野菜が足りてない女子必見♡ 1/2日分の野菜が取れちゃう!お手軽キーマカレーレシピ

みんなは毎食どのくらい野菜を食べていますか? 厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量はなんと350g!
数字でみると結構な量に思えるけど、少し工夫をすれば1食で1/2日分食べられるレシピが作れちゃいます。

今日はしっかり野菜を食べたい日におすすめのキーマカレーをご紹介♡ ぜひ作ってみてね!



1/2日分の野菜が取れちゃう♡ お手軽キーマカレー



1/2日分の野菜が取れるキーマカレーの材料(4人分)<野菜使用量:810g>


・白飯     :4膳分

・揚げ野菜
ナス     :1本   <100g>
パプリカ   :各1/2個  <80g×2>
かぼちゃ   :4スライス<20g×2>
サラダ油   :大さじ2

・カレールウ
豚ひき肉   :200g
玉ねぎ(大) :1個   <270g>
トマト缶   :400g   <240g>
おろしにんにく:小さじ1
おろししょうが:小さじ1
カレー粉   :大さじ2
砂糖     :大さじ1
塩      :小さじ1
サラダ油   :大さじ1
塩こしょう  :少々
ドライパセリ :少々


1/2日分の野菜が取れるキーマカレーの作り方


1.ナス、パプリカは食べやすい大きさに乱切りに。ナスは水にさらして水気を切って置いて。かぼちゃは食べやすい大きさに、玉ねぎはみじん切りに。



2.鍋にカレールウ、サラダ油、おろしにんにく、おろししょうがを入れて弱火で温め、香りが立ってきたら玉ねぎを入れて、中火で透き通るまで炒める。
3.カレー粉、塩こしょうを加えて全体に下味をつける。そこにひき肉を加えて中火で炒める。



4.ひき肉に半分程度火が通ったら、トマト缶、砂糖、塩を加えて、水分がなくなるまで中火で煮る。



5.フライパンに揚げ野菜用のサラダ油を入れて温め、ナス、パプリカ、かぼちゃに焼き色がつくまで中火で揚げ焼きする。



6.器に白飯、カレーを盛り付け、揚げ野菜を乗せる。お好みでパセリをふりかける。

美味しくなるポイント♡


・トマト缶
トマトベースの味がポイントです。野菜の重量が増えるとともに、トマトの旨味のおかげで奥行きのある味に仕上がります。これを使うことで煮込み時間が短くてもコクが出ます。

・おろしにんにく・しょうが
香味野菜はチューブで代用も可能です。先に香りを出すことでカレーの風味が良くなります。

・野菜
ルウと一緒に煮込まず、揚げ焼きして添えることで、彩り豊かなカレーになります。大きめに切って、ゴロゴロ感を出すとよりおしゃれに仕上がります。


野菜を摂りやすくするコツって?


今回のレシピのように加熱調理をすることで、より手軽にたくさんの量を食べることができます。調理する時間を少しでも短くしたい場合は、カット済み野菜を利用したりすると、日々の食事に取れ入れやすくなりますよ♡

野菜は女性に強い味方♡


野菜には、ミネラルやビタミンが多く含まれています。抗酸化作用があり、体の疲れを取ったり、代謝をよくしたりと身体にとっても良い働きをしてくれます。特に女子におすすめしたい食材がトマト! 抗酸化作用が多く含まれているので、代謝を高め、紫外線でダメージを受けた肌や脂肪燃焼効果にも効果的。

ダイエットにも効果も?


野菜は低脂肪、低エネルギーでありながら「かさ」が多いので、満腹感を与えてくれるダイエットの強い味方! 野菜には食物繊維が含まれているので、ダイエット中にありがちな便秘解消にも役立ちます。高カロリーだと思われているかぼちゃやさつまいものカロリーは、白米と比べてみると1/3程度。栄養価がとても高くて簡単に満腹感が得られるので、実はダイエットにとても最適な野菜なんです。

たっぷりの野菜でバランスの摂れた食生活を


食事は考えなしに食べると栄養が偏ったり、脂肪を取りすぎてしまいがち。でも野菜はとてもシンプル! 1日350gの野菜を心がけてまんべんなく摂ることで幅広い栄養摂取が出来ます。野菜をモリモリ食べて、健康的なボディ作りを心掛けていきましょ♡


(倉田 沙也加)

この記事を書いたライター

倉田 沙也加
フードコーディネーター。大手食品商社にて2年勤務後、独立。 料理番組出演、料理動画サービスレシピ制作・撮影、料理記事の執筆や講師など多岐にわたり活躍。真似しやすく簡単な家庭料理のレシピ制作を得意とする。2017年〜渡星し、シンガポールにて弁当レシピを開発・販売。和食の発信に務めた。 「手作り料理で大切な人を大事にできる社会を創る」ことを目標に掲げ活動中。

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