下半身のダイエットはどうやるの? 毎日の習慣でもっときれいになろう♡

ダイエットをしているのに「下半身が痩せない」と悩んでいませんか? 特に太ももやお尻は痩せにくく、ダイエットを断念してしまう人もいるかもしれませんね。今回はキュッと引き締まったボディを手に入れるための下半身ダイエットをご紹介します♡



下半身が太る原因って?


下半身太りが気になると思い通りのファッションを楽しめなかったり、人からの視線が気になったりしますよね……。

気になる下半身太りの原因はどのようなものなのでしょうか? ダイエット方法に取り組む前に原因を学び対策しましょう!

冷えは下半身ダイエットの大敵


下半身太りの大きな原因は『冷え』と『むくみ』です。体が冷えると血液やリンパの流れが悪くなってしまいます……。代謝が落ちてしまい、体内の余分な水分・老廃物がうまく排出されません。

むくみや脂肪が体に蓄積された状態で放置すると、脂肪細胞がどんどん大きくなり下半身太りの原因の一つである『セルライト』に変化してしまいますよ……!

男性に比べて『筋肉量』が少ない女性の体は、代謝が落ちやすく冷えやすいと言われています♡ 体を温める食事や運動を取り入れることで対策しましょう。
手足を温めたりマッサージしたりする習慣も取り入れてみてはいかがでしょうか?



下半身ダイエットをするには歩き方も改善


下半身は、上半身と下半身を支える『骨盤』と周り筋肉の影響を大きく受けます。重心が偏っていたり不自然な姿勢を取っていたりすると、骨盤に歪みやズレが生じますよ。

骨盤をおおう『大殿筋』や太ももの後ろ側の『ハムストリングス』が使われないことで、筋肉が衰えてお尻が徐々にたるんでいくでしょう……!

『垂れ尻』になるとお尻に張りがなくなるだけでなく、足が短く見えたり後姿が歪んで見えたりとデメリットがたくさんあります。

骨盤が正しい位置にあると、筋肉も効果的に使えます。『普段より歩幅を広げて歩く』『ひざをしっかり曲げて歩く』など歩き方を見直してみましょう!



下半身ダイエットのための食事


下半身ダイエットのためには、運動だけでなく毎日の食事を意識することが大切です!

むくみを予防するためには、塩分と糖分を控えましょう。ここでは下半身ダイエットを助ける食事の摂り方をご紹介します♡

下半身ダイエットの食事1. 塩分をとりすぎないように


体は常に、塩分と水分のバランスを調整しています。塩分をたくさん摂ると均衡がくずれ、体は適正な『塩分濃度』に保つために体内の水分量を確保しようとするでしょう。

新たに水分を補給しても十分に排出されず、必要以上の水が体にどんどん溜まってしまいます……。結果としてむくみにつながってしまうのです。

『厚生労働省』が2015年に発表したデータによると、18歳以上の男性は『8g』18歳以上の女性は『7g』が1日に摂取する塩分の目安とされています。

ラーメンやパスタなどのおいしい食べ物は、塩分をたっぷり含んでいます。なかには1食で1日分の塩分が入っているものもありますよ……!
「食べ過ぎているかも!?」と思ったときはセーブすることを心がけましょう。



「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書を取りまとめました |報道発表資料|厚生労働省

下半身ダイエットの食事2. 炭水化物や甘いもの好き女子は注意


糖分を摂りすぎると体内の水分を、糖分が奪ってしまいます。血液中の液体成分が減ることでドロドロになり、血流の流れを悪くしてむくみを生じさせてしまいますよ!

甘くておいしい食べ物には『糖分』がたっぷり含まれています。近年大ブームの『タピオカ』も『キャッサバ』という芋が原料で、糖分が多い飲み物の代表格です!

糖分を摂ること自体がNGというわけではなく、過剰に摂りすぎないように意識しましょう♡

「ちょっと小腹が空いたかも」と思ったときは、糖分を多く含むものではなくサラダやチーズなど、ヘルシー&栄養をたっぷり含む食べ物を選んでみてはいかがでしょうか?



下半身ダイエットの食事3. カリウムを豊富に含んだ食材を


むくみによって体内に余分な水分を溜め込まないようにと、水を飲むのを控えるのは逆効果です。体内で水分が不足すると、危機感を感じた体が必要なぶんを溜め込もうとします……。

普段の食事で、塩分の摂りすぎが気になる人は『カリウム』が含まれている食材をプラスしましょう。

カリウムは『体内にある余分な塩分』を排出してくれるため、むくみの予防が期待できますよ♡ きゅうり・ほうれん草・長いも・きのこ・ワカメなどに多く含まれています。

サラダや小鉢として適量を取り入れて、ストレスなく塩分と水分のバランスを整えましょう!



下半身ダイエットに簡単ストレッチが効果的


下半身太りと決別するためには、ストレッチや運動を継続することが近道ですよ♡

「三日坊主で続かない」という人は『簡単ストレッチ』なら毎日取り入れられるかもしれません♡ ここでは、簡単ストレッチを三つご紹介します!

下半身ダイエットに効果的なストレッチ1. 正座できれいな姿勢を意識


ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、血のめぐりが悪くなることでむくみが生じやすくなってしまいます。お風呂タイムのついでにできると話題のストレッチが『入浴正座』です♡

「普通の正座だと膝や足の痛みやしびれが気になる……」という人も、お風呂の『浮力』を借りれば、痛みを感じずに取り組めるでしょう。

お風呂の中で正座をしたら、背筋を伸ばした状態で『3分』ほどキープします。『前後左右』に上半身をゆらゆら動かすと、脚の筋肉を気持ちよく伸ばせますよ♡



お尻はかかとの上で顎はぐっと引いた状態にすることで、ふくらはぎをしっかりと圧迫しましょう。

下半身ダイエットに効果的なストレッチ2. 足首をまわすだけストレッチ


足首の筋肉はふくらはぎの筋肉とつながっています。ストレッチすることでリンパの流れが促されるでしょう♡

『足首をまわすだけストレッチ』は、イスや床に座ってリラックスした状態でできますよ。空いた時間に簡単に取り入れられますね!

座った状態で、片方の足首を反対の脚の太ももにのせましょう。『内くるぶしの後ろ』を指で押さえて『前後50回』を目安にくるくるとまわします。

足首の固さが徐々にほぐれるのを実感できるでしょう。あわせて、ふくらはぎを『かかと~ひざ』にかけて『下~上』にやさしくほぐすと足首ストレッチで促された血流を流せますよ!



下半身ダイエットに効果的なストレッチ3. 壁を使ってヒップアップ


女性の後姿の印象を決めるのは『ヒップライン』といっても過言ではありません……♡ キュット上がったお尻は後姿をきれいに見せてくれますよ!

お尻の筋肉は日常生活の中で使う機会が少ないため、意識的に引き締めましょう。家の壁を使えば、簡単にアプローチできますよ♡

『肩』と同じ高さまで両腕を上げます。ひじの部分が『直角』になるように壁に両手のひらをつけましょう。足を肩幅に広げたら、腰を垂直に下ろします。

その姿勢のまま、お尻を左右交互に『斜め上』に持ち上げましょう。お尻の筋肉を引き締めることを意識しながら『左右10回×1セット』を目安にチャレンジしてみてくださいね♡



寝ながら下半身ダイエット


「ストレッチは続かない」という飽き性さんは『寝ながらできる運動』がおすすめです♪ ベッドでゴロゴロしながらできるため、動画やインターネットを見ている間に運動できます。

空いた時間に取り入れて、少しずつ下半身を鍛えましょう。ここでは、寝ながらできる運動をご紹介します♡

寝ながら下半身ダイエット1. 左右にゴロゴロ


「太ももだけ太く見える……」と感じたことはありませんか? 寝ながら骨盤の歪みを整えることで、効率よく下半身痩せを目指しましょう♡

布団にあお向けに寝転がった状態から、両ひざを立てます。『両腕と肩』を同じ高さに上げてまっすぐ横に広げます。手のひらは天井に向けましょう。



立てているひざ同士をくっつけたまま、左右にパタンと倒します。『左右5回ずつ』が目安です。『内もも』に力を入れながらパタパタすると、太ももの内側の筋肉も鍛えられますよ。

背中全体を布団につけて『上半身をしっかり固定する』ことで、動かしている骨盤の矯正につなげられるでしょう♡

寝ながら下半身ダイエット2. 股関節のばしストレッチ


股関節が硬くなって動きが制限されると、腰やひざなどに余計な負荷がかかり『腰痛』の一因になることもありますよ! 血液やリンパの流れが滞り、脂肪も溜まりやすくなるでしょう。

股関節の筋肉を伸ばして可動域を広げましょう。あお向けに両足をまっすぐ伸ばした状態で寝転がります。片ひざを曲げて、痛みの出ない範囲で『胸』の位置まで近づけましょう。

20秒キープを1回として、左右それぞれ3セットを目安に行います。上半身はリラックスした状態で、足を持ち上げるときは『股関節の筋肉の伸びていること』を意識しましょう♡

寝ながら下半身ダイエット3. 手足を上げてブラブラ


『手足プラプラ運動』は寝る前に1分でできる簡単な運動です! あお向けの状態で両手足を天井に向けて持ち上げプラプラ揺らすだけのため、運動が苦手な人でも取り入れやすいのが魅力でしょう♡

手足には『全身の約70%』の毛細血管があるといわれており『心臓より高い位置』でプラプラすることで血のめぐりを促します。

手足をプラプラさせるときは『肩はリラックスさせて呼吸を止めないようにする』ことがポイントですよ♡



手足がだるくなってきたら、いったんさげて全身に血液がめぐっているのを感じましょう。運動後は全身が温まるため、冷えが気になる人は挑戦してみてはいかがでしょうか?

自宅で簡単下半身ストレッチ


ジム通いにチャレンジしたものの、途中で挫折してしまった経験がある人は多いのではないでしょうか? ジムに通う時間を工面するのが難しい人もいるかもしれませんね♡

そんな人は『自宅でできる運動メニュー』に挑戦してみましょう! 自宅なら空いた時間に運動できるため続けやすいですよ♡

自宅で簡単下半身ストレッチ1. 頑張りすぎないランニング


下半身全体を使って動く『ランニング』は、下半身痩せにぴったりの運動ですよ♡ 消費カロリーが高いため、下半身の脂肪を燃焼しやすい運動といえるでしょう!

走る前には、体の筋肉をほぐすことから始めます。脚を前後に勢いをつけて振ったり限界まで開脚したりするストレッチは、ランニングの筋肉には逆効果です……!

ほどよく筋肉を伸ばすには『軽く動きながら』のアップがおすすめですよ。まずはウォーキングから始めて、体が温まってきたのを感じたら徐々に走るスピードを速めます。

ランニングを続けるためのコツは『無理のないペース』で走ることです♡ 走りやすいペースを維持しつつ『20~30分』を目安に走るだけでも十分な運動になりますよ。



自宅で簡単下半身ストレッチ2. 2日に1回のひねり運動


『プランク下半身ひねり』は、下半身へ重点的に負荷をかける運動です。『2日に1回』程度でも、継続することが大切ですよ♡

両ひじを『肩幅』に開いて床につけます。『頭~かかと』までまっすぐになるように体を持ち上げたら、お腹に力を入れた状態をキープしましょう!



そのままの状態で息をはきながら、ゆっくりと『腰から下』をひねってかかとを床につけていきます。上半身は前方向で、ひざが左右どちらかを向く状態ですよ。

『左右往復』を1セットとして『1日3回』を目安に取り組みましょう。一つの動作をゆっくり行うことで、下半身を効果的に刺激できます。
回数よりも、1回ごとの動作の質を高めることを意識しましょう!

自宅で簡単下半身ストレッチ3. ジャンプスクワットで楽しく筋トレ


スクワットに『ジャンプ』を加えることで、下半身と腹筋を鍛えられます♡ 通常のスクワットよりも消費カロリーが高くなるため、脂肪の燃焼効率がアップしますよ!

スクワットの体勢から力強くジャンプして『腰を落とした状態』で着地します。腰やひざにも瞬間的に大きな負荷がかかるため、無理のない範囲で行いましょう。

筋肉痛になる可能性もあるため「もっと行けるな」と思っても様子を見つつ少しずつ回数を増やしていくのが賢明ですね♡

全力で跳んで力を入れて着地するのではなく、軽く跳んでからバネを使って衝撃をやわらげつつ着地することがコツですよ。目安は『10回×3セット』です!

下半身ダイエットですっきりボディを手に入れて♡





下半身がスッキリすると、服をきれいに着られるだけでなく『自信』につなげられます♡ 自分に自信が持てると、なんでもない毎日もキラキラと輝いたものに感じられますよ。

今日から取り入れられる美ボディ習慣にチャレンジして、誰もが見とれる美しい下半身を手に入れましょう!

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【写真はすべて許諾を得てご紹介しています】

この記事を書いたライター

さおり
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