夏までに集中ダイエット! 『二の腕』集中エクササイズでほっそり計画♡

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来たる肌見せシーズンに向けて、見えるところだけでもヤセたい・・・って声におこたえ。モデル並みに服を着こなすために、至急二の腕&太ももを細くすればOK。ヤセにくいこの2大パーツだって、今から集中して取り組めば1カ月で憧れBODYに変身できる。

ワンショル着たいなら、ヤバい二の腕どーにかしなきゃ!

二の腕ヤセはオシャレの近道


ほっそり二の腕なら、どんなトレンド服でも着こなせる! 正しいトレーニングでメリハリのあるラインを手に入れよう。
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黒キャミソール 3,900円+税/ENVYM 渋谷109店 
ドットミニスカート 1,998円+税/スピンズ

\参考にしたのはコレ!/


1カ月で効果が出る二の腕ワークアウトの本
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元ボディビルダーによる効果的なワークアウトが収録。
『出せる! 魅せる! 二の腕ワークアウト』 北島達也著 1,200円+税/講談社

キケン度CHECK LIST


□友達と水着で写真を撮ったら自分だけ二の腕マッチョに・・・
□二の腕をつまむと3cm以上ある
□腕をおろすとワキの肉がはみ出る
□着たい服よりも着られる服を選びがち

キレイな二の腕を目指すならこの3カ所を鍛えよ!


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#1 全体の脂肪を落とすリアデルト
肩の背中側にある筋肉「リアデルト」を刺激すると、二の腕全体がぐっと引き上がる効果があるよ。

#2 振りそで肉を撃退! トライセプス
力こぶの後ろ側にある筋肉「トライセプス」を鍛えれば、腕をおろしても二の腕の肉がはみ出ない。

#3 はみ出したワキ肉を消すラット
背中からワキの下につながる筋肉「ラット」のエクサでワキ肉のたるみを一気に解消してくれるよ。

週2回 × 3セットのお手軽エクササイズでほっそり美ラインの二の腕に変身


たるんだ脂肪を引き上げる筋肉は、短時間&強い刺激で発達するんだって。だから高頻度のワークアウトはしなくてOK! 各動きを3setずつ行ってね。

#1
全体の脂肪を落とすには肩の裏側=リアデルトを意識する
正しい姿勢でストレッチして、メリハリのあるシルエットを完成させよう。まずはタオルと500gのダンベルを用意してね。

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細く折りたたんだタオルを両手でつかみ、姿勢よく立つ。骨盤を前傾させるように立つのがポイント。両手は肩幅まで広げる。

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肩の高さまで両腕を上げ、タオルがたるまないように横に強く引っ張り合う。引っ張り合う→ゆるめるまでが1setだよ。

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500gのダンベルを右手に持つ。左足を1歩前に出し、ひざを曲げてお尻をつき出す。左手は太ももに添えて右腕は肩の真下におろす。

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ゆっくり息を吐きながら、腕をまっすぐ真横に上げてゆっくり戻す。この動きは20回で1setだよ。反対側も同様にトライしてみてね。

#2
振りそで肉を撃退するなら二の腕の後ろ側=トライセプスを刺激する!
目立たない筋肉だけど、刺激することですっきりシルエットになれる重要パーツ。はじめる前にイスと500gのダンベルを用意して。

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イスに浅く腰かけ、背中を伸ばしたままもたれかかる。両手でタオルをつかみ後頭部にタオルを引っかけ、手のひらを前に向けるよ。

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頭と両手でタオルを引っ張り合う。ひじを上げて、両手をななめ上に突き出すイメージ。息を止めて10秒→ゆるめるまでが1set。

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500gのダンベルを右手に持つ。左足を前に出し、左ひざを軽く曲げて上半身を倒す。右ひじを斜め後ろに引き、左手は太ももに添える。

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3の姿勢のまま、腕だけを伸ばし、戻す。20回を1setとして、反対側も同様に行う。猫背にならないよう美姿勢で行うのがポイント。

#3
はみ出したワキ肉を消すには背中=ラットにアプローチ
日常生活で使われにくい筋肉だけど、ここが発達するとたるみが一気に解消。まずはタオルと500gのダンベルを2個用意してね。

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細長く折りたたんだタオルを両手でつかむ。両手の間隔は、こぶし1個分あける。ひじは外側に向けて軽く曲げて、足は閉じる。

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両手を45度の高さまで上げて、横方向に強く引っ張り合う。息を止めて10秒キープ→ゆるめる。ここまでの動作で1set。

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500gのダンベルを両手に持ち、あおむけになりひざを立てる。そのまま両手は頭の上にまっすぐ伸ばして、そろえてね。

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45~90度の少し手前まで両腕を持ち上げ3の位置に戻す。持ち上げるときに息を吐くのがポイントだよ。3~4の動き×20回が1set。
黒タンクトップ 1,380円+税/Bershka(ベルシュカ・ジャパン) オレンジショートパンツ 4,990円+税/adidas(アディダスグループお客様窓口)

コンビニ食でできるケトジェニックダイエットのすすめ


コンビニ食で誰でも手軽に始められる低糖質食材をピックアップ。糖質だけ抑えればカロリーも気にしなくていいから始めやすい!

Whatsケトジェニック


糖質制限で「ケトン体」を作り出す食事法のこと。基礎代謝が上がるから、二の腕ヤセの効果を早く感じたい人にオススメ

◯オススメの食材
肉や葉物野菜、魚や大豆など、炭水化物が少ない食材がオススメ。ソースやタレは糖質が含まれてることもあるから注意してね。

フランクフルト
ホットスナックは衣が少なめがオススメ。

ツナ缶
マヨネーズをかけて食べてもOK!

おでん(卵、こんにゃく)
卵は栄養価が高くてオススメ。具材に注意。

サラダチキン
ちなみに肉は牛肉、豚肉、鶏肉なんでも◎。

×要注意食材
糖度が高くなるように品種改良された野菜や、果糖たっぷりの果物は要注意。米やパンなどの主食もケトジェニック中は避けよう。

スパゲティ
低カロリーでも炭水化物メインは注意。

バナナ
果糖たっぷり。フルーツジュースもキケン。

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