ダイエット中に気をつけたい！　太りにくい食習慣のヒント5つ♡

いよいよ夏本番！　肌見せの季節がやってきました。
今、ダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか？
ダイエットといえば運動と食事制限。でも、暑い日が続くとなかなか運動する気が起きませんよね。
そんな時は、食生活を見直して太りにくい体質づくりに取り組んでみてはいかがでしょうか。
今回は、太らないからだを作るために食習慣を改善するヒントを5つご紹介いたします♡

太りにくい食習慣のヒント1. 朝・昼・夜 たくさん食べていいのはいつ？

忙しい朝。メイクや服選びに時間がかかって、朝食はついつい適当に済ませがち……
でも、朝昼晩の三食の食事の中で、たくさん食べていい時間っていつなのでしょうか。


正解は朝もしくは昼。特に朝の方が好ましいです。
朝と昼のごはんは、摂取したエネルギーをその後の仕事や勉強などの活動で消費することができます。
特に朝ごはんは、1日のスタートに食べるので、その日1日かけて消費されていきます。
よって、一番食べてもいいのは朝ごはんです。
逆に朝ごはんをしっかり食べないと、脳のエネルギーが不足して集中力や記憶力の低下に繋がってしまうので、朝ごはんをおろそかにしている人は、これを機に見直してみてはいかがでしょう。

そして夜ごはんのあとは寝る準備をしますよね。あとは休むだけ。
体は休息モードに入り、消費エネルギーが少なくなります。そのため、摂取した余分なエネルギーは体脂肪となり蓄積されてしまいます。
夜は軽めに済ますか、早い時間に食べるようにしましょう。

太りにくい食習慣のヒント2. 寝る前3時間は食べない

「寝る前に小腹が空いちゃった……」「シメにラーメン食べちゃおうかな……」「お風呂上りにアイスが食べたい！」
誘惑が多い真夜中。でもベッドに入る3時間前は、我慢が必要です。

寝る3時間前に食べちゃいけない理由は？

食べ物を食べたると、胃腸が動き始め、体や脳は食べ物を消化吸吸収することに集中します。
そのため、食後すぐに寝てしまうと、本来寝ている間にも体や脳が休むことができず、睡眠の質が低下してしまうのです。
さらにそれだけではなく、体が休息モードになってしまい、脂肪が蓄積されやすくなったり、消化不良で翌朝気分が悪くなってしまうおそれもあるのです。
食後、消化が落ち着くまで３時間程度かかるといわれています。
きちんと食べ物を消化してから眠りにつくことで、睡眠の質の向上につながるのです。

太りにくい食習慣のヒント3. 「ＧＩ値」の低いものを選ぶ

食事をするとき、どんな点に気をつけてメニュー選びをしていますか？
「ＧＩ値」を参考に考えてみるのもおすすめです。

ＧＩ値とは？

ＧＩ値とは、食品に含まれる糖質の吸収の度合いを表す数値であり、食後の血糖値の上昇の度合いを表す指標です。
血糖値が上がり過ぎると、体内でインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは、脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する作用があるのです。
つまり、脂肪の分解を促進したい場合、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑える必要があります。

ＧＩ値が低いほど血糖値の上昇が遅くなるので、ダイエットのためにはＧＩ値が低い食品を選ぶことが重要になってきます。

ＧＩ値が低い食品って？

主食を選ぶ際は、白米より玄米、白パンより全粒粉パンなど精白されていないものを選びましょう。
野菜類では、レタスなど葉もの野菜や、キノコ類がＧＩ値が低いです。
そのほか、プレーンヨーグルト、ナッツ類、チーズ、牛乳もおすすめ。
しかし、にんじん、かぼちゃ、じゃがいもは野菜の中でも比較的にＧＩ値が高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
また、ケーキやクッキー、バナナなどはＧＩ値が高いので、気を付けましょう。
また、血糖値の急上昇を避けるため、食事の際はサラダなどＧＩ値の低い食品から食べることも重要です。

太りにくい食習慣のヒント4. ダイエット中に選ぶべきおやつは？

ダイエット中だからといって、おやつを我慢するのはつらいですよね。
無理に我慢することはありませんが、できれば間食は100kcal以内におさめましょう。
たんぱく質やビタミンが豊富に含まれている栄養価の高いもの、そして低カロリー・低脂質のものをチョイスすることが大切です。

ダイエット中に選ぶべきおやつ1. ナッツ類

ナッツ類は、ビタミンや食物繊維が豊富で、ダイエット中のおやつにおすすめです。
糖質の代謝を助けるビタミンB1や、脂質の代謝を助けるビタミンB2なども含まれています。
また、ナッツに含まれる脂質は体にいいとされる不飽和脂肪酸で、体に蓄積されにくいと言われています。
ただし、カロリーは高めなので食べ過ぎには注意。多くても1日25gまでを目安にしましょう。

ダイエット中に選ぶべきおやつ2. ヨーグルト、チーズ

ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、腹持ちがよく、たんぱく質やカルシウムが豊富です。
ＧＩ値も低いため、血糖値を急激に上げることも防ぐことができます。
また、三食の食事だけではたんぱく質が不足しがち。間食で栄養を補うという考え方もできるでしょう。

ダイエット中に選ぶべきおやつ3. ハイカカオのチョコレート

カカオ７０％以上のチョコレートも、食物繊維やポリフェノールが豊富なのでダイエット中のおやつには最適です。
チョコレートにはカカオポリフェノールが含まれており、これは強い抗酸化作用があり血液がさらさらになるといわれています。
血流がよくなることで、新陳代謝のアップや冷え性改善も期待されます。

とはいえ、どうしてもケーキやスナック菓子が食べたくなることも。
100kcal以内ということを意識して、たまには自分にご褒美をあげることも大切です♡
食べてしまった分は夕食を軽めにするなど調整して、間食と上手に付き合っていきましょう。

太りにくい食習慣のヒント5. 食べ過ぎた！　そんなときは翌2日がカギ♡

バーベキューや旅行先でのごはんなど、夏はついついたくさん食べてしまうイベントが盛りだくさん。
食べ過ぎてしまったときは、翌2日が勝負です。
消費カロリーをオーバーしたエネルギーは、体内で脂肪として蓄積されます。脂肪として吸収されるまで約４８時間かかるといわれています。翌2日の摂取カロリーを抑えて、摂取カロリーと消費カロリーとの帳尻を合わせることで、太ることを防ぐことが可能です。



食べ過ぎてしまった翌日、翌々日は、特に糖質・脂質に注意しそれらを多く含む食品を避ける必要があります。
また、体内では食べ過ぎた分を消化吸収しようと臓器が大忙しで働いたあとです。
消化にいいものを食べ、胃腸を休ませてあげましょう。
更に、運動などで代謝を上げ、消費エネルギーを増やすことも必要です。
いつもの生活スタイルにプラスしてウォーキングや筋トレなどをおこなうことで、カロリーを消費するよう心がけましょう。

無理な食事制限はやめて、「食」と上手に向き合おう

ダイエットをするとなると、食事を抜いたり、極端に減らしたり、無理な食事制限をしてしまうことがありますよね。
無理なダイエットは体を壊しますし、反動で食べ過ぎたりしてリバウンドすることもしばしば。
食習慣を見直し、上手に食事をすることで、太りにくい生活スタイルを身に着けることができます。
食生活を改善して、理想のスタイルに近づきましょう♡

(つばき かおり)

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