疲れるのはイヤ…3分間だけ本気でやればいい「お腹痩せエクササイズ」まとめ

美味しいものが食卓に並ぶ”食欲の秋”には、ついつい”お腹”を気にしてしまいますよね。

しかしいきなり激しい運動を始めるのはハードルが高いし、なるべく疲れない簡単エクササイズを試したいもの。

そこで今回は、”3分間だけ本気でやればいい”お腹痩せを目指すエクササイズをご紹介します。

どれも簡単に挑戦できるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみて。

1：後悔する前に引き締めを目指す「3分エクササイズ」

出典: GATTA

食べ過ぎた翌日は、特にお腹が邪魔して姿勢が悪くなりやすい……！　内臓が圧迫された、もしくは内臓が下がって下腹が出たような状態になると、余計に重だるくなってしまいます。

そんな食べ過ぎた翌日は、内臓の位置の整えを目指すエクササイズを行ってみましょう。

（1）仰向けに寝た姿勢からはじめます。

（2）両ひざを曲げましょう。

（3）曲げたまま、両脚を持ち上げます。

（4）軽く勢いをつけてお尻と腰を持ち上げ、両手を腰に当てて支えます。

（5）左のひざを曲げて顔に近づけます。

（6）左右の脚を交互に曲げて伸ばしてをリズミカルにくり返します。

（7）30秒～1分間続けましょう。

（8）最初の姿勢に戻って、休憩します。

（9）再び腰を持ち上げて支え、残り2セット行いましょう。

2：下腹の引き締めを目指す「3分エクササイズ」

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=u4MOqBH2ooo]

「下腹が気になる」「お腹のぷにぷにがなかなか取れない」……とお悩みの方も多いのではないでしょうか。加齢とともに筋力が衰えたことによって、お腹にお肉がつきやすくなってしまっているかも。

そこで試したいのが、お腹の引き締めを3分で目指すエクササイズ。ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてくださいね。

（1）仰向けになり、両手をお尻の下に敷いて、腹圧を入れましょう。

（2）曲げたひざを吐く息で伸ばしましょう。この動きを、10回程度繰り返します。

※余裕があれば上半身を少し持ち上げましょう。

※脚足を伸ばす位置を床に近付けると、さらに強度が上がります。

（3）ひざを胸に寄せて、脚は真上に伸ばしましょう。吐く息でゆっくり脚を床に近づ付けます。

（4）脚足が床につくギリギリのところでと止め、同じ回すようにひざを胸に寄せましょう。そのあと、脚を上に伸ばし、同じく回すようにそのまま床に近付けましょう。

（5）10回程度行ったら、休憩を入れます。

（6）四つん這いになり、右ひざを外に広げ、脇わき腹を縮めるようにひざをひじに寄せます。

（7）10回程度行い、反対も同様に行ってください。

（8）再度四つん這いに戻ります。右脚を後ろに伸ばし、吐く息で右ひざを胸に引き寄せましょう。

（9）お腹を縮めるように10回ほど動かし、反対の脚も同様に行います。

（10）最後はお腹を床に寄せて、ひじを伸ばしましょう。お腹を伸ばして、『チャイルドポーズ』でお休みします。

3：頑張らずに「ペタンコお腹」を目指す寝たままトレーニング

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=dF9YaViw7OA]

お腹のトレーニングは、「やったほうがいいのは分かってはいるけれど、なかなか行動が起こせない」「やり方がわからない……」という方も多いかもしれませんね。

テレビを観ながらでも毎日続けることで“ペタンコお腹”を目指せる簡単なトレーニングを動画とともにご紹介します。

（1）手を後ろにつき、少し後ろに体重をかけながら脚を浮かせます。

（2）息を吸いながらひざを体に近づけ、息を吐きながら脚を伸ばしましょう。

（3）お腹を締めながら数回繰り返します。（目安10～15回）

（4）ひざを立てたまま仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。

（5）息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるくらい上半身を浮かせましょう。

（6）お腹を締めながら数回繰り返します。（目安10回～15回）

（7）頭を床につけたら、足を上げ、ひざ直角に曲げふくらはぎと床を平行にします。

（8）頭を少し上げてから、息を吸って、吐く息で右のひざと左のひじをつけましょう。

（9）反対も同様に左ひざを右ひじにつけ、交互に繰り返します。（目安5～10回）

（10）ポーズを解放し、余裕があれば同じ動きを2～3セット行いましょう。

4：明日までに「お腹痩せ」を目指すエクササイズ

出典: GATTA

着慣れない洋服を着たり、ドレスアップをしたりする日は、少しでも洋服がサマになるように「お腹のラインをなんとかしたい」と思ったことはありませんか？

そのぽっこりお腹は、姿勢の崩れが原因かも。骨盤が傾いていたり、猫背の姿勢が定着していると、それだけでお腹まわりが縮んでぽっこり出てしまいます。

スッキリお腹を目指すためには、縮んでいる部分にフォーカスしてケアしていきましょう。

（1）立った姿勢で右脚を前、左脚を後ろへ大きく開きます。

（2）左腕を頭上へ上げて右腕を腰へ。

（3）重心を後脚に乗せ、息を吸います。息を吐きながら上体を右へひねります。

（4）右腕で腰を前方に押し出すようにしましょう。

（5）20秒キープします。

（6）一度ポーズを解き、後2セット行いましょう。

（7）反対側も同様に行います。

5：「お腹ぽっこり」解消を目指す寝る前ストレッチ 

出典: GATTA

やばい、食べ過ぎちゃった。そんな日の夜は罪悪感でいっぱい。けれどそれって、美味しいものを食べて幸せな時間を台無しにしてしまうようで嫌ですよね。

食べ過ぎたときはお腹が苦しく、動くことも億劫になりがち。無理やり運動しても辛いだけです。

そんなときは、お腹スッキリを目指して、縮んだ脇腹周りを気持ちよく伸ばしておきましょう。苦しさがおさまってから、寝る前に一手間のストレッチを試してみてくださいね。

（1）ベッドや床に座って行います。

（2）正座から両脚を左方向へ崩します。

（3）両腕は頭上にあげ、両ひじをつかみ、腕が耳の横に来るようにします。腕が上がらず辛い場合は、腕をつかんで調整してください。

（4）息を吸いながらお腹を伸ばします。息を吐きながら上体を左方向へ傾けていきましょう。下腹の横から引き伸ばされているのを感じます。

（5）5～10呼吸程度ゆっくりと呼吸します。

（6）上半身を元に戻して一息つき、反対側も同様に行います。

（7）苦しい場合は、右側を伸ばす体勢をもう一度繰り返しましょう。

6：「ペタンコお腹」を目指すバランスポーズ 

出典: GATTA

寝転がったり、ソファの背にもたれたりして姿勢を崩したときに目立つお腹。気になったときに、布団で寝ながらできる“ごろ寝バランスポーズ”をご紹介します。

このバランスポーズは、ちょっとしたコツがあります。

そのコツとは、“お腹の力”を使うこと。さらに体幹を意識してバランスを取って、ポーズを維持できるかがポイントです。みなさんも早速チャレンジしてみてくださいね。

（1）横向きになって寝ます。写真では左側を下にしています。

（2）体の背面をまっすぐに揃えましょう。真っ直ぐにするのが難しければ、壁に体の背面を近づけて寝ます。

（3）右ひざを曲げ、足先を右手でつかみましょう。

（4）息を吸いながらお腹でバランスを保ち、右脚を上へ伸ばしましょう。

（5）体が後ろや前に倒れないように維持します。この時呼吸が止まらないように注意しましょう。

（6）10呼吸程度キープしたら脚を下ろし、反対側も同様に行います。

”3分間だけ本気でやればいい”お腹痩せを目指すエクササイズをご紹介しました。ぜひこの記事を参考に、1日3分間のエクササイズをチャレンジしてみてくださいね。