二の腕ダイエットしなきゃと焦る女子へ。ほっそり二の腕へ導く運動6つ
ふとした瞬間に気になるのが二の腕のお肉です♡ 露出が多くなる春夏はもちろんのこと、秋冬のぴたっとしたファッションのときも二の腕のお肉は意外に目立ってしまう部分ですよね……。そんな、気になる二の腕を引き締めるダイエット方法を紹介します♡
お肉たっぷりの二の腕のままだと、ノースリーブやぴたっとしたニットを着たときにイマイチ決まらないですよね……。今よりもっとファッションを楽しむためにも、二の腕ダイエットにチャレンジしてみましょう！
二の腕が太くなる原因は、皮下脂肪やたるみ、むくみだといわれています。食生活の乱れや運動不足を解消することで二の腕が細くなることもありますが、一番効果が期待できるのは『筋トレ』です！
二の腕は『上腕二頭筋』と『上腕三頭筋』と呼ばれる二つの筋肉でできています。上腕二頭筋は物を持ったり腕を曲げたりと日常的に使う機会が多いため、自然に鍛えられる筋肉です。
一方の上腕三頭筋は『腕を伸ばすとき』に使われる筋肉で、上腕二頭筋に比べると日常で使う機会は少なめです。
上腕三頭筋の外側の筋肉は、二の腕のだるんとした部分に該当します。『振袖（ふりそで）肉』とも呼ばれますよね……。意識的に筋トレすることで、二の腕ダイエットにつなげましょう！
太っているわけではないのに『二の腕だけ太っている』人は、むくみが原因かもしれません。むくみと聞くと顔や脚をイメージするかもしれませんが、実は二の腕もむくむことがありますよ！
二の腕がむくむ原因は『上腕三頭筋の衰え』だといわれています……。
上腕三頭筋が衰えると、二の腕に脂肪がつきやすくなるだけでなく『リンパの流れ』が悪くなります。体内の老廃物が排出されにくくなり、むくみやすくなるのです。
姿勢の悪さも、二の腕の太さに影響します……！ 一見すると姿勢と二の腕は関係ないように思えますが、肩と腕の筋肉はつながっていますよ。
姿勢が悪いと肩や背中の筋肉がきちんと使われず、腕の筋肉の『ゆるみ』につながるでしょう。『猫背』になることで腕が内側に巻き込まれ、もっと太く見えてしまうこともあります……。
デスクワーク中や家でくつろいでいるときなど、日常生活での姿勢に気をつけることで、二の腕ダイエットも叶えましょう♡
二の腕ダイエットのためには、二の腕を意識的に動かしましょう。二の腕のお肉は落ちにくいため『続けること』も痩せるために大切な要素です。
ここでは、日常的にできる二の腕ダイエット方法をご紹介します♡
まずは隙間時間にできる『簡単二の腕ねじり』をご紹介します♪
両腕を肩の高さと平行になるように上げます。手のひらを上に向け腕をまっすぐ伸ばしたら、まずは右腕をねじりましょう。
腕と床を平行にしたまま、手のひらを下に向けるようなイメージでくるっと回転させます。左腕も同様の手順で、左右交互に20回1セット・1日2回のペースで実施するとよいですよ♡
簡単二の腕ねじりよりも少しだけ本格的な二の腕ダイエットが『バイバイ運動』です！
背筋を伸ばして脇を締め、両腕をまっすぐ伸ばします。手のひらが床と平行になるように手首を曲げて、指先は外側へ向けましょう。
両腕を後ろに下げて、上げられる高さまで『ハ』の字のように開きます。その体制のまま、後ろに向かって『バイバイ』するように手首を左右に回しましょう。
このとき腕・手の指・背中をぴんと伸ばした状態に保つことが大切です♡ これを1日5回・3セットのペースで行います。
二の腕を振るだけの簡単な動きですが、普段使わない腕の筋肉を使うためかなり疲れます。最初は、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね♡
肌見せの時期には、すらりと伸びた二の腕を見せたいですよね……！ 二の腕ダイエットを本腰入れて行うのであれば、筋トレに挑戦しましょう。
ここでは、二の腕ダイエットにおすすめの筋トレをご紹介します♡
『逆手の腕立て伏せ』は、通常の腕立て伏せよりも上腕三頭筋に刺激を与えられる筋トレです。逆手で腕立て伏せするときは『ひじと同じ高さ』のイスやベンチなど、丈夫な支えを用意しましょう♡
イスやベンチの前に立ち、両腕を肩幅に広げます。後ろに回して座面のヘリをつかみましょう。ひじは背もたれ・手首は体のほうへ向いていればOKです♪
体を浮かせた状態で、ひざが曲がらない位置まで両脚を伸ばします。その体制のままひじを曲げていきましょう。『し』の字のようにお尻だけ落とさず、体を『一直線』に保ったまま下げるのがポイントですよ！
二の腕で支えられる限界まで下げたら、その後素早く元の体制に戻ります。1日15回・3セットが目安です。
二の腕ダイエットには『水を入れたペットボトル』が、ダンベルの代わりに活躍してくれます……♡
『フレンチプレス』なら、女性でも挑戦しやすいですよ！ 両手でペットボトルを持ったら、頭の上まで持ち上げます。
ひじの位置・高さは変えずに、ひじから先を背中の方向へゆっくりと下ろしていきましょう。限界まで下ろしたら、ひじを再び元の位置に戻します。
この動作を1日20回・3セットのペースで実施してみましょう！ 腕をただ下ろすのではなく、二の腕を意識することがポイントです。『ひじを軽く閉じる』ようにするとよいですよ。
『ストレッチチューブ』を使用した二の腕ダイエットもおすすめです♡
背中側で右手は上、左手は下になるようにストレッチチューブを持ったら、左手は固定したまま右手を上に向かって引っ張ります。
ゆっくりと右ひじを体の正面に曲げたら、再び最初の体制に戻しましょう。この動作を10回続けて行ったら、左右の手を入れ替えて再び10回行います。
二の腕にじわじわと刺激を与えられるだけでなく、背筋が伸びることでストレッチにもなって一石二鳥です……！
『アルインコ（ALINCO）』の『マルチチューブ』なら『8』の字型で持ちやすいですよ。
商品名：アルインコ マルチ チューブ（ストレッチ 肩こり防止用）
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むくみを解消することで二の腕をスッキリさせましょう！ ここでは、二の腕のむくみを解消する方法をご紹介します♡
むくみを解消するためには、『カルシウム』『カリウム』『マグネシウム』などの『ミネラル』をバランスよく摂取することが大切です！
ミネラルは、乳製品・海藻・小魚・赤身の肉、魚・穀物（玄米・そばなど）に豊富に含まれています♡
二の腕のエクササイズ後は、わかめやじゃこ、チーズなどをたっぷりのせたサラダに脂身の少ない牛ヒレ肉のステーキはいかがでしょうか？ ヘルシーにしたいなら、鶏肉もおすすめですよ！
栄養素をバランスよく取ることで、運動で疲労した筋肉の回復も促進されます。普段の食事に意識的に摂り入れてみましょう。
体は『塩分濃度』を一定にしようと、常に働いています。塩分を摂りすぎてしまうと、それを薄めるために『水分を溜め込む』ことで塩分濃度を一定にしようとしますよ……！
塩分をたくさん摂ると、のどが渇いたり体がむくんだりするのは体の調整機能によるものです。とはいえ、なるべくなら体に負担をかけずによい状態をキープしたいですよね♡
二の腕ダイエットのためだけでなく健康のためにも、塩分の摂りすぎには注意しましょう。
二の腕がむくんでいると思ったら、老廃物を排出するイメージでマッサージしましょう♪ 手のひらを使って『二の腕の外側』を脇に向かってなで上げてから『肩～二の腕』にかけて流していきます。
リンパの流れがスムーズになり、老廃物の排出が促されますよ！ リンパ管は細く繊細なため、強く押してしまうと潰れてしまい逆効果です……。やさしくさするように流しましょう。
『お風呂上り』は、体が温まったことで血管も広がっています。このタイミングでマッサージするとよいですよ。1日頑張った体をいたわる意味でも取り入れてみてはいかがでしょうか？
姿勢をよくすることで、肩や二の腕の筋肉を自然に使われるため、二の腕に脂肪が付きにくくなるといわれてます。
ここでは姿勢をキープして美しい二の腕を手に入れる方法をご紹介します♡
きれいな姿勢をキープするためには、肩を広げて胸を張る・背筋を伸ばして骨盤を前に出す・つま先の内側に重心をかけることがポイントです♡
猫背になりがちな人は、特に肩を広げて胸を張ることを強く意識してみましょう。マリオネットのように『頭上を糸で引っ張られているイメージ』を持つと、自然によい姿勢をキープできますよ！
背中やお尻の筋肉を鍛えられる『リバースプランク』は、猫背解消につなげられます。
両手のひらで床を押しながら、背中・腰・お尻を引き締めることを意識して胴体を上に向かって持ち上げてみましょう。両腕は肩幅の間隔で、手首を直角に曲げ指先を足のほうへ向けます。
腕はまっすぐ伸ばして、顔は天井を見ることがポイントですよ！『コ』の字を意識して、胴体を下げないようにキープしましょう。
二の腕をスッキリさせれば、服がきれいに着られるだけでなく自分に自信が持てるようになります♡ 二の腕ダイエッ
トに取り組んで、だるだるのお肉がぶら下がった二の腕とさよならしましょう♪
ダイエットしても二の腕だけ痩せない人必見 夏が来る前に美痩せ計画！
思わず守りたくなる♡ ペットボトルで華奢な二の腕をつくる方法【動画】
【写真はすべて許諾を得てご紹介しています】
目次
ノースリーブをかわいく着こなせる二の腕になる
お肉たっぷりの二の腕のままだと、ノースリーブやぴたっとしたニットを着たときにイマイチ決まらないですよね……。今よりもっとファッションを楽しむためにも、二の腕ダイエットにチャレンジしてみましょう！
二の腕ダイエット1. 筋トレをする
二の腕が太くなる原因は、皮下脂肪やたるみ、むくみだといわれています。食生活の乱れや運動不足を解消することで二の腕が細くなることもありますが、一番効果が期待できるのは『筋トレ』です！
二の腕は『上腕二頭筋』と『上腕三頭筋』と呼ばれる二つの筋肉でできています。上腕二頭筋は物を持ったり腕を曲げたりと日常的に使う機会が多いため、自然に鍛えられる筋肉です。
一方の上腕三頭筋は『腕を伸ばすとき』に使われる筋肉で、上腕二頭筋に比べると日常で使う機会は少なめです。
上腕三頭筋の外側の筋肉は、二の腕のだるんとした部分に該当します。『振袖（ふりそで）肉』とも呼ばれますよね……。意識的に筋トレすることで、二の腕ダイエットにつなげましょう！
二の腕ダイエット2. むくみを解消する
太っているわけではないのに『二の腕だけ太っている』人は、むくみが原因かもしれません。むくみと聞くと顔や脚をイメージするかもしれませんが、実は二の腕もむくむことがありますよ！
二の腕がむくむ原因は『上腕三頭筋の衰え』だといわれています……。
上腕三頭筋が衰えると、二の腕に脂肪がつきやすくなるだけでなく『リンパの流れ』が悪くなります。体内の老廃物が排出されにくくなり、むくみやすくなるのです。
二の腕ダイエット3. 姿勢を見直す
姿勢の悪さも、二の腕の太さに影響します……！ 一見すると姿勢と二の腕は関係ないように思えますが、肩と腕の筋肉はつながっていますよ。
姿勢が悪いと肩や背中の筋肉がきちんと使われず、腕の筋肉の『ゆるみ』につながるでしょう。『猫背』になることで腕が内側に巻き込まれ、もっと太く見えてしまうこともあります……。
デスクワーク中や家でくつろいでいるときなど、日常生活での姿勢に気をつけることで、二の腕ダイエットも叶えましょう♡
二の腕を日常的に動かしてほっそり腕を目指す
二の腕ダイエットのためには、二の腕を意識的に動かしましょう。二の腕のお肉は落ちにくいため『続けること』も痩せるために大切な要素です。
ここでは、日常的にできる二の腕ダイエット方法をご紹介します♡
簡単二の腕ダイエット1. 簡単二の腕ねじり
まずは隙間時間にできる『簡単二の腕ねじり』をご紹介します♪
両腕を肩の高さと平行になるように上げます。手のひらを上に向け腕をまっすぐ伸ばしたら、まずは右腕をねじりましょう。
腕と床を平行にしたまま、手のひらを下に向けるようなイメージでくるっと回転させます。左腕も同様の手順で、左右交互に20回1セット・1日2回のペースで実施するとよいですよ♡
簡単二の腕ダイエット2. バイバイ運動
簡単二の腕ねじりよりも少しだけ本格的な二の腕ダイエットが『バイバイ運動』です！
背筋を伸ばして脇を締め、両腕をまっすぐ伸ばします。手のひらが床と平行になるように手首を曲げて、指先は外側へ向けましょう。
両腕を後ろに下げて、上げられる高さまで『ハ』の字のように開きます。その体制のまま、後ろに向かって『バイバイ』するように手首を左右に回しましょう。
このとき腕・手の指・背中をぴんと伸ばした状態に保つことが大切です♡ これを1日5回・3セットのペースで行います。
二の腕を振るだけの簡単な動きですが、普段使わない腕の筋肉を使うためかなり疲れます。最初は、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね♡
二の腕の筋肉を鍛えよう！
肌見せの時期には、すらりと伸びた二の腕を見せたいですよね……！ 二の腕ダイエットを本腰入れて行うのであれば、筋トレに挑戦しましょう。
ここでは、二の腕ダイエットにおすすめの筋トレをご紹介します♡
筋肉を鍛える二の腕ダイエット1. 逆手で腕立て伏せ
『逆手の腕立て伏せ』は、通常の腕立て伏せよりも上腕三頭筋に刺激を与えられる筋トレです。逆手で腕立て伏せするときは『ひじと同じ高さ』のイスやベンチなど、丈夫な支えを用意しましょう♡
イスやベンチの前に立ち、両腕を肩幅に広げます。後ろに回して座面のヘリをつかみましょう。ひじは背もたれ・手首は体のほうへ向いていればOKです♪
体を浮かせた状態で、ひざが曲がらない位置まで両脚を伸ばします。その体制のままひじを曲げていきましょう。『し』の字のようにお尻だけ落とさず、体を『一直線』に保ったまま下げるのがポイントですよ！
二の腕で支えられる限界まで下げたら、その後素早く元の体制に戻ります。1日15回・3セットが目安です。
筋肉を鍛える二の腕ダイエット2. ペットボトルをダンベル代わりに
二の腕ダイエットには『水を入れたペットボトル』が、ダンベルの代わりに活躍してくれます……♡
『フレンチプレス』なら、女性でも挑戦しやすいですよ！ 両手でペットボトルを持ったら、頭の上まで持ち上げます。
ひじの位置・高さは変えずに、ひじから先を背中の方向へゆっくりと下ろしていきましょう。限界まで下ろしたら、ひじを再び元の位置に戻します。
この動作を1日20回・3セットのペースで実施してみましょう！ 腕をただ下ろすのではなく、二の腕を意識することがポイントです。『ひじを軽く閉じる』ようにするとよいですよ。
筋肉を鍛える二の腕ダイエット3. チューブ状のダイエット器具で鍛える
『ストレッチチューブ』を使用した二の腕ダイエットもおすすめです♡
背中側で右手は上、左手は下になるようにストレッチチューブを持ったら、左手は固定したまま右手を上に向かって引っ張ります。
ゆっくりと右ひじを体の正面に曲げたら、再び最初の体制に戻しましょう。この動作を10回続けて行ったら、左右の手を入れ替えて再び10回行います。
二の腕にじわじわと刺激を与えられるだけでなく、背筋が伸びることでストレッチにもなって一石二鳥です……！
『アルインコ（ALINCO）』の『マルチチューブ』なら『8』の字型で持ちやすいですよ。
商品名：アルインコ マルチ チューブ（ストレッチ 肩こり防止用）
価格：805円
Amazon：商品ページ
二の腕のむくみ解消する二の腕ダイエット
むくみを解消することで二の腕をスッキリさせましょう！ ここでは、二の腕のむくみを解消する方法をご紹介します♡
二の腕のむくみ解消する方法1. ミネラルをバランスよく摂る
むくみを解消するためには、『カルシウム』『カリウム』『マグネシウム』などの『ミネラル』をバランスよく摂取することが大切です！
ミネラルは、乳製品・海藻・小魚・赤身の肉、魚・穀物（玄米・そばなど）に豊富に含まれています♡
二の腕のエクササイズ後は、わかめやじゃこ、チーズなどをたっぷりのせたサラダに脂身の少ない牛ヒレ肉のステーキはいかがでしょうか？ ヘルシーにしたいなら、鶏肉もおすすめですよ！
栄養素をバランスよく取ることで、運動で疲労した筋肉の回復も促進されます。普段の食事に意識的に摂り入れてみましょう。
二の腕のむくみ解消する方法2. 塩分の摂りすぎに注意
体は『塩分濃度』を一定にしようと、常に働いています。塩分を摂りすぎてしまうと、それを薄めるために『水分を溜め込む』ことで塩分濃度を一定にしようとしますよ……！
塩分をたくさん摂ると、のどが渇いたり体がむくんだりするのは体の調整機能によるものです。とはいえ、なるべくなら体に負担をかけずによい状態をキープしたいですよね♡
二の腕ダイエットのためだけでなく健康のためにも、塩分の摂りすぎには注意しましょう。
二の腕のむくみ解消する方法3. 脇に向かってマッサージ
二の腕がむくんでいると思ったら、老廃物を排出するイメージでマッサージしましょう♪ 手のひらを使って『二の腕の外側』を脇に向かってなで上げてから『肩～二の腕』にかけて流していきます。
リンパの流れがスムーズになり、老廃物の排出が促されますよ！ リンパ管は細く繊細なため、強く押してしまうと潰れてしまい逆効果です……。やさしくさするように流しましょう。
『お風呂上り』は、体が温まったことで血管も広がっています。このタイミングでマッサージするとよいですよ。1日頑張った体をいたわる意味でも取り入れてみてはいかがでしょうか？
美しい二の腕は正しい姿勢から生まれる♡
姿勢をよくすることで、肩や二の腕の筋肉を自然に使われるため、二の腕に脂肪が付きにくくなるといわれてます。
ここでは姿勢をキープして美しい二の腕を手に入れる方法をご紹介します♡
二の腕ダイエットに効果的な姿勢1. きれいな立ち方のポイント
きれいな姿勢をキープするためには、肩を広げて胸を張る・背筋を伸ばして骨盤を前に出す・つま先の内側に重心をかけることがポイントです♡
猫背になりがちな人は、特に肩を広げて胸を張ることを強く意識してみましょう。マリオネットのように『頭上を糸で引っ張られているイメージ』を持つと、自然によい姿勢をキープできますよ！
二の腕ダイエットに効果的な姿勢2. リバースプランクで猫背解消を目指す
背中やお尻の筋肉を鍛えられる『リバースプランク』は、猫背解消につなげられます。
両手のひらで床を押しながら、背中・腰・お尻を引き締めることを意識して胴体を上に向かって持ち上げてみましょう。両腕は肩幅の間隔で、手首を直角に曲げ指先を足のほうへ向けます。
腕はまっすぐ伸ばして、顔は天井を見ることがポイントですよ！『コ』の字を意識して、胴体を下げないようにキープしましょう。
二の腕ダイエットでほっそりとした華奢な腕を目指そう♡
二の腕をスッキリさせれば、服がきれいに着られるだけでなく自分に自信が持てるようになります♡ 二の腕ダイエッ
トに取り組んで、だるだるのお肉がぶら下がった二の腕とさよならしましょう♪
ダイエットしても二の腕だけ痩せない人必見 夏が来る前に美痩せ計画！
思わず守りたくなる♡ ペットボトルで華奢な二の腕をつくる方法【動画】
【写真はすべて許諾を得てご紹介しています】
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この記事を書いたライター
さおり
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