忙しくてもこれだけは実践して♡《太らない食べ方マニュアル》

多忙がゆえに早食いしたり深夜に食事をすることもある人は多いですよね。それが太る原因と分かっていてもどうにもならずにイライラすることも。忙しい女子のために「太らない食べ方」を考えてみましたよ。できることから実践してみて♪

ダイエットをするよりも…まずは太らない食べ方をおさらい!

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太ってから「痩せなきゃ!」と焦ってダイエットをはじめるのはちょっぴり要領悪め。ちょうどいい体型をキープするために「太らない食べ方」を習得したら、いつでもダイエットしている人にはならずに済みそう。食べ方のクセで知らず知らずうちに太りやすくなってしまうこともありますよ。この機会に食生活を見直していきましょう!

そういえばこんなダイエットもあったね…

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食事をコントロールして痩せる派さんの間では、いろいろなダイエットが今まで流行ってきましたよね。朝バナナダイエットにりんごダイエット・トマトダイエット…でもこれって長続きさせるのは難しくて、挫折した人も多いんです。「〇〇を食べるだけ系ダイエット」よりも、毎日の食生活を変える方がよっぽど継続できる気がしませんか?

多忙な女子でもできる「太らない食べ方」をマクロビコンサルタントの先生に教えてもらいました!

朝>昼>夜の順で食べる量を減らす

これはかなり基本的な方法ですが、食事は夜にかけて量を減らしていく逆ピラミッドにするのがおすすめ。

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朝ごはんの摂取カロリーはその日の活動で消費されるのでしっかり食べて大丈夫。逆に朝ごはんを食べないと、体は筋肉を燃料にエネルギーに変えて筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が落ちてしまい体脂肪が増えやすい体になってしまうので注意してくださいね。

また寝る前にカロリーを多く摂ると、摂取したエネルギーは消費できず体脂肪として蓄えられてしまうので要注意。結果、朝>昼>夜の順で食べる量を減らしていく事が大事なんです。

朝ごはん食べない派の人はいつの食事を減らしたらいいの?

お腹が減っていなければ、無理に食べなくても大丈夫ですよ。ただ、お昼や夜に食べすぎないように気をつけて。前日に食べすぎた場合は、食べすぎた分が脂肪になる前に翌日に食事を減らし、早めにエネルギーを消費させましょう。

本当は朝ごはんを一番多く、なおかつバランスのとれた食事が理想ですが、時間がなくてもなにか食べたい人におすすめなのは…

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①バナナ

手軽に食べられ、バナナに含まれている糖質と食物繊維で満足感があります。

②低糖質パン

コンビニやスーパーで手軽に買える低糖質パンは、大豆粉やブラン(小麦)の外皮である「すふま」などを使っていて高タンパク・高食物繊維食品としておすすめ。

③ゆで卵

卵には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。たんぱく質は、私たちの筋肉や皮膚・髪・爪・ホルモンなどを作る美容のために欠かせない栄養素です。

お味噌汁から食べる

これもよく聞く方法で、「野菜・汁物→魚・肉→炭水化物」の順で食べるのがいいとされています。この食事法のメリットって?

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お味噌汁がある場合は、先に飲み干すのがおすすめです。お味噌汁は胃に満足感を与え、栄養や食物繊維が豊富で腸内環境にいい食べ物なんですよ。過食を防ぐことができる上に、ポカポカしてエネルギーを消費しやすい体にもなります。

お味噌汁がない場合はなにから食べるといいの?

和食でも洋食でも順番は同じ。ゆるやかに血糖値が上がるように「野菜→魚・肉→炭水化物」の順に食べましょう。お米などの糖質を食べる前に食物繊維を摂ると、物が胃から腸へと移動するスピードを遅くなるので、消化・吸収がゆっくりと進みますよ。野菜がない場合は肉や魚などタンパク質から食べるのがおすすめ。

食事中に飲むならこれ!というものはある?

食前30分前に500mlの水を飲むと血中の糖の濃度が薄まるため、血糖値が下がると言われていますよ。他にも、ドリンクではないですが「酢」をかけると血糖値の急上昇を抑える働きがあります。ラーメンやギョーザにかけたり、酢の物やピクルスなど酢を使った料理もいいですね。

小分けにしてドカ食いしない

ドカ食いにメリットはないのはみんな分かっているはず。小分けにして、ちょっとずつ食べるのがベストです。空腹時に勢いよく食べ過ぎてしまうドカ食いは、血糖値が急激に上がりやすく満足感も感じにくいため、典型的な太りやすい食べ方ですよ。

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ドカ食いがクセになっている人は、小分け食べがおすすめ。1日のトータルの食事量を小分けにして1日5食~6食にし、3~4時間おきに食べます。空腹を感じるスパンが短いので、ドカ食いを予防になりますよ。よく女優さんやモデルさんが実践している方法です。

時間がないときはどうしたらいい?

バランスのとれた食事が理想的ですが、時間がないときに急いでドカ食いしちゃうのは一番よくないので、サッとコンビニで買える”腹持ちのいいもの”を食べるといいでしょう。

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ポイントは食物繊維が豊富か、タンパク質がおすすめ!

具体的には…

・サラダチキン
・大豆製品
・牛乳やチーズなどの乳製品
・ナッツ類
・バナナ
・ゆでたまご
・玄米おにぎり
・ブランパン

これらはコンビニでも手軽に手に入るので、ドカ食い防止に一役買ってくれて腹持ちもいいので重宝しそうです。

ゆっくり噛んで食べる

イライラしていたり、忙しいとつい早食いしがちですが、ゆっくり噛んで食べましょう。よく噛んで食べると、ヒスタミンやセロトニンという食欲抑制ホルモンが分泌されると言われています。噛む回数が多いほど、唾液が増えて糖の消化が早くなりますよ。

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早食いしないためにはどうしたらいい?

・姿勢よく食べる

姿勢よく食べることでテーブルから口までの距離ができて、ゆっくり食べ物を口に運べます。

・よく噛む

よく噛んで、どんな味か味わってゆっくり食べると唾液が増えます。

・食べる前に呼吸を整える

ゆっくり呼吸をすると気持ちが落ち着き、食事に集中できてより充実した時間を過ごせます。

寝る2~3時間前は食べない

満腹の状態で寝るのは幸せですが、寝るときに胃の中のものが消化されていないと睡眠の質がグッと下がります。夜は寝るだけなのでなるべく消化にいいものを食べ、できれば22時前に食事を終わらせられるといいですね。22時~2時の間は、体に脂肪をつけやすくするというたんぱく質の一種が活性化するといわれ、太りやすくなりますよ。

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もし22時までに夜ご飯を食べられなかったときは?

残業で帰りが遅くなったり、22時までに夜ご飯を食べられないことだってありますよね。そんな日は胃に優しいものを選ぶようにしましょう。

・食事なら…

体を温めてくれ、水分の重みもありお腹が満たされる「味噌汁や野菜スープ」や、消化によく、胃の負担になりにくい「雑炊」などがおすすめ。

・飲み物なら…

水やお茶の他に、ノンカフェインでリラックス効果もある「ハーブティー」や、イソフラボンが豊富で美肌効果に期待できる「豆乳」などは飲んでOK!

すぐできることは即実践!

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忙しい人も、食べ方くらいなら実践できますよね。「早食いをしない」や「寝る前にたくさん食べない」など当たり前のことですが、この機会に食べ方を見直してみては。

監修

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健康食アドバイザー riko栄養学・機能解剖学・生理学を学び、パーソナルトレーナーとして活動中。忙しくても自分の体を大事にする運動や食事の健康法を提案しています。
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