうどお尻と太ももの境目あたりに力が入っているかチェックしてみましょう。
決して足の力で体を持ち上げるのではなく、お尻の力で体を下から押し上げるイメージで行います。
お尻を上げるのに3秒、下すのに3秒のペースで、10回~20回行いましょう。

継続は力なり! 無理なく自分のペースで


いかがでしたか? お尻やもも周りの筋肉は普段なかなか意識して使わないため、はじめは少しきついと感じる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、諦めずに、はじめは少ない回数からコツコツ取り組んでみましょう。だんだん慣れてきて筋力もつき、回数をこなせるようになっていきます。

筋肉痛になってしまった日はトレーニングをお休みし、無理なく続けていきましょう!

夏に向けて、理想のヒップに近づこう♡

(つばき かおり/イラスト locomoco)

この記事を書いたライター

つばき かおり
アクセサリー作家、モダンバレエ教室アシスタント講師。 アクセサリーを制作・販売する傍ら、「健康的に美しく」をモットーに幅広い年代にバレエを指導。

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